Don't-Look-Like-a-Fool -opas kuntosalille

Kuinka käyttää yleisiä painolaitteita

Navigointi tiellä risteillä kuntosalilaitteilla, jotka on merkitty nappeilla, kahvoilla, hihnoilla ja kaapeleilla, voi tuntea enemmän kuin vähän pelottavaa. Ne, jotka tietävät, tekevät voimakasta harjoittelua näillä koneilla vaivattomasti, mutta jos olet uusi kuntosalille, miten sinun pitäisi tietää missä istua, liikkua tai mitä muutoksia sinun pitäisi tehdä?

Haasteena on se, että jokainen kuntosalin valmistaja ja brändi tekevät laitteistaan ​​hieman erilainen. Kaikki rintapuristinkoneet toimivat enemmän tai vähemmän samalla tavalla, mutta nupit, kädensijat ja säätötavat eivät ole identtisiä käytettäessä Life Fitness -mallia tai Cybex-mallia. Tämä voi asettaa uusia kuntosaleja lievään haittana. Rintapuristinkoneet toimivat enemmän tai vähemmän samalla tavalla, mutta nupit, kädensijat ja säätötavat eivät ole identtisiä käytettäessä Life Fitness -mallia tai Cybex-mallia. Tämä voi asettaa uusia kuntosaleja lievään haittana.

Kuntosalin perusohjeet

Hyvä uutinen on, koneiden vahvuuskoulutus ei ole raketti tiedettä. Koneet on suunniteltu tekemään voimaharjoittelun suhteellisen helppoa ohjaamalla kehosi hallittujen liikkumisalueiden avulla sen sijaan, että pakotat hallitsemaan omaa liikkumistasi vapailla painoilla . Ja kunto valmistajat haluavat tehdä prosessi niin yksinkertaista, että voit seurata mahdollisimman, joten pidä näitä laaja vinkkejä mielessä:

• Koneet ovat mukana ohjeissa . Katso ohjeet paneelista jokaisesta valikoidusta painokoneesta, johon olet tullut. Nämä ohjeet kertovat tyypillisesti, mitkä lihasryhmät kone on suunniteltu kohdistamaan, miten kone toimii ja missä säätöpisteet ovat koneessa. Jos olet epävarma, pyydä näitä ohjeita ja ota aikaa lukea ne. Jos tuntuu epämukavalta, kun luet käyttöohjeita koneessa, napsauta kuvat ohjeesta puhelimellasi, kävele lukea läpi ne ja palaa sitten koneeseen, kun olet valmis.
• Säätöpisteet ovat yleensä kirkkaita . Kukaan ruumis ei ole täsmälleen sama - jotkut ihmiset ovat pitempiä, toiset ovat lyhyempiä, jotkut ovat pitkät kädet ja jalat, toisilla on lyhyet torsot. Tuloksena on, että tietyn liikkeen liike- ja mekaniikka eivät saa olla täsmälleen samat - niitä tulisi säätää henkilökohtaisten tarpeiden mukaan. Konevalmistajat yrittävät mukautua kaikkien muotoisten ja kokoisten ihmisiin tarjoamalla laitteille säätöpisteitä. Tyypillisesti nämä säätöpisteet löytyvät istuimista, tuolin selkänojeista tai riippuen siitä, onko kone ylä- tai alapuolelle, siirrettävien osien sijainti. Jotta nämä säätöpisteet saataisiin mahdollisimman ilmeisiksi, ne on tyypillisesti merkitty kirkkailla värillä kahvoilla, jotta ne tunnistettaisiin nopeasti.
• Aloita kevyellä painolla testata liikkeen alue . Valittavissa laitteissa kaikki painon valitsemiseen tarvittavat toimenpiteet vetävät pinon painopinoon ja lisäät sen pinoon nostettavan painon mukaan. Jos et tunne laitetta tai olet epävarma siitä, oletko tehnyt tarvittavat muutokset koneeseen korkeuden mukaan, valitse kevyt paino ja testaa liikkeen alue.
• Sinun aseman pitäisi olla mukava . Jos tuntuu siltä, ​​että nivelet ovat liian laajoja hissin suorittamisen aikana tai jos tuntuu siltä, ​​että sinun on rasitettava selkääsi pahasti työntääksesi istuinta vasten tai jos tuntuu, että painot painuvat painopinoon ennen kuin olet käynyt läpi täyden valikoiman liikkeitä tai jos tuntuu, että koneen tyynyt ovat lyömässä niveliäsi epämiellyttävässä paikassa, mahdollisuudet ovat, että koneessa on oltava mahdollisuus mukautua kehoon. Kehosi pitäisi tuntea itsensä tasaisesti ja mukavaksi jokaisen harjoituksen aikana, joten tarkista säätöpisteet ja kokeile eri asentoa nähdäksesi, jos se auttaa. Ja jos olet epävarma, pyydä apua kouluttajalta tai kuntosalin työntekijältä.

