Tasapaino on välttämätön urheilullisen suorituskyvyn ja terveyden kannalta
Aktiivisten henkilöiden ja urheilijoiden nestemäinen korvaaminen on parhaillaan jatkuvaa parannusta. Suorituskyky parhaalla mahdollisella tavalla on tärkeää ylläpitää riittävää nesteytystä. Valitettavasti monet urheilijat ja fyysisesti aktiiviset kilpailevat ja käyttävät ilman asianmukaista nestetasapainoa.
Naton nestemäisen vaihtoehtosopimuksen (National Athletic Trainer Association, NATA) lausunto osoitti, että yli 50 prosenttia ammattilaisurheilun urheilijoista, kollegiaalisista yleisurheilulajeista, lukioista ja nuorisourheilusta tulee harjoitteluun, jossa ei ole riittävää vedenottoa.
Tämä on ongelma, mutta sitä voidaan hallita oikeilla nesteenvaihdostrategioilla.
Vesiympäristön tasapaino
Veden otto on välttämätöntä, jotta ihmiskeho toimisi optimaalisella tasolla. Vesi on myös tärkeä osa elimistöä, jolla on lähes 73 prosenttia lihaskudoksesta. Se jakautuu myös solujen sisälle ja ympärille sekä veren nesteen osaan. Vesi on tärkeä tehtävä tasapainon säilyttämisessä (homeostaasi) ja sitä pidetään tärkeimpänä ravitsemuksellisena ravintoaineena .
Saatat yllättyä tietämään, että nestetasapaino säilyy hyvin pienellä marginaalilla (+1 prosentista -1 prosenttiin). Kun kehon vesi on 1 prosentti, olisit hyperhydraatiossa tai liiallinen vedenotto. Kun kehon nesteet ovat 3 prosenttia, sinulla ei ole riittävästi nesteen korvaamista (hypohydrausta). Suuri osa aktiivisista yksilöistä käyttää hypohydratoitua, mikä voi heikentää urheilullista suorituskykyä ja lisätä terveysriskejä.
Oikea nesteiden korvaaminen edistää kykyä pysyä normaalin nestealueen sisällä. Oikea nestetasapaino auttaa säätelemään lämpöä kunnolla, ylläpitämään sydän-toimintaa, parantamaan liikunnan suorituskykyä ja edistämään terveyttä. Mitä sinulle parhaiten sopii, se on erilainen kuin joku muu, koska ruumiin nesteiden menetykset ja tarpeet ovat yksilöllisiä.
Tämä on myös syy siihen, että yleiset nesteiden korvausohjeet eivät välttämättä ole sovellettavissa sinulle urheilijana tai aktiivisena aikuisena.
Nestemäiset korvaavat edut ja suositukset
Muita nestemäisen nesteen vaihtoon liittyviä etuja ovat urheilullisen suorituskyvyn ylläpitäminen, lämmönsiirron säätely, mielenterveystoiminnon ylläpitäminen ja mielialan ylläpito sekä liikunnan palautumisen tukeminen. Ilman riittävää nesteen saantia tai jopa liikaa vettä, voit heikentää näitä hyötyjä tutkimuksen mukaan. Näyttää siltä, että nestetasapainon säilyttäminen tarkoittaa enemmän kuin vain juominen lasillisen vettä , varsinkin jos olet fyysisesti aktiivinen.
Kun ymmärrät nesteensiirtymisen merkityksen fyysisen kuntonsa olennai- sena osana, pystyt ylläpitämään optimaalisen terveyden ja urheilullisen suorituskyvyn. Naton nestemäisen vaihdon kansallisen yleisurheilijayhdistyksen (NATA) lausunto sisältää laajan luettelon suosituksista urheilijoille, terveydenhuollon tarjoajille ja aktiivisille henkilöille:
- Luoda hydratointiprotokollia sekä rehydraatiostrategioita jokaiselle urheilijalle.
- Hydrausprotokollat on suunniteltava urheilijan hikiopeuden, urheilun ja ympäristön olosuhteiden mukaan.
