Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 235
Rasva - 9g
Carbs - 24g
Proteiini - 18 g
Aika 60 min
Valmistele 15 min , keitä 45 min
Tarjoa 8 (1 1/2 cups each)
Tämä resepti sisältää kaikki Italian lipun värit: valkoinen kana, papuja, valkosipulia, vihreää kalaa ja yrttejä sekä punaisia tomaatteja. Lisää värejä aterioissasi (toisin sanoen sateenkaaren syöminen ) tarkoittaa sitä, että saat enemmän vitamiineja ja antioksidantteja . Maapähkinä on helppo tapa lisätä vähärasvaista proteiinia muhennokseen. Paahdetut cashewpähkinät tekevät papu ainutlaatuisesta ja ne lisäävät rapeita tekstuureja valmiiseen reseptiin.
ainekset
- 1 kiloa jauhettua kanaa
- 12 unssin kalaa (noin 4 kuppia), hienonnettuna pieniksi paloiksi
- 3 keskipenkiä, valkosipulia, jauhettua
- 1 keskipitkän laakerinlehti
- 1/2 tl hienonnettua oreganoa, kuivattu tai tuore
- 1/2 teelusikallista hienonnettua timjamia, kuivattuja tai tuoreita
- 1 15 unssia cannellini pavut, valutettu ja huuhdeltu
- 3 kuppia neste (vesi tai liemi)
- 1 28 unssia voi polttaa paahdettuja murskattuja tomaatteja
- 1 tl suolaa (ellei lientä käytetä nestemäisenä)
- 3 rkl hienonnettua tuoretta korianteria tai persiljaa, koristele
- 1/2 cup paahdettuja kasveja
Valmistautuminen
1. Kuumenna uuni 375F: ksi. Peitä 9 x 13 tuuman leivinastia kanaöljyllä ja irrota.
2. Sekoita kanan käsiisi ja hajota leivontalaastia.
3. Lisää kala, valkosipuli, laakerinlehti, oregano, timjami, papuja, vettä tai liemiä, tomaatteja ja suolaa leivinastiaan ja sekoita kaikki yhteen.
4. Aseta uuniin ja paista 40 - 45 minuuttia sekoittaen puolivälissä leivontaan, kunnes kana on kokonaan kypsennetty ja maku on kuuma.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Maapähkinän sijaan voit käyttää kanan rintoja tai reisiä vastaavaan ravitsemusprofiiliin, mutta hieman erilaiseen koostumukseen. Paista resepti edellä kuvatulla tavalla, vedä kypsennetyn kanaa, rypytetä tai leikkaa ne ja lisää ne takaisin muhennokseen.
Haluatko tehdä tämän kasvissyöjäksi? Tuplaa papuja ja nipata kanaa.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Oletko koskaan tehnyt oman kasvisliemenne? Se on helppoa. Vain tallenna kaikki päivittäin käytössä olevat vihannekset ja niiden päätykappaleet ja säilytä ne pakattuina pakattuna tai suljetussa astiassa pakastimessa. Kun olet tallentanut hyvän määrän, aseta pottiin ja lisää tarpeeksi vettä kattamaan. Huuhtele jauhettuja valkosipulinkäsineitä tai mausteita ja keitä keittolevyä yhdellä tai kahdella tunnilla. Tyhjennä kasvikset ja voila, teit juuri oman kasvisliemenne!