Kuinka käyttää laitteita oikein

Kun olet asettanut koneen oikein, valitse paino, joka on haastavaa. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan peräkkäin 10-12 toistoa peräkkäin, jolloin viimeinen tai kaksi edustajaa viedään rajoittesi mukaan. Jos pystyt parantamaan 12 edustajaa ilman ongelmaa, on aika lisätä nostamasi painoa. Jos sinulla on vaikeuksia saada neljä tai viisi toistoa, kannattaa harkita hieman kevyempää. Muussa tapauksessa pidä nämä nostovälineet mielessäsi:

• Pidä liikkeesi hallitusti ja tasaisesti . Sinun ei pitäisi kiihottaa kehoa tai käyttää vauhtia voimaa liikkeelle. Ohjaa myös nosto- ja laskutusvaiheita yhtäpäisesti - pyrkivät kullekin vaiheelle kestämään noin kaksi sekuntia.
• Huuhtele kun nostat, hengitä kun laskeutuu . Hengitys on tärkeä voimaharjoittelun aikana - haluat pitää hengityksen syvänä ja tasaisena. Huuhtele kun nostat painoja ja hengitä kun laske niitä.
• Älä kiristä painoja . Jos painot lykkäävät painopinoa kovaa "bangia" jokaisen toiston lopussa, on todennäköistä, että jokin kolmesta asiasta syytetään. Ensinnäkin säätöpisteitä ei välttämättä ole asetettu oikein koneellesi, eikä et saa täyden valikoiman liikettä kunkin hissin kanssa, mikä aiheuttaa sinulle painopisteen liian pian. Jos näin on, pysähdy ja tee muutoksia koneeseen ennen kuin jatkat. Jos kone on säädetty oikein, seuraava mahdollisuus on se, että nostat liian nopeasti tai käytät liikaa painoa, joista kummatkin saattavat johtaa sinun menettämään liikkeen hallinnan painon laskiessa. Yritä hidastaa liikkeitä tai valita kevyempi paino.
• Aloita yhdistelmäharjoitukset ennen eristystyön tekemistä . Yhdistelmähoitoja ovat ne, jotka kohdistuvat samaan aikaan useita lihasryhmiä. Esimerkkejä ovat jalkapuristin, rintapuristin, avustettu vetokone ja lat-alasvetokone. Aloita tämäntyyppisten yhdistelmäkoneiden kanssa ennen siirtymistä niihin, jotka eristävät tiettyjä lihasryhmiä , kuten jalkojen jatke, jalkojen kihara, hauis-tai triceps-koneet.

1 - istuin Selectorized Leg Press Machine

Istuvan jalkapuristuskone on loistava tapa kohdistaa neloset, nokkasi ja kääpiösi kontrolloimmin kuin kyykkyjä tai kouristuksia . Temppu asettaa laitteen ylös oikein.

• Istu jalkapuristimella ja aseta jalkasi jalkalevyä vasten siten, että ne ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat kulmautuneet hieman ulospäin.
• Aloitusasennossa polvien tulee olla taivutettu 90 asteen kulmassa tai hieman alhaisemmat, eikä sinun polvillesi tule ulottua varpaisiisi. Sinun pitäisi tuntea olonsa mukavaksi painamalla kantapääsi aloittaaksesi polven laajennuksen. Jos joudut työntämään jalkojensa palloja, yritä siirtää jalkojasi korkeammalle jalustalle.
• Harjoittelun aikana sinun on kyettävä ulottamaan polvet kokonaan, paina koukkuja painamalla itseäsi täydellä laajennuksella.

