Testaa ylävartalon kuntoasi push-testillä

Push up fitness -arviointi on helppo tapa seurata harjoitustesi edistymistä

Push ups ei ole vain erinomainen tapa rakentaa ylävartalon voimaa ja kestävyyttä, mutta ne ovat hyvä tapa testata ylävartalon lihaksikasta voimaa ja kestävyyttä.

Puskuritesti on valmentajien, kouluttajien ja urheilijoiden käyttämä peruskuntotesti, jolla arvioidaan ylävartalon kuntokykyä ja seurataan kehitystä voiman ja kuntoharjoittelun aikana. Tämä yksinkertainen testi auttaa vertaamaan oman ylävartalon lihasten kestävyyttä toisten ikäsi ja sukupuolesi mukaan ja seuraamaan kunto-ohjelmaa ajan mittaan.

Miksi huoli ylävartalon voimasta ja kestävyydestä?

Voimakkuus ja kestävyys ylävartalon lihaksissa, erityisesti rintakehä, hartiat, tricepsit ja sydän, ovat hyvä osoitus yleisestä kuntoa. Tämä yksinkertainen harjoittelu kytkee lihakset koko kehoon - päästä toiseen - pitääkseen jäykän asennon. Ylävartalon lujuus ja kestävyys ovat olennaisia ​​urheilijoille, kuten uimareille, kiipeilijöille tai golfin pelaajille, jotka vaativat vahvuutta ja voimaa kädestä ja olkapäästä toimimaan hyvin ja välttämään vammoja. Vahva ylävartalo on tärkeä myös kaikille, jotka haluavat tehdä jokapäiväisiä liikkeitä, kuten matkatavaroiden kuljettamista tai lasten poimimista, helposti ja vahingoittamatta.

Päänäytön aikana käytettävät ensisijaiset lihakset

• Olkapäät (Anterior ja Medial Deltoids)
• Rintakehä (rintakehä)
• Ylävarren takana (triceps)

Push-testin suorittaminen

Kun suoritat työntöjä, nostat lähes 75% koko kehonpainosta.

Muokatun työntöasennon käyttäminen vähentää tätä määrää noin 60 prosenttiin ruumiinpainosta.

Standardipuristustesti

• Suorita lyhyt lämmitys ennen kuntotestauksen suorittamista.
• Aloita työntöasennossa käsissä ja varpaissa kädet olka-leveys toisistaan ​​ja kyynärpäät täysin laajennettu.
• Pidä suoraa linjaa varpaista lantioksi ja olkapäille alas ylävartalo niin, että kyynärpääsi taipuu 90 astetta.

• Paina takaisin aloitusasentoon.
• Se on yksi edustaja.
• Jatka tämän lomakkeen avulla ja täytä mahdollisimman monta toistoa rikkomatta lomaketta.
• Merkitse täytettyjen täydellisten pumppujen kokonaismäärä.

Muokatut push-up -testit
Testiä muokatusta versiosta käytetään naisille, joilla on yleensä vähemmän suhteellista ylävartalohoitoa kuin miehet. Testi suoritetaan samalla tavalla kuin edellä, mutta käyttää muunneltua "polven" työntöasentoa.

• Suorita lyhyt lämmitys ennen kuntotestauksen suorittamista.
• Aloita muokatussa työntöasennossa, kädet ja polvet kädet olkapäiden leveys ja kyynärpäät täysin laajennettu.
• Pudota lantiot ja siirrä kädet eteenpäin, kunnes luodat suoran linjan polvista, lonkista ja olkapäistä.
• Pidä suoraa asentoa polvista olkapäille alentamalla ylävartaloasi niin, että kyynärpääsi taipuu 90 astetta.
• Paina takaisin aloitusasentoon.
• Se on yksi edustaja.
• Jatka tämän lomakkeen avulla ja täytä mahdollisimman monta toistoa rikkomatta lomaketta.
• Merkitse täytettyjen täydennettyjen pumppujen kokonaismäärä.
  

Miten voittaa Push Up Fitness -testitulokset

Kun olet valmis, testaa, vertaile tuloksia ikäsi ja sukupuolesi normeihin ja suosituksiin seuraavassa taulukossa.

Voit arvioida harjoittelun etenemistä voit tehdä push-up -testin 8-12 viikon välein.

Haluatko lisätä pisteet? Kokeile näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä tekemään enemmän push-upia

Lähde:

McArdle WD et ai. Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Julkaisija Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness -testitulokset