Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 262
Rasva - 8g
Carbs - 41g
Proteiini - 9g
Aika 60 min
Valmistele 30 min , keitä 30 min
Tarjoa 6 (2 tacos each)
Nämä chili tacos tarjoavat sateenkaaren punaisen (tomaatti), oranssi ( bataatti ), keltainen (kesä squash), vihreä (kesäkurpitsa, vihreät oliivit) ja violetti (pinto pavut, punasipuli) , joten antioksidantti rikas Välimeren tyyliin aterian.
Kaikki ainesosat sekoitetaan yhteen ja paistetaan uunissa, mikä mahdollistaa suhteellisen kädet ruuanvalmistuksen. Hienoksi leikatut vihreät oliivit lisäävät umami, resepti lihan kaltainen herkku. Käytä umami-tehostavia ainesosia kuten sieniä, soijakastiketta, misoa, tomaattimehua ja oliiveja syventääkseen kasvisruokien makua.
Pinto pavut tarjoavat tärkein proteiinin lähde näissä tacoissa. Tee tämä ruokalaji Meatless-maanantaina tai viikonpäivänä kasviperusteiselle perheen suosikille.
ainekset
- 1 keskikokoinen kesäkurpitsa, kuutioitu
- 1 keskikokoinen keltainen squash, kuutioitu
- 1 pieni bataatti, kuoritut ja kuutioiksi
- 1 medium jalapeno, de-seeded ja hienonnettu
- 1/2 keskipitkiä sipulia, pilkottuna
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 rkl chilijauhetta jaettuna
- 1/2 cup vihreitä oliiveja, huuhdellaan ja hienonnettu
- 1, 14,5 unssia voi kuutioilla tomaatteja
- 1, 15-unssia voi pinto pavut, valutetaan ja huuhdellaan
- 1/4 cup hienonnettua korianteria
- suolaa ja pippuria maistelemaan
- 12 6-tuumainen maissi tortilloja
- 6 rkl rasvatonta plain kreikkalaista jogurttia tai smetanaa (1/2 rkl per taco)
Valmistautuminen
1. Kuumenna uuni 400 ° C: seen.
2. Sekoitetaan kesäkurpitsa, squash, bataatti, jalapeno ja punasipuli oliiviöljyllä ja puoli chilijauhetta ja laita päälle leivinpaperille. Paista 15 minuuttia, sitten heittää laastilla.
3. Lisää vihreitä oliiveja, kuutioilla tomaatteja ja pintopapuja kasvisoseokseen jäljellä olevan chilijauheen kanssa ja leivota vielä 10-15 minuuttia, kunnes kaikki kuumennetaan ja kasvikset ovat lempeitä.
4. Sekoita korianderissa. Lisää suolaa ja pippuria maistelemaan.
5. Lämmitä tortilloja käärittämällä puhdas pyyhe ja mikroahtimalla 15-30 sekuntia tai lämmittämällä yksitellen liekin päälle kiukaan yläosassa.
6. Pane kasvispantoja tortillaan ja tarjoile ylimääräisellä korianterilla ja makkarahapolla tai kreikkalaisella jogurtilla.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Jos jokin tämän reseptin vihanneksista tai papuista ei ole teekuppi (tai chili), voit helposti korvata ne haluamallasi ruoalla. Ehkä haluat vaihtaa pinto pavut kahviherneille. Kahviherneet ovat ravitsemuksellisesti samankaltaisia kuin pinto pavut, lukuun ottamatta sitä, että ne ovat korkeammat A-vitamiinissa , kaloreissa ja omega-6-rasvahapoissa, ja pienemmät omega-3-rasvahapot.
Yritä käyttää tavallista kreikkalaista jogurttia hapankerroksen korvikkeena; sillä on samanlainen koostumus ja maku, mutta siinä on enemmän proteiinia.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Tee tarpeeksi tätä reseptiä ja tarjoile sitä erikseen 5 maukasta ateriaa!
Kokeile tacoja yönä, lämpimän kulhoon chiliä seuraavana ja Tex Mex migas makuinen ja värikäs aamiainen. Viikonloppuna voit nauttia täyteaineita kerääntyneenä koko jyryrullalle (kuten levoton joe) tai tarjoilla kylmää ylhäällä vihreitä salsa-tyyppiseen kosketukseen suosikki salaatille.
Chiliä voidaan säilyttää pakastimessa 4-6 kuukauden ajan.
Sekoita jäljellä oleva chili ilmatiiviiseen astiaan, kirjoita pakattujen ja käyttöpäivämäärät päälle ja säilytä. Ei vain, että sinulla on nopea ateria, joka sulatetaan ja kuumenee tulevaisuudessa, mutta voit palata herkullisiin maatiloihin kausiluonteisiin vihanneksi talvella ja keväällä.
Tämä resepti noudattaa Yhdysvaltain syöpätautien tutkimuslaitoksen hahmotelmaohjeita ja syöväntorjunnan suosituksia.