Voit yleensä säätää jalkatilan tai istuimen sijaintia erilaisten korkeuksien mukaan. Voit myös säätää istuimen selkänojan, jotta se sopii mukavampaan kehon kulmaan.

2 - Jalka paina koneen vapaita painoja

Plate-painoinen jalka puristimet ovat toinen suosittu ja helppokäyttöinen vaihtoehto uusille kuntosaleille, mutta muutamia tärkeitä asioita pitää muistaa:

• Aloita kevyellä painolla varmistaaksesi, että olet tyytyväinen liikkeeseen.
• Olet vastuussa siitä, että "turvallisuus" poistetaan ja asetetaan takaisin jokaisen sarjan alkuun ja loppuun. Useimmilla jalkapuristuskoneilla on manuaalinen turvakahva, jonka on poistuttava tieltä harjoituksen aloittamiseksi. Kun olet viimeistellyt sarjan, on tärkeää, että siirrät turvakahvan takaisin paikoilleen, jotta estät painojen rikkoutumisen sinuun.
• Olet vastuussa purkamasta painoja, kun olet valmis laitteeseen. Älkää hyväksy, että joku muu tekee sen puolestasi.

Levyllä varustettuja jalankulkukoneita ei ole vaikea käyttää, ja useimmilla ei ole paljon muokkauksia.

• Väännä selkänojaan lippaasi istuintyynyllä ja aseta jalat jalalle.
• Säädä jalat niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin olkapääetäisyydet, ja jalat on sijoitettu niin, että voit painaa kantapäiden läpi siirtämällä jalka-alustasi, kun poljetat polvet.
• Paina kantapäiden läpi ja laajenna jalat kokonaan, kun siirrät käsin turvallisuuden pois tieltä.
• Pidä polvet tasaisesti taaksepäin ja pidä ne tasasuuntaisina varpaisiinne, kun lasket painoa alaspäin ja piirrät polvet rinnalle.
• Kun olet alentanut painoa niin pitkälle kuin mahdollista, paina kantapäiden läpi ja laajenna jalat kokonaan.

3 - Jalkahihnalaite

Jalka jatko kone eristää quadriceps lihaksia. Liike itsessään on melko suoraviivaista, mutta kone voi olla haastavampi säätää.

Tavoitteena on, että selkänoja asetetaan paikkaan, joka sallii polven taivuttamisen vain istuimen edessä - et halua, että reisi ulottuvat liian kauas istuimen reunan yli ja et halua istuimen painaminen vasikoiden takaosaan.

• Säädä istuinta tarpeen mukaan, jotta se sopii mukavasti selkänojaan.
• Kun olet säätänyt istuimen selkänojan oikein, varmista, että säärisuojuksen sijainti mahdollistaa jalkaasi liikuttamalla täyden valikoiman liikkeitä. Testaa se kevyellä painolla - jos painot liukenevat painopinoa vastaan ​​ennen kuin olet kokenut liikkuvan liikkeen läpi, säädä säärisuojus taaksepäin.
• Joissakin koneissa voit myös käyttää nuppia vetämällä säärisuojus ylöspäin niin, että se on sijoitettu mukavasti svensiesi etupuolelle nilkkojen sijasta. Tämä säätö ei välttämättä lukitse paikalleen. Sen sijaan saatat joutua painamaan svensiäsi padille saadaksesi sen pysymään missä haluat.

Kun sopivat säätö tehdään, istu vain koneella, valitse paino ja suorita harjoittelu ulottamalla polvet kokonaan, taivuttamalla ne taas alentamalla painoja. Ohjaa liikkumista pidennys- ja laskutusvaiheiden kautta.

4 - Valehteleva nykäyskone

Makaa haarautunut koukku eristää kainalot . Harjoituskoneen tavoin harjoitus on melko suoraviivaista, mutta koneen säätö voi olla haaste.

Tavoitteena on, että voit valehdella vatsasi koneen tyynyissä, jolloin vasikkatappisi sijoitetaan juuri nilkan yläpuolelle korkeudella, joka ei tee polvet tuntuvan olevan liian laajalle. Aloitusasennossa jalkasi pitäisi olla suoraan lantasi koukkuisi.

Tyypillisesti on olemassa kaksi säätöpistettä jalkakyllykoneessa, jossa vasikkatyyny on, jonka avulla voit siirtää sen lähemmäksi kehoa tai kauemmas, riippuen korkeudestasi ja toinen polven saranapisteestä, jonka avulla voit siirrä vasikanne ylös tai alas tarpeen mukaan.

