Yleiskatsaus täyden rasvan paradoksista
Uskotko, että rasvainen meijeri on epäterveellistä ja tekee sinulle rasvaa? Tämä johtuu pääasiassa vuosien epävarmasta maitotutkimuksesta ja epävarmoista uutisraporteista, jotka vaikuttavat kuluttajien mieliin. Monet henkilöt ovat silti skeptisiä maitotuotteista ja uskovat, että ne kuluttavat niillä on kielteisiä terveysvaikutuksia.
Voitteko kuvitella elämää ilman todellista juustoa, jogurttia tai täysmaitoa? Meillä on aivopesty uskoa, että tämäntyyppiset täysrasvaiset meijerituotteet edistävät painonnousua ja lihavuutta. Vähärasvaisia ja rasvattomia versioita ja muita vaihtoehtoisia vaihtoehtoja, kuten soijaa, riisiä ja manteli maitoa, ovat ottaneet paikan todelliseen kauppaan. Ovatko nämä valinnat parempia?
Viimeaikaisten tutkimusten mukaan syövät täysrasvaista meijeriä voi itse asiassa pitää sinut ohutta . Itse asiassa, mitä nyt sanotaan, on se, että ihmiset, jotka kuluttavat vähärasvaisia versioita maitotuotteista, ovat todennäköisemmin lihavia kuin ihmiset, jotka syövät täysrasvaista meijeriä. Tämä lypsykarjan kääntyminen tunnetaan myös täysrasvaisena meijeriepoksoksena.
Mikä on täysrasvainen meijeri-paradoksi?
Täysrasvainen meijeri paradoksi ehdottaa, että jos valitset vähärasvaiset versiot maitotuotteista, olet todennäköisesti lihavia ja epäterveellisiä verrattuna niille, jotka syövät täysrasvaisia versioita. Paradoksi on aiheuttanut paljon sekaannusta maitotuotteiden kulutuksesta. Miten on järkevää syödä vähärasvaista meijeriä tavoitteenaan pysyä vähärasvaisena , kun se voi saada sinut epäterveelliseksi?
Jotta vähärasvaiset maitotuotteet maistuisivat hyvin, rasva on korvattu sokerilla ja muilla lisäaineilla. Saattaa ajatella, että vähärasvainen jogurtti on terveellisempi, mutta mitä teet todella, lisää sokerin määrää ruokavaliossa. Syöminen liikaa sokeria liittyy painonnousuun, lihavuuteen ja muihin kroonisiin sairauksiin kuten sydän- ja verisuonitauteihin.
Dr. Kevin Campbellin, lääkärintarkastetun internistin ja kansainvälisesti tunnustetun sydänsairaalan asiantuntijan mukaan, kun rasva vähenee ruokavaliossa, yksilöt lisäävät jalostettujen hiilihydraattien ja sokerin saantia. Kuluttamalla liikaa sokeria ja hienostuneita hiilihydraatteja on kansan terveysongelmien valtaosa, kertoo Campbell.
Miksi me uskomme, että rasvaton meijeri on epäterveellistä?
Uskomus, että täysrasvainen meijeri on huono sinulle, johtuu vuosikymmenien tutkimuksesta ja vanhojen ohjeiden mukaan tyydyttyneet rasvat lisäävät kolesterolitasoa. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja, 2010-2015 Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeet suosittavat tyydyttyneen rasvan rajoittamista <10 prosenttiin kokonaiskaloreista maksimoidakseen terveydentilaa.
Koska täysrasvainen meijeri on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, se on pudonnut elintarvikkeiden luokkaan rajoittamaan. Nämä suositukset saattavat edellyttää tarkistuksia, jotka perustuvat päivitetyn kliinisen näytön palautteeseen.
Mitä minun pitäisi uskoa täysrasvaiseen meijeriin?
British Heart Foundationin lääketieteellisen johtajan mukaan rasvattomien rasvojen ravinnot lisäävät LDL-kolesterolia (veressäsi oleva paha kolesteroli), mikä saattaa vaarantaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Tämä ei ehkä ole täysin totta, tai ainakin liian yleinen lausunto, varsinkin kun otetaan huomioon viimeisimmät tutkimukset, jotka koskevat maitotalorisen rasvan terveydellisiä hyötyjä.
Ravitsemusasiantuntija Caroline Passerrello sanoo, että on olemassa käynnissä olevaa tutkimusta, joka osoittaa, että rasvaton maitopohjainen ravitsemus voi todella auttaa painonhallinnassa. Muut kliiniset havainnot viittaavat siihen, että rasvaton meijeri ei lisää sydän- ja verisuonitautien tai diabeteksen riskiä.
Nykyinen tutkimus merkitsee myös sitä, että kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole luotettavia. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin elintarvikelähteiden tyydyttynyttä rasvaa, jossa verrattiin punaista lihaa meijeriin. Tulokset osoittivat, että lihasta peräisin olevat tyydyttyneet rasvahapot lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, kun taas lypsykarjan kyllästetyt rasvahapot vähentävät riskiä.
