Painonvalmennustyöt antavat suuria hyötyjä kestävälle urheilijalle
Kestävyysurheilijat käyttävät usein suurta osaa harjoitteluajastaan, joka harjoittaa heidän erityistä urheilua. Juoksijat juoksevat, pyöräilijät pyörittävät, uivat uivat. He lisäävät tyypillisesti venyttely- tai ydintutkimuksen pääkoulutuksensa jälkeen, ja he voivat tehdä vähän ristikoulutusta off-season -tapahtumasta, mutta yleensä he nopeasti kehittyvät yhden urheilijan asiantuntijoiksi. Itse asiassa spesifisyyden periaate on yksi koulutuksen rutiininomaisuudesta, joka auttaa hyviä urheilijoita tulemaan suuriksi urheilijoiksi.
Vaikka viettää aikaa rakennuksen kestävyyden on kestävyysurheilijoiden ensisijainen painopiste, ihanteellinen harjoitteluohjelma sisältää myös hyvän annoksen voimaharjoittelua. Korkean tason ylläpitämiseksi, liikakäyttövammojen välttämiseksi ja kilpailun ylläpitämiseksi kestävyysurheilijoiden on lisättävä voimakoulutusta rutiineihinsa.
Voimaharjoittelu vähentää vamman riskiä
Korvausvammat: Yleisimmät loukkaantumiset kestävyysurheilijoille sisältävät nalkuttavia kroonisia kipuja ja kipuja, jotka usein päätyvät tendonititeiksi, koska samojen lihasten liiallinen käyttö samassa liikkeenäytössä tuntikausia loppuun asti. Jotta kehitettäisiin juoksemisen, uinnin, hiihtämisen ja pyöräilyn sujuva, fluidi taitoja, tiettyjen liikkuvuusmallien on oltava niin rungossa, että ne ovat automaattisia. Kuitenkin juuri tämä automaattinen liikkumismalli voi johtaa myös kroonisiin kysymyksiin, lihasepätasapainoon ja pehmeän kudoksen ärsytykseen ja tulehdukseen.
Ruiskeet ja kantoaineet : Levottomuudet ja -kannat ovat toinen yleinen loukkaantumistyyppi niille, jotka painavat jalkakäytäväpäivä päivältä. Kuten liikakäyttäjävammojen tapauksessa, esiintyy todennäköisemmin kantoja, kun lihaskudokset ovat niin rutiineja, että agonisti- ja antagonistien lihasryhmät eivät enää ylläpitä mukavaa tasapainoa, vaan alkavat päästä tasapainosta - toinen puoli tulee voimakkaaksi ja tiukaksi ja vastustava lihas ryhmä muuttuu heikoksi ja löyhäksi.
Tämä on usein perustettu vedettyyn lihaan tai jopa nilkan vääntymiseen.
Loukkaantumisvaaran pienentäminen voi tapahtua niin, että 10-15 minuutin kestävyys kestää useita päiviä viikossa. Ihanteellisessa kestävyysurheilussa on 1-2 täyspainoista harjoittelua viikossa, mutta jopa harvoista kohdennetuista harjoituksista joka päivä voi auttaa lihasten tasapainottamiseen ja vähentämään vammoja. Päävastuksen kestävyyskoulutus mahdollistaa luuston, nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten rakenteellisen koskemattomuuden rakentamisen. Valitsemalla harjoituksia, jotka tasapainottavat lihaksia ja auttavat ylläpitämään koko kehon kohdennusta, on pitkä matka välttää pitkäaikaisia särkyjä ja kipuja.
Voimaharjoittelu lisää voimaa ja voimaa
Toinen vahvuuskoulutuksen etu on nopeuden ja voiman lisääntyminen kestävyyden aikana.
Kun kestävyysurheilijat suorittavat urheilukohtaista voimaharjoittelua, he voivat rakentaa enemmän lihaskudoksia ja kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää toimimaan tehokkaammin ja jopa nostamaan laktaattikynnystä .
Paras tapa saada eniten irti voimaharjoittelusta on käyttää raskaita painoja vähemmän toistoja.
Voimaharjoitukset kestävyysharjoittajille
- Yhdistelmäharjoitukset : Yhdistelmähoidot ovat suuria kaikille urheilijoille, koska ne yhdistävät liikkeet reaalimaailman kuvioiden sijaan erottaakseen yhden tai kahden lihasryhmän. Yhdistelmäharjoituksia ovat ne, jotka sisältävät perusliikkeen malleja , kuten taivuttamista, työntämistä ja vetämistä sekä poimintaa asioita. Yleisimmin suositeltavia harjoituksia ovat: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees ja painotettu step-ups. Nämä harjoitukset kohdistavat toiminnallisia, reaalimaailman liikkeitä, joita teemme jokapäiväisessä ja todennäköisesti urheilussa.