Kun olet tehnyt tarvittavat muutokset, harjoitus on yksinkertainen:

• Valehtele koneeseen, jossa vasikkatyyny sijaitsee juuri nilkkasi yläpuolella.
• Taivuta polvet, vetää kantapallenne mahdollisimman lähelle maata.
• Laske painot varovasti alkuasentoon.

5 - Assisted Pull-Up ja Dip Machine

Avustettu vetämis- ja dip-kone on tyypillisesti yhdistelmä kone, jossa riippuen siitä, mitä käsiä pidät harjoituksen aikana, muutat kohdistettuja lihaksiryhmiä. Jos pidät kahvoja korkealla pään yläpuolella, kohdistat yläreunasi, hartiat, hauisesi ja ydin, kun suoritat avustettua vetämistä. Jos pidät kahvoja, jotka on sijoitettu vain lonkan ulkopuolelle, kohdistat tricepsisi, hartiat ja ydin, kun suoritat avusteisen upotuksen.

Tärkein asia muistaa tämän koneen suhteen on se, että painon valitseminen on vastakohta siitä, kuinka yleensä valitset painon. Useimmissa valikoiduissa koneissa painosta valitsema pino on nostettavan painon määrä. Avustetulla vedonpoisto- ja dip-koneella olet vastuussa oman painon nostamisesta, joten painosta, jonka valitset pinoista, on painon määrä, johon saat apua .

Esimerkiksi, jos painot 150 kiloa, ja valitsit 20 kiloa painopinoista, se tarkoittaa, että saat vain apua 20 kiloa painosta, joten olet vastuussa nostoon 130 kiloa. Tämä tarkoittaa sitä, että jos olet uusi harjoitustyö, haluat valita raskaamman painon painopinoista - mahdollisesti yhtä lähellä oman ruumiinpainon - ennen harjoituksen suorittamista.

Riippumatta siitä, mitä harjoitusta suoritat, perusparametrit ovat samat:

• Valitse sopiva paino painopinoista.
• Aseta polvet tai jalat säädettyyn lepoon (riippuen laitteen merkistä)
• Tartu kahvoihin kunnolla.
• Kun vedät ylös, kiinnitä ydinsi, taivuta kyynärpäitäsi ja vedä ylävartaloa kohti kahvoja kohti, kunnes leuasi puristaa palkin. Hitaasti laske itseäsi alaspäin, kunnes kyynärpäät ovat täysin ulottuneet.
• Suorita uppoutuminen, tarttele ydintäsi, taivuta kyynärpäitä suoraan taaksepäin ja laske vartalo kädensijoiden väliin, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 asteen kulmaan. Paina kämmenten läpi ja pidennä kyynärpäitäsi takaisin alkuasentoon.

6 - Lat pull-down kone

Lat-alasvetokone kohdistaa ylemmän selän, etenkin ekspansiiviset latissimus dorsi-lihakset. Useimmilla koneilla ei ole monia säätöpisteitä, mutta sinun on ehkä säädettävä istuinkorkeutta tai reisilevyä mukavasti. Testaa tämä ennen harjoituksen aloittamista. Sinun pitäisi pystyä istuttaa jalat lattialle lattialle polvillasi taivutettu mukavasti; sinun alhaisempi reisi, aivan polvien yläpuolella, painaa lujasti reidetyynyä.

• Aseta koneeseen päin ja valitse paino pinoista. Ota kiinni latin alasvetolaitteen kahvaan ja aseta kätesi niin, että ne ovat leveämpiä kuin olkapäiden etäisyydet.
• Istu alas istuimeen ja aseta jalat niin, että reisit ovat turvassa reiden alustan alle. Kyynärpääsi on pidettävä pään yli.
• Kiinnitä ydinsi ja lean takaisin hieman. Voit säilyttää tämän aseman koko harjoituksen ajan.
• Käytä ylävartaloasi käsivarsiston sijaan vedä kahvaa rinnalle, vetämällä olkapäät siipien suuntaan taivuttamalla kyynärpäät.
• Työnnä kyynärpäitä hitaasti takaisin alkuasentoon.