- Urheilijoiden tulisi aloittaa kaikki liikunta hyvin hydratoituneiksi ja nesteenkorvausjuomien pitäisi olla saatavilla harjoittelun aikana.
- Kosteusasteiden arvioinnit olisi suoritettava urheilijoille ennen harjoittelua (esim. Kartoittaminen painonpudotuksista tai voitoista ennen ja jälkeen harjoittelun ja virtsan värikokeiden).
- Varmista oikea esilääkitys: Urheilijan tulee kuluttaa noin 17-20 fl. oz. vettä tai urheilujuomaa 2-3 tuntia ennen liikuntaa ja 7-10 fl. oz. vettä tai urheilujuomaa 10-20 minuuttia ennen harjoittelua.
- Nesteiden korvaamisen tulisi perustua yksilöllisiin hiki- ja virtsahäviöihin, jotka säilyttävät hydraation alle 2 prosentilla painonpudotuksesta. Tämä vaatii yleensä 7-10 fl. oz. 10-20 minuutin välein.
- Jälkähitkenyt nesteytys nestemäisten tappioiden korjaamiseksi fyysisen harjoittelun tai tapahtuman aikana tulisi sisältää vettä hydraustilojen palauttamiseksi, hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja elektrolyyttejä nopeuttamaan rehydraatiota. Rehydraatio suositellaan suoritettavaksi kahden tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen.
- Nestemäiset korvaavat juomat tulee kuluttaa jäähdyttimessä (50-59 ° F).
- Wet Bulb Globe Lämpötila (WBGT) tulisi varmistaa, että urheilijat käyttävät kuumia ympäristöjä, jotta vältetään vedenpoisto.
- Säilytä oikea hiilihydraattien saanti osana nesteytys- ja rehydraatioprotokollia ennen harjoituksia tai tapahtumia, sen aikana ja sen jälkeen.
- Athletic-kouluttajien ja valmentajien pitäisi pystyä tunnistamaan dehydraation perusteet ja oireet (jano, ärtyneisyys ja yleinen epämukavuus, joita seuraa päänsärky, heikkous, huimaus, kouristukset, vilunväristykset, oksentelu, pahoinvointi, pään tai kaulan lämpö tuntemukset ja heikentynyt suorituskyky ).
- Sisältää natriumkloridia (suolaa) nesteiden korvaavissa juomissa, kun fyysinen harjoittelu ylittää 4 tuntia, riittämätön pääsy aterioihin tai ilman aterioita tai kuumia ympäristöolosuhteita. 0,3 - 0,7 g / l: n suolaa hydratointijuomiin pidetään turvallisena ja pienentää elektrolyyttitasapainon (esim. Lihaskrampit, hyponatremia) liittyvien lääketieteellisten tapahtumien riskiä.
- Henkilöiden harjoittelua tulisi laskea (hikoiluaste = esikuormituspaino - jälkeinen kehonpaino + nesteenotto - virtsaamis / harjoittelu tunneina). Yksinkertaistettu hiki nopeusmenetelmä sisältää punnitsemisen ennen intensiivistä yhden tunnin harjoittelua ja jälleen yhden tuntia kestäneen istunnon päätyttyä hydratoimalla tai virtsaamalla yhden tunnin aikana.
- Seuraa urheilijan käyttäytymistä lämpimässä ympäristössä. Lämpö voi muuttaa hikiopeutta ja yksittäisiä nesteenvaihtoa. Lisääntynyt natriumin saanti voi olla perusteltua .
- Painoluokkaan liittyvä urheilu (esim. Judo, paini, kehonrakennus, soutu) tulisi antaa punnita hydraustitutkimus sen varmistamiseksi, ettei urheilija ole kuivattu.
- Todisteet eivät tällä hetkellä riitä tukemaan hyperhydraation käytäntöä, kun nielemme esilaskennan glyserolia ja juomavettä. Glyserolin kulutuksen sivuvaikutukset voivat sisältää ruoansulatuskanavan häiriöt ja päänsärky.
