Kehittyneet kokonainen kokonaisharjoitukset

1 - Kyykky Overhead Press

Kyykky yläpuolisella puristimella tarjoaa täydellisen yhdistelmän - liikettä, joka toimii punot , lonkat, reidet sekä olkapäät . Nämä harjoitukset toimivat yhdessä, virtaavat luonnostaan ​​yhdestä seuraavaan, ja jos käytät painavaa raskasta painoa, se voi jopa lisätä sydänsisältöä harjoituksellesi.

1. Aloita jalat hip-leveys toisistaan ​​pitämällä painot hieman yli olkapäät.
2. Laske kyykky, lähetä lantiot takaisin, kun pidät ylävartalon pystyasennossa ja abs-päällä.
3. Paina kannoille nousemaan.
4. Kun seisot, paina painoja yläpuolella keskittyen hartioihin.
5. Laske painot ja toista kyykky yläpuolisella painikkeella 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.

2 - Yksijalkainen kuolema, jossa jalkojen jatke ja yläpäät

Jos haluat työskennellä melkein jokaisen kehon lihaksen kanssa, samalla kun haastava tasapaino ja vakaus , tämä on täydellinen harjoittelu. Olet lähinnä yhdistää kolme harjoitusta yhteen - yksijalkainen pysähdyspaikka, jota seuraa jalka jatke ja yläpuolella paina. Tämä on edistynyt harjoitus, joten ota aikaasi liikkeellä ja aloita kevyillä painoilla saadaksesi lomakkeen alas.

1. Pidä painoja molemmissa käsissä ja aloita siirtämällä paino vasemmalle jalalle.
2. Nosta oikea jalka suoraan taakse, kun kärki lantiosta (selkä suorana), laskemalla kunnes vartalo ja jalka ovat lattian suuntaisia, painoja lähellä jalkaa.
3. Tule takaisin aloittamaan ja swing oikea jalka eteenpäin ja jopa lonkan taso, polvi taivutettu.
4. Laita oikea jalka ulos työntämällä painoja yläpuolella.
5. Laske ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa kummallakin puolella.
6. Saatat joutua asettamaan jalkasi jokaisen siirron väliin saadaksesi tasapainosi.
7. Muuttaaksesi sitä, pidä se taaksepäin lattialla kuorma-autojen aikana.

3 - Kyykky ja kaarre pyörivällä puristimella

Tämä yhdistelmä harjoitus kohdistaa lonkat, kipparit ja reidet sekä hauis, hartiat ja sydän tehokkaaseen koko kehon harjoitteluun. Käytä kevyempää painoa tälle harjoitukselle, jotta et yritä käyttää liikaa vauhtia ja varmista, että kääntykää jalkoihin pyörittämällä ylös ja sivulle, jotta polvet eivät vahingoitu.

1. Istu jalat leveä, kärjet kulmassa ja pidä käsipainot kämmenten päin.
2. Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, pitämällä polvet varpaiden suuntaisena.
3. Paina ylös, kaareuttamalla painot vasara käpristyä.
4. Kyykki jälleen, oikaisemalla kädet.
5. Kun painat ylös, kiemura painot olkapäille ja kierrä sitten oikealle kääntämällä jaloille samalla kun painat painon yläpuolella.
6. Laske ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa vuorotellen.

4 - Liukuva burpees vaiheessa

Burpees ovat erinomainen koko kehon sydänliikeharjoittelu, mutta kaikki eivät voi tehdä perinteistä burpeea. Jos tarvitset muutosta, yritä käyttää askelta ja liukulevyjä tai paperilevyjä vaikutuksen poistamiseksi ja tehdä tämä liikettä hieman helpommin.

1. Kiinnitä aluslevyjä tai paperilevyjä askelman eteen.
2. Kyykki ja laita kädet askeleen ympärille.
3. Liu'uta jalat takaisin lankkuasentoon, kunnes runko on suorassa.
4. Vedä jalat sisään ja nosta se ylös.
5. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa
6. Lisää vuoristoliikkeitä lisää intensiteettiä.

5 - Yksi jalka liukuva burpee vaiheessa

Jos sinulla on ongelmia perinteisten kuormien kanssa tai tarvitset pienemmän iskuharjoituksen, joka silti haastaa sinut, kokeile tätä yhden luukun versiota liukuvasta burpeesta askeleella.

1. Jalkaa oikealla jalalla liukulevyllä tai paperilevyllä askelman tai alustan eteen.
2. Kyykki ja laita kädet askeleen ympärille.
3. Liu'uta oikea jalka takaisin niin pitkälle kuin pystyt, pitämällä paino vasemman jalan kantapäässä.
4. Vedä jalka takaisin ja nouse seisomaan.
5. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa

6 - Burpee Squat

Burpee Squat on täydellinen avioliitto kahden haastavan harjoituksen kanssa, jotka toimivat jokaisen lihaksen kehossa. Burpee kytkeytyy ylävartaloon, sydämeen ja sydämeen samalla, kun kyykky kohdistaa gluteeniin, mikä tekee siitä hienon kehon kokonaisuuden. Siirry nopeammin ja sykkeesi nousee, lisäämällä sydänosoitin tähän harjoitusohjelmaan. Nauti polttamisesta.