7 - rintapainokone

Rintapainokone suunnittelee pennut, hartiat ja tricepesi. Avain on tehdä istuimen, selkänojan ja kahvien sijainnin säätöjä, jotta voit nauttia kaikesta liikkeestä.

• Istu istuimelle ja tartu rintapainikkeiden kahvoihin. Kahvat tulisi sijoittaa kumpaankin olkapäähän, sillä kyynärpäät kulmautuvat hieman taaksepäin. Säädä istuimen korkeutta, selkänojaa tai kahvoja tarvittaessa. Tarvittavat säädöt eroavat koneesta toiseen.
• Kun kone on säädetty oikein, paina kahvasta poispäin, pidennä kyynärpäitä rinnan eteen.
• Siirrä hitaasti liiku, taivuta kyynärpäitä, kun siirrät kahvat aloitusasentoon. Jos painot putoavat painopinoon ennen kuin olet kokenut kaiken liikkeesi läpi, voit joutua säätämään istuimen selkänojaa eteen tai kahvan asentoa taaksepäin.

8 - Istutettu valitsema rivi

Istuva valittu rivi kone kohdistaa suuret lihakset puolivälissä yläreunassa, erityisesti sinun trapezius, romboids, ja lats, sekä hauis. Avain on varmistaa, että rintakehän säätö on säädetty oikein, joten sinun ei tarvitse rullata olkapäitäsi eteenpäin tai kääntää yläreunasi käsiksi. Sinun pitäisi pystyä istumaan pitkiä, jalat tasainen maahan, rintakehän painettuna mukavasti rintakehään, olkapäät rullataan takaisin, kun tarttuvat kahvat. Kun tarvittavat säädöt on tehty, liike on yksinkertainen:

• Sit korkea, ydinsiirtymäsi ja käytä selkäsi lihaksia vetää kahvat kohti sinua, kun taivuta kyynärpääsi ja purista olkapäät yhteen.
• Kun kyynärpääsi vedetään vain vartalosi ohitse, kääntäkää liikkeesi ja hitaasti anna käsiäsi, varmista ettet anna olkapäät rullata eteenpäin tai taaksepäin.

9 - Seulottu kaapeliverkko

Istuvan kaapelin rivi on samanlainen toiminnoissa ja tarkoituksessa kuin selektiivinen rivi koneella, sinulla on vain hieman enemmän valtaa kehon sijainnin ja kahvan kiinnityksen käytät, mikä voi muuttaa kohdennettuja lihasryhmiä hieman.

• Aloita valitsemalla suoraan suorakaide tai V-muotoinen kahva, joka kiinnittyy kaapelin rivin karabiinille.
• Valitse paino painopinoista ja istu istuimelle.
• Aseta bussin lähellä istuimen etuosaa, jotta voit helposti tarttua kiinnityskahvat molemmin käsin.
• Aseta jalat jalkatuille, painosi koukussa.
• Roll your hartiat takaisin, kytke ydin ja piirrä olkapäät terän kohti selkärankaa. Paina koukunne läpi ja laajenna polvet hieman liukumalla lippaasi hieman kauemmas takaisin istuimelle.
• Ripusta hieman ja käytä keskeltä ylhäältä taaksepäin vetämällä kahvoja kohti ylävartaloasi taivuttamalla kyynärpäät vetämällä ne vain kehosi ohi.
• Kääntäkää liike ja siirrä hitaasti käsiasi.

10 - Olkapää Paina

Olkapäällystyskone näyttää paljon kuin rintapuristinkone, mutta sen sijaan, että painat kädensijaa suoraan eteenpäin, painat kädensijat suoraan pään yli, jotta kohdistat hilseilijöiden lihakset . Rintapainokoneen tavoin kuitenkin pääkorjauspiste on istuimen korkeus. Haluat sijoittaa istuimen niin, että kahvat ovat kohdakkain hartiasi kanssa. Kun olet tehnyt tarvittavat muutokset, yksinkertaisesti:

• Valitse paino painopinoista.
• Istu istuimella ja pidä kahva kullakin kädellä olkapäilläsi.
• Paina olkapäitäsi suoraan pään yli, ulottuen kyynärpäät kokonaan.
• Siirrä hitaasti liiku ja siirrä kahvat olkakorkeuteen säädetyllä ja tasaisella tavalla.