- Kehon paino Harjoitukset : Painonpudotukset tarjoavat yleensä ihanteellisen harjoittelun, jota voit tehdä missä tahansa. Useimmat ruumiinpainon siirrot ovat jo luonnossa yhdistettyjä, joten saat edellä mainitut edut. Tämän tyyppinen rutiini voi varmistaa, ettet ohita vastuskoulutusta, ja voit mukauttaa aikaa ja intensiteettiä haluamallasi tavalla. Kokeile perusruumis-rutiinia ja rakenna sitä, kun saat parempia vaihtoehtoja. Paras painonpudotus, jota voit tehdä missä tahansa, on: seinä istuu, kauha, hyppy, työntöpalkit, lankut, sivutikkaat, v-istuimet ja keuhkot.
- Glute-aktivointi : Useimmat ihmiset istuvat monta, monta tuntia päivässä. Vaikka sinulla on jokapäiväinen harjoittelutottumus, kertoo, että käytät aikaa töissä, kotona tai autossa. Pidennetyillä istumajaksolla glutes voi olla inaktiivisia ja heikkoja, kun taas kainalot ja hip flexors voivat olla liian tiukka ja joustamaton. Muutamia perus gluteaktivaatioharjoituksia voi korjata joitakin näistä asioista ja saada glutes oikein, ennen kuin aloitat kestävyysharutiinin.
- Lonkan ja polven harjoitukset : Monet polven vammat, kipu ja tuskat alkavat todella heikolla, huonosti toimimalla lonkan. Erityisesti sieppaajat ja apulaiset ovat kriittisiä lonkkanivelen eheyden ja asianmukaisen toiminnan takaamiseksi koko alavartalossa. Tehtäviensä suorittamiseksi heitä on käytettävä koko liikkeellä. Niskat ja kainalot yhdessä lonkan taipuisien kanssa pitävät polvipäällysteiden seurannan kunnossa ja vähentävät polven , IT- kaistatärpän tai patellofemoral-oireyhtymän riskiä.
Kestävyysharjoittajan vahvuuskoulutukset eivät tarvitse olla laajoja. Valitse 5 harjoitusta ja tee 8-10 toistoa jokaisesta 2-3 sarjasta. Käytä melko raskasta vastustusta. Tiedät, että se on liian raskas, jos et pysty ylläpitämään kunnollista lomaketta kaikille 8 edustajalle. Jos nostat raskasta, sinun tarvitsee vain nostaa 1-2 kertaa viikossa.
Voimaharjoittelun vinkit kestävyysurheilijoille
- Nosta se kestävyyskoulutuksen jälkeen tai harjoittelun ulkopuolella. Koska voimaharjoitukset ovat usein suuritehoisia töitä, sinulla on riittävästi energiaa ylläpitää hyvää muotoa ja tarjota tarpeeksi vaivaa nostaakseen tehokkaasti. Jos olet väsynyt, voimakas harjoittelu on vähäistä tai voi johtaa loukkaantumiseen
- Jos et ole tehnyt paljon (tai mitään) vahvuuskoulutusta, aloita hitaasti ja aloita perusasiat, kunnes rakentaat säätiösi. Valitse peräti viisi minuuttia kestäviä harjoituksia, joissa on viisi harjoitusta. Muutaman viikon ajan, lisäämällä voimakkuutta tai lisäämällä harjoituksia rutiiniin, joka kattaa erilaiset liikkeet.
- Painonpudotukset voivat olla pieniä tai kohtalaisia ponnisteluja, jotka voidaan suorittaa useimmilla viikonpäivillä kestävyytesi jälkeen. Lisää ydinharjoitusten jäähtyä: rutistuksia, lankkuja ja työntöjä, kun mennään rutiiniin viikonpäivänä.
- Käytä vaahterullaa säännöllisesti. Vaikka teknisesti ei ole resistenssin harjoittaminen, käytä vaahteraa säännöllisesti pitäisi olla osa kestävyyttä urheilijan viileä rutiini.
Bottom Line
Vahvuuskoulutus on hyvä lisä lähes jokaisen urheilijan koulutusohjelmaan, mutta kestävyysurheilijoilla on erittäin selkeät edut painon harjoittelun alkaessa.