- Kouluta vanhempia ja valmentajia lasten urheilijoista rehydraatiosta ja kuivumisen merkkeistä . Pienennä lämmön käyttämistä ja maksimaalista nesteen vaihtoaikaa. Seuraa ja poista lapsi välittömästi aktiivisuudesta, jos kuivumista ilmenee oireita tai oireita.
- Suuret urheilulliset tapahtumat edellyttävät etukäteissuunnittelua, jossa on runsaasti nestettä. Nesteytymistilaa on arvioitava joka päivä ennen kuin urheilijoille sallitaan tapahtuman osallistuminen. Ole tietoinen epäterveellisistä käyttäytymismalleista, kuten syömishäiriöistä ja nestehukasta painoluokan urheilussa. Tarjolla on runsaasti urheilullista henkilökuntaa, jotta nesteytys säilyy kaikissa paikoissa.
Hyödyllisiä määritelmiä
Eri olosuhteet ja vaihtelevat nesteytyksen tilat voivat vaikuttaa kehoon. Löydät seuraavia termejä ja määritelmiä, joita käytetään yleisesti keskustellessaan nesteen vaihtamisesta, tasapainosta ja nesteytyksestä:
- Euhydraatio - optimaalinen kokonaispitoisuus aivojen säätelemänä. Kehon järjestelmät toimivat tehokkaimmin tässä tilassa.
- Hyperhydraatio - liiallinen kokonaispitoisuus. Kuluttaa liikaa vettä. Keho normaalisti erittää ylimääräiset nesteet.
- Liikunta-assosioitunut hyponatremia (EAH) - neste-elektrolyyttila, joka aiheutuu natriumin pitoisuuksien vähenemisestä, tyypillisesti jatkuvaan veden saantiin ja pitkäaikaisen liikunnan aikana. Mahdollisesti kohtalokas.
- Kuivuminen - kehon vettä menettää. Kehon vesihäviöt tyypillisesti hikoilusta, virtsasta, hengityksestä, ulosteesta tai oksentamisesta.
- Hypohydraatio - akuutin tai kroonisen dehydraation aiheuttama runsauden vajaus. Athletic-tason arviointi (lievä tai kohtalainen = 2% - 5% ja vakava => 5% kehon massahäviö). Urheilijat, joiden vaje on yli 5 prosenttia, ovat jatkuvasti heikentyneitä, äärimmäinen jano, päänsärky ja muut oireet. Vaikeita nestevajauksia on vaikea korvata, vaikka pidennetty toipumisaika.
- Juominen ad libitum - juominen ad libitum (ad lib) tarkoittaa "juomista nautintoon". Nesteen kulutus haluttaessa ja edullisesta pitoisuudesta, aromista, sakeudesta, lämpötilasta jne.
- Juominen janoon - kulutetaan nesteitä janoin sanelemana. Tämä strategia merkitsee nestemäisten juomien käyttöä, kun janoa ja juotavaa riittää rajoittamaan janoa ennen toimintaa ja toimintaa.
Euhydraation ylläpito
Kaikki fysiologiset kehon toiminnot vaikuttavat hydraatiotilanteeseen. Keho pyrkii tasapainottamaan esimerkiksi muuttuneita nesteitä, jotka ovat menettäneet lisääntyneen sisäisen lämpötilan ja hikeä. Hikiistä tulevat nestemäiset menetykset ovat ensisijainen syy kuivumiseen urheilijan käyttämisessä. Jos sopivaa nesteenvaihtoa ei käytetä hikoilla menetetyn veden määrän kompensoimiseksi, voi tapahtua asteittaista nestehukkaa. Tavoitteena aktiivinen yksilö on välttää skenaarioita, kuten kuivuminen ja ylläpitää tilan sähkösuodatusta.
Euhydraatiolla on tasapainotettu aivojen säätelevä kokonaisvesi, joka ylläpitää kehon toimintoja optimaalisella tasolla. Tämä tarkoittaa sitä, että teet erinomaista työtä, joka seuraa vettä ja elektrolyyttisi saantia ennen harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Joitakin keinoja ylläpitää sähkösuodatusta kansallisen atleettisen kouluttajan yhdistyksen