Näyttää siltä, että täysmaidossa tai voissa kyllästetyt rasvat lisäävät LDL-kolesterolia (huono kolesteroli), mutta ne myös lisäävät HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli). Ilmeisesti LDL: n ja HDL: n välisen kolesterolin välinen ero jättää kolesterolin kokonaismäärän HDL-kolesteroliin ennallaan tai jopa hieman pienemmäksi.
Positiiviset maitotuotteet ja ravintoaineet
Maitotuotteet ovat olleet ravintosisältö tuhansia vuosia ja osa virallisista ravitsemussuosituksista monissa maissa. Ne ovat runsaasti ravintoaineita, kuten kalsiumia, proteiinia, kaliumia ja fosforia.
Maitotuotteet tuottavat 52-65 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta kalsiumia ja 20-28 prosenttia proteiinin vaatimuksesta. Tämä on erityisen tärkeää luuston terveydelle ja lihasten kasvulle. Onko parempi saada nämä ravintoaineet syömästä rasvaisia maitotuotteita verrattuna vähärasvaisiin meijerivaihtoehtoihin?
Miksi koko rasvan syöminen on parempi vaihtoehto
Täysrasvaisen meijerin syöminen näyttäisi tarjoavan välttämättömiä ravintoaineita, joita on vaikea saada vähärasvaisista tai meijeriä rajoittavista ruokavaliosta. Maitotuotteet ovat ravintoaineita tiheitä ja ilman lisättyä sokeria verrattuna alemman rasvan versioksi. Muista, että liiallisen sokerin kulutuksen on osoitettu lisäävän painoa, lihavuutta ja muita terveysongelmia.
Tutkimustulosten mukaan maitotuotteiden sisältämä tyydyttyneiden rasvahappojen (SFA) tyyppi voi itse asiassa tarjota suojaa sydäntauteja vastaan. Näyttää myös siltä, että maitorasvapitoisuus vähentää metabolisen oireyhtymän ja lihavuuden riskiä. Metabolinen oireyhtymä on ryhmä riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli, korkea verenpaine, korkea verensokeri ja ylipaino, joka voi lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Täysrasvaisen meijerin syöminen näyttää osoittavan lukuisia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, ehdottaa, että rasvaisen maitopohjaisen lihan kulutus tasapainoisen aterian mallin mukaan voi ajan myötä lisätä kylläisyyttä. Tämä voi johtaa suurempaan kyvyttömyyden tunteisiin ja mahdollisesti vähemmän kalorien saantiin kokonaisuudessaan, kertoo Passerrello.
Yksi tutkimus osoitti, että täysrasvaisella meijerillä on hyödyllisiä ravintoaineita ja muita komponentteja terveydentilan parantamiseksi. Esimerkiksi maitoproteiinien on osoitettu sisältävän entsyymejä, jotka estävät rasvasoluja. Tämän inhibitorisen vaikutuksen sanotaan mahdollisesti vähentävän lihavuutta ja korkeaa verenpainetta.
Uusi todistusaineisto alkaa vanhoista uskomuksista
Nykyiset tutkimukset ovat tuottaneet myönteistä valoa rasvaton maitopohjaisesta paradoksista. Viimeaikaiset todisteet eivät tue hypoteesia, jonka mukaan maitorasvaa edistää lihavuutta, metabolista tautia tai sydänongelmia.
Eräässä Euroopan Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin rasvaisen maitotuotannon kulutuksen ja liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien sekä aineenvaihdunnan sairauden välistä suhdetta. Tulokset osoittivat, että 11 arvioidusta 16 tutkimuksesta oli eri mieltä oletuksesta, että maitorasva rasvaa. Itse asiassa suurin osa tutkimustuloksista osoitti päinvastaista tai ei lainkaan yhdistymistä lypsykarjan rasvaan ja lisääntyneeseen rasvahapoon. Tulokset osoittivat myös, että rasvaton maitotuotemäärä terveissä ruokavalioissa ei edistä sydän- ja verisuonitautien tai aineenvaihdunnan sairautta.
Suuri kohorttitutkimus, johon osallistui yli 15 000 osallistujaa, selvitti kulutettujen maitotuotteiden yhdistymistä metabolisen oireyhtymän kanssa. Tämän tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että maidontuotanto, erityisesti täysrasvaiset maitotuotteet, voi pienentää metabolisen oireyhtymän riskiä keski-ikäisille ja iäkkäille aikuisille.
Monien satunnaistettujen kontrollitutkimusten laaja katsaus tarkasteli meijeriravintojen ja meijerirasvan vaikutusta sydän- ja verisuoniperäisiin sairauksiin. Tulokset osoittivat, että rasvaisten maitotuotteiden kulutukseen ei ole ilmeistä terveysriskiä. Seuraavat keskeiset kohdat korostuivat:
- Tiedot eivät tue rasvattomia maitotuotteita, joilla on negatiivinen terveysvaikutus veren rasvaan ja siihen liittyvään aineenvaihduntaan tai sydän- ja verisuonitauteihin.
- Tiedot viittaavat siihen, että maitotuotteissa, kuten maidossa, juustossa tai jogurssissa, tyydyttyneet rasvahapot (SFA) auttavat alentamaan kolesterolia. Maitotuotteiden bioaktiivisten peptidien, mineraalien ja rasvan yhdistelmällä maitotuotteissa sanotaan vaikuttavan tähän kolesterolia alentavaan vaikutukseen.
- Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, miten maidon kulutus vaikuttaa tulehdukseen, useista tutkimuksista saadut tiedot osoittavat, että rasvaton maito ei vaikuta huonolaatuiseen tulehdukseen.
- Maidon kulutuksella ei ole vaikutusta insuliiniresistenssiin ja glukoosiin lyhyellä aikavälillä, mutta se voi olla hyödyllistä pitkällä aikavälillä. Lisää tutkimusta tarvitaan.
- Lisää tutkimusta tarvitaan siitä, miten lypsykarjan kulutus vaikuttaa verenpaineeseen ja verisuonistoon.
Paras maitotalouslähde
On riittävästi näyttöä siitä, että syövät täysrasvaista meijeriä voi auttaa pitämään sinut laihaisena ja terveellisenä. Maitotuotteet kuluttavat myös voimakkaita luita ja tukevat lihasten kasvua . Kuten mikä tahansa ravitsemussuunnitelma, minkäänlaista ruokaa oikea annos on tärkeä optimaalisen terveyden kannalta. On myös suositeltavaa ostaa orgaanisia maitotuotteita lisättyjen hormonien ja antibioottien välttämiseksi. Seuraavat ovat erinomaisia täysrasvaisia maitolähteitä:
- Koko maito jogurtti - enemmän flavorful kuin rasvaton versiot, täysmaito jogurtti on runsaasti kalsiumin ja proteiinin lähde. Jokainen 8 oz. annos sisältää noin 140 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 11 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa rasvaa ja 275 mg kalsiumia.
- Koko maito - ravintoaineen tiheä ja kermainen maku ja koostumus, täysmaito tarjoaa vähän kaloreita sisältävää juomaa, jolla on lukuisia terveysvaikutuksia. Jokainen 8 oz. annos sisältää noin 149 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 11 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa rasvaa ja 275 mg. kalsiumia.
- Täysrasvaiset juustot (mukaan lukien raejuusto) - maitotuotteet, jotka on valmistettu maidosta ja jotka ovat saatavilla väreissä, mausteissa ja tekstuureissa. Juuston ravinnejakauma on erittäin vaihteleva ja riippuu juustotyypistä. Jokainen 1 oz: n annos cheddarjuusto sisältää noin 114 kaloria, 7 grammaa proteiinia, 4 grammaa hiilihydraatteja, 9,4 grammaa rasvaa ja 202 mg kalsiumia. Jokainen tuorejuuston 1-kuppi-annos sisältää noin 220 kaloria, 25 grammaa proteiinia, 7 grammaa hiilihydraatteja, 9,7 grammaa rasvaa ja 187 mg kalsiumia.
- Voi - maitotuote, joka sisältää 80% maitorasvaa. Jokainen 1 rkl annos sisältää noin 102 kaloria, .1 grammaa proteiinia, 0 grammaa hiilihydraatteja ja 12 grammaa rasvaa. Vaikka se ei ole hyvä kalsiumin lähde, todellinen voin sisältää lyhytketjuisia rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ruoansulatuskanavassa. Voi sisältää myös vitamiineja ja kivennäisaineita.
Hyödyllisiä tietoja ja resursseja
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, suosittelee pitämään huolta kokonaiskaloreista ja kokonaisrasvasta, mukaan lukien kyllästetyn rasvan saanti, jos se siirtyy täysrasvaiseen meijeriin. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemialla on suora linkki paikantamiseen ja puhumaan alueellasi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutin kanssa yksilöllisen aterian suunnitelma.
> Lähteet:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et ai., Dairy Foodsin ja maitoraaka-aineen vaikutuksesta Cardiometabolic Risk, Ravitsemuksen edistyminen , 2016
> Kratz M et ai., Suurten rasvaisten maitotuotteiden kulutuksen ja lihavuuden, sydän- ja verisuonitautien sekä aineenvaihdunnan sairauden välinen suhde. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer et ai., Kokonaiset ja täysrasvaiset, mutta ei vähärasvaiset, maitotuotteen saannot ovat epäsuotuisassa yhteydessä aikuisten metabolisen oireyhtymän kanssa, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et ai. Vaikutukset maitotuotteiden kulutukseen terveydestä: hyödyt ja uskomukset - Belgian Bone Clubin ja eurooppalaisen yhteiskunnan kliinisten ja taloudellisten näkökohtien, osteoporoosin, nivelrikon ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kommentti. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et ai. Maitotuotteen kulutus suhteessa aikuispopulaatioiden antropometristen muuttujien muutoksiin: järjestelmällinen katsaus ja kohorttitutkimusten meta-analyysi. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK et ai. Maito ja maitotuotteet: hyvä tai huono ihmisten terveydelle? Arvio tieteellisten todisteiden kokonaisuudesta. Ruoka & ravitsemustutkimus . 2016