1. Kyykky lattialle asettaen kädet jalkojen molemmille puolille.
2. Hyppää tai askel (helpompaa) jalat takaisin lankkuasentoon.
3. Pidä keho suorana ja lantio alas, tukevasti abs.
4. Hyppää tai astu jalat takaisin, sijoittamalla ne molemmin puolin käsiä.
5. Nouse ylös ja pidä polvet taivutettuna alhaiseen kyykkyyn, jolloin lonkat ovat taaksepäin ja alas ja kädet suorassa.
6. Pidä vartalo pystyasennossa ja pidä kiinni.
7. Toista 1 tai useampi sarja 30-60 sekunnin ajan.

7 - Käsipainot

Käsipainot ovat täydellinen harjoittelu sekä ydin että olkapäiden työstämiseen. Pidä siirto turvallisena kevyemmällä painolla ja kääntyy jaloilla kääntämällä kehoa, jotta polvet eivät muutu.

1. Aloita eteenpäin, painaa alas.
2. Kääntäkää oikealle ja kääntyy molemmille jaloille samalla kun painot nousevat ylös ja pään yli.
3. Käänny takaisin keskelle, jälleen kääntymällä jalat, painaa suoraan pään yli.
4. Käännä vasemmalle, laske painot alas loppuun ympyrä.
5. Siirron lopussa sinun on kohdattava eteenpäin painojen alaspäin.
6. Toista 4-8 toistoa kummallakin puolella.

8 - Matala pituus rivillä

Niin kauan kuin harjoitukset menevät, mikään ei voita näitä Lunge-rivejä. Koska olet matalassa rivissä, takana on lähes leveydeltään leveä, pidä selkäsi suorana ja abs-koukussa, jotta vältät taakan alareunan.

1. Aloita lyöntiasennossa, yksi jalka eteenpäin, yksi jalka takana, painot kädessä.
2. Lähtöasento on taivutettu, selkä suorana, painot lattialle ja polvet taivutettuaan alhaiseen lyöntiin.
3. Tästä asennosta suorista polvet polvistelemalla kyynärpäitä vetämällä painot ylös kohti vartaloa.
4. Yritä pitää olkapäät alas ja tuottaa liikkeen latteista - lihakset molemmin puolelta selkääsi.
5. Laske painoja taivuttamalla polvet takaisin alhaiseen riviin.
6. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

9 - Sivujalkainen kuolema, jossa rivit

Deadlifts ovat loistavia kainalojen ja nokkojen osalta ja tämä sivutekniikka tuo kokonaan uuden intensiteetin. Hyvä muoto on avain pitämään selkäsi vahva ja suojattu harjoittelun aikana, joten varmista, että selkäsi on suora, ja käytät glutessi poimimaan painon sijaan alaselkäsi.

1. Aloita laajaan asentoon, jossa painot painuvat eteenpäin.
2. Kierrä oikealle taivuttamalla oikeaa polvea ja pitämällä vasen jalka suorana, kun siirrät lantiota oikean jalkaan.
3. Samalla ota painot lattialle oikean jalan kummallakin puolella. Pidä selkäsi suorana koko liikkeessä.
4. Työnnä kantapää ja palaa keskelle ja nosta painot lonkakorkeudelle soutulaitteessa.
5. Siirry vasemmalle, siirrä vasen lantio vasemman jalan päälle ja asetat painot vasemman jalan molemmille puolille.
6. Toista, vuorottelevat sivut 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

10 - Kuolleiden kuormittaminen yläpuolella Press with Lunge

Tämä harjoitus toimii lähes kaikkiin kehon osiin, joihin voi ajatella, mukaan lukien kainalot, kouristukset, alaselkä, hartiat, ja saat jopa pienen sydämen, kun sykkeesi nousee. Tämä on suuri koko harjoituksen koko keholle.

1. Pidä painoja reiden edessä, kärki lantiolta, pidä takana tasainen ja laskeudu pysähtymiseen .
2. Kun vedät takaisin ylös, nosta painot yläpuolella, käsivarret suoraan ylös olkapäille.
3. Pidä kädet suorana, astu oikeaan jalkaan ja sitten vasen jalka takaisin taaksepäin.
4. Laske painot ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

11 - Side Squat ja Arnold Press

Tämä harjoitus on täydellinen täydennys kaikkiin sydän- tai voimaharjoitteluun. Ei vain työskentelet alavartalon ja hartiat, saat sykkeen ylös, lisäämällä sydän-elementti harjoitukseen. Jos teet tämän hyppysähdyksen avulla, poltat vielä enemmän kaloreita.

1. Istu jalat yhteen ja pidä painoja rinnassa tasolla, kämmenten päin sisään.
2. Tee laaja askele oikealle laajaan kyykkyyn, polvet varpaiden suuntaan, painot rinnassa.
3. Astu jalkaan takaisin, kun painat painoja yläpuolella, pyörittämällä niitä niin, että ne ovat päin.
4. Kun lasket painot, astu vasemmalle kyykkyyn.
5. Jatka vuorottelevia sivuja painamalla painon yläpäätä aikaa, jonka seisot.
6. Voit lisätä voimakkuutta tekemällä hypätä kyykky pikemminkin kuin vain nousemalla ulos ja sisään.