Valmistaudu tanssimaan tämän fast-tempo-harjoituksen kanssa!
Tällä ratsastuksella aiot ottaa toisenlaisen lähestymistavan. Sen sijaan, että seuraisit RPM-tiedostojasi, sovitat tahdistasi musiikin tahtiin - se on harjoituspeli , toisin sanoen. Kun musiikki nopeutuu, sinä myös. Kun tempo on hitaampi, voit ajaa hitaammin. Molemmissa tapauksissa säädät vastustasi ylös ja alas niin, että tietyissä kohdissa pyöräilet jyrkän leikkeen vasten kohtalaista vastustuskykyä.
Sen sijaan, että työnnät vastustasi maksimiin, ylität hammaspyörästöön 20 pyörällä, jossa on 24 vaihteistoa tai 80-85 prosenttia kaikkein kestävämmästä vastuksesta, jota voit käsitellä pyörällä ilman vaihteen ilmaisinta. Olet yllättynyt siitä, mikä hieno harjoittelu tämä on, varsinkin koska kehosi tulee uratuksi musiikkiin.
Lataa seuraavat kappaleet soittolistalle. Pyyhi pyyhkeitä kätevästi (koska hikoilet kauhat!) Ja täytä suuri vesipullo, jotta voit hydratoida harjoittelun aikana. Sitten valmistaudu tanssimaan!
Laulu: Stitches, Shawn Mendes
Mitä tehdä: kädet takana ohjaustangot, istua ja polkuttaa kevyesti vastus tasaisella tahdilla, joka on ajoissa musiikin 1 ½ minuuttia. Lisää vähän vastustusta. Pidä vauhtia ja siirrä työ oikealle jalalle 30 sekuntia ja siirrä se vasempaan jalkaan 30 sekunnin ajan. Ota molemmat jalat uudelleen.
Kesto: 3½ minuuttia Vaikeus ( RPE ): 4-5
Song: Älä lopeta, vauhdittakaa ihmisiä
Mitä tehdä: Lisää tarpeeksi vastustusta tukemaan sinua pysyvässä asennossa. Aloita polkimalla istumalla 30 sekunnin ajan. sitten seisota ja polketa kädet asennossa 3 30 sekunnin ajan; tuo kehosi pystyssä (kädet asentoon 2 ) 30 sekunnin ajan. Istu ja toista.
Pidä tahtia koko ajan!
Kesto: 3 minuuttia Vaikeus (RPE): 5-6
Laulu: Scream, Usher
Mitä tehdä: Lisää kohtalaisen raskas vastustuskyky ja aseta istuva kiivetä tahtiin. Kun tempo kohoaa, seisoo kädet paikoillaan 3 ja jäädä lyöntiin. Kun tempo hidastuu, palaa satulaan ja lisää vastarintaa, jatkaen ratsastaa lyönnillä. Toista kuvio kappaleen loppuun asti.
Kesto: 4 minuuttia Vaikeus (RPE): 7
Laulu: 4 Minutes, Madonna
Mitä tehdä: Kun pyörä on kohtalainen (riittävä tukemaan sinua seisovassa asennossa), paina tasaisesti lyöntiä 30 sekuntia kohti. Sitten suorita sarja 4-count hyppyjä ajassa musiikin kanssa 2 minuutin ajan. Pidä tauko ja polkuta vauhtia istuen 30 sekunnin ajan. Siirry viimeiseen minuuttiin.
Kesto: 4 minuuttia Vaikeus (RPE): 6-7
Laulut: Euforia, Usher
Mitä tehdä: Lisää keskikovaa kestävyyttä ja istu ja paina 1 minuuttiin. Lisää jonkin verran vastustusta, vie itsesi keskiraskaaseen seisomaan nousuun (kädet paikoilleen 3) ja paina 45 sekuntia. Paluu satulaan; Toista kappaleen loppuosa.
Kesto: 4½ minuuttia Vaikeusaste (RPE): 7-8
Laulu: I Like It, Enrique Iglesias
Mitä tehdä: Pudota vastus pyörästä, kunnes olet tasainen tien yläpuolella. Löydä nopea lähtötasova, joka kiihdyttää musiikkia ja polkuttaa tasaisesti. Kun tempo nousee kuoron aikana, suorita nopeusväli, polkeminen niin nopeasti kuin pystyt. Kun musiikki hidastuu, palaa perustason tahtiin. Toista kuvio koko kappaleen kohdalla.
Kesto: 4 minuuttia Vaikeus (RPE): 6-7
Song: Do not Stop 'Til Saatte tarpeeksi, Michael Jackson
Mitä tehdä: Lisää kohtalaisen raskaita vastuksia ja polketta lyömällä istumalla. Kun kuoro pääsee sisään, käännä vastus, seiso, aseta kätesi asentoon 3 ja nosta vauhtia.
Paluu satulaan ja polkimeen tahdissa; kuoron aikana lisää hieman vastusta ja ratsastaa seisomaan asentoon. Toista sekvenssi loppuun asti.
Kesto: 6 minuuttia Vaikeus (RPE): 7-9
Laulu: Hot, Inna
Mitä tehdä: Pudota jonkin verran vastustusta pyörästä, niin että olet juuri litteän tien yläpuolella. Nopea tahti ja polkeminen 1 minuutiksi. Lisää jonkin verran vastustusta, vie itsesi keskipitkän raskas seisomaan nousu (kädet paikalle 3) ja paina 45 sekuntia. Paluu satulaan; Toista kappaleen loppuosa.
Kesto: 3½ minuuttia Vaikeus (RPE): 6-7
Song: She Bangs (englanninkielinen versio), Ricky Martin
Mitä tehdä: Löydä nopea lähtötasova, joka häiritsee musiikkia. Kun tempo nousee kuoron aikana, suorita nopeusväli, polkeminen niin nopeasti kuin pystyt. Kun musiikki hidastuu, palaa perustason tahtiin. Toista kuvio koko kappaleen kohdalla.
Kesto: 4½ minuuttia Vaikeus (RPE): 5-6
Laulu: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Mitä tehdä: lisää resistenttiä simuloidaksesi kohtalaisen haastavan mäen ja polkimen lyöntiä 2½ minuutin ajan, mikä lisää vastuksen 45 sekunnin välein. Sitten seisota (kädet paikoilleen 3) ja ylläpitää nopeaa tahtia synkronoituna lyönnin kanssa lisäämällä vastusvastus 45 sekunnin välein 2½ minuutin ajan. Pudota vastustajan tasainen tie viimeisen 2 minuutin ajan ja anna jalat lentää.
Kesto: 7 minuuttia Vaikeus (RPE): 7-9
Laulu: Soul Meets Body, Death Cab for Cutie
Mitä tehdä: Tuo vastustasi tasaiselle tielle ja pyri tasaisesti 1 minuutin ajan. Pidä jalat liikkuvat ja istu ylös satulassa. Ota joitakin isoja, syviä hengityksiä ja tee useita ylävartalon venytyksiä , jonka jälkeen alavartalo ulottuu pyörästä.
Kesto: 4 minuuttia Vaikeus (RPE): 3-4