1 - Porkkanat
Terveellinen ruokavalio tarjoaa olennaisia ravintoaineita, jotka pitävät silmäsi terveinä. Esimerkiksi on tunnettua, että A-vitamiini on oleellinen näkökyvyn kannalta, ja puute voi johtaa häiriöön, jota kutsutaan yölliseksi sokeudeksi.
Ikäryhmään liittyvästä silmätautitutkimuksesta saadut havainnot - tärkein kliininen tutkimus, jonka National Eye Institute esitteli, osoittavat myös, että C-vitamiini, E-vitamiini, beetakaroteeni ja luteiini voivat auttaa vähentämään pitkälle edennyttä ikään liittyvää makuladegeneraatiota, johtava sokeuden aihe vanhuksilla.
Lisätutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa suojelemaan silmiä verkkokalvon degeneraatiosta ja helpottamaan kuivan silmän epämukavuutta.
Tietenkin on tärkeää huomauttaa, että tutkijat käyttivät suuria määriä ravinteita näissä tutkimuksissa - samankaltaisia kuin mitä on erityisesti valmistetuissa ravintolisissä. Mutta olen löytänyt elintarvikkeita, jotka ovat korkeita yhdessä tai useammassa näistä silmien suojaavista ravintoaineista.
Ota esimerkiksi porkkanoita. Porkkanat tarjoavat A-vitamiinia ja sen esiasteita, beetakaroteenia. A-vitamiini on tärkeä visio, koska se on tarpeen muodostaa rodopsiini, joka on proteiini, joka absorboi valoa verkkokalvossa. A-vitamiini on tarpeen myös sarveiskalvon normaalin toiminnan ja silmiesi ympäröivien kalvojen kannalta.
Porkkanat ovat myös runsaasti kaliumia ja kuitua, kun ne ovat vähäisiä kaloreita ja lähes rasvattomia. Tarjoile porkkanatappeja, joissa on vähäkalorinen kasvispoltto, ylhää salaattia porkkanoilla tai tarjoile keitettyjä porkkanoita terveelliseksi maljaksi.
2 - Appelsiinit
Appelsiinit ovat hyviä visioosi, koska ne ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, jota käytettiin ikään liittyvässä silmätautitutkimuksessa. C-vitamiini on myös antioksidantti, ja kehosi tarvitsee sitä tekemään sidekudoksen ja terveiden verisuonten, mukaan lukien silmissäsi olevat.
Appelsiinit tekevät enemmän kuin pitää silmäsi terveinä, koska ne sisältävät myös kaliumia, kuitua, kalsiumia ja folaattia. Oranssi tekee erinomaisen tarttumiselon, tai voit nauttia korkeasta lasista appelsiinimehua päivällä.
3 - mansikat
Mansikat ovat myös täynnä C-vitamiinia, joten ne voivat auttaa suojaamaan silmäsi ikäisiltä sairauksilta ja pitämään sidekudoksen ja verisuonet silmiesi ympärillä terveinä.
Mansikat ovat myös runsaasti folaatti (B-vitamiini), kuitu ja joukko fytochemicals. Syö tuoreita mansikoita tavallinen tai päärynä kermavaahtoa ja pilkottuja pähkinöitä. Tai palvelkaa heitä kreikkalaisella jogurtilla tai teräksisellä leikattuu kaurapuuroa terveelliseen aamiaiseen. Saatat jopa kokeilla mansikan vinaigrette- tai mansikan kana-salaattia .
4 - Makeat perunat
Makeat perunat ovat runsaasti A-vitamiinia, beetakaroteenia, kaliumia ja kuituja, samoin kuin porkkanoita, joten ne sopivat myös silmiesi terveyteen. Makea maku makeuttaa bataatit osumaksi aterioinnilla, joten on helppo saada kaikki tämä hyvä ravitsemus ruokavalioosi, vaikka olet nerokas syöjä.
Tarjoile paistettua bataattia oliiviöljyllä tai ripaus makeaa lasia tai päätä, jossa on paahdettuja papuja, sipulia, keitettyä pinaattia tai pähkinöitä. Pidä taukoa säännöllisistä ranskalaisista perunoista ja tee bataattiperunoita sen sijaan, hieman ylhäällä kohonnutta melassia. Tai kokeile makeita perunapullia . Yum!
5 - Osterit
Osterit ovat hyviä näköäsi varten, koska ne ovat erittäin korkeita sinkkiä, jota käytettiin "Ikätapaan liittyvässä silmätautitutkimuksessa". Jos et pidä ostereista , voit silti saada sinkin pähkinöistä, naudanlihasta tai sianlihasta, vaikka ostereissa on enemmän sinkkiä kuin mikään muu ruoka.
Löydät purkitettuja ostereita useimmissa päivittäistavarakaupan hyllyissä, ja raaka-osterit sijaitsevat tuoreessa äyriäisosastossa. Syö raakoja, savustettuja tai keitettyjä ostereita alkupalana, tai tee osteriuute.
6 - Pinaatti
Pinaatti on yhteydessä silmien terveyteen, koska se sisältää Luteiinin , joka liittyy A-vitamiiniin. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät luteiinipitoisia vihreitä lehtivihanneksia, saattavat vähentää makuladegeneraation riskiä.
Pinaatti antaa myös sinulle rautaa , K-vitamiinia ja folaattia, ja se on hyvin alhainen kaloreissa. Syötä raaka pinaatti lehdet salaatin tai osa voileipää. Keitetty pinaatti tekee herkullisen ja ravintoainepakattua maljaa tai terveellistä ainesosaa erilaisissa resepteissä, kuten:
7 - Pähkinät
Pähkinät ovat hyviä silmillesi, koska ne sisältävät E-vitamiinia , jota käytettiin "Ikätapaan liittyvässä silmätauditutkimuksessa" ja merkittävä määrä alfa-linoleenihappoa, joka on omega-3-rasvahapon kasvin versio.
Pähkinät ovat myös runsaasti sinkkiä ja muita mineraaleja sekä useita B-kompleksisia vitamiineja. Syö raakoja pähkinöitä tuoreiden hedelmien kanssa terveellisen välipalaa tai paahtoleipää saksanpähkinöitä ja lisää ne salaatiksi tai keitetyt vihreät vihannekset.
8 - Lohi
Lohi on hyvä terveisiin silmiin ja normaaliin visioon, koska se sisältää merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoa enemmän kuin mikään muu kala tai merenelävät. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, joilla on suurempi rasvahapon saanti, saattaa olla harvinaisempia kärsimään kuivista silmistä.
Tarjoile paistettua lohtaa illalliselle tai käytä lohiosakkeita salaatteihin ja lohikastikkeisiin. Lohia voidaan myös käyttää raakana (kuten sushia tai sashimia) tai savustettua keksejä.
Yrittää:
Lähteet:
American Optometric Association. "Essential Fatty Acids Omega-3 DHA ja EPA.
National National Institute of Health National Eye Institute. "Ikäaikainen silmätaudin tutkimustulos". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Kansalliset terveysalan laitokset, ravintolisiä. "Ravintolisätiedot: A-vitamiini ja karotenoidit." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dietary antioksidantit ja pitkäikäinen ikääntymiseen liittyvä makuladegeneraatio: Blue Mountains Eye Study." Ophthalmology. Helmikuu 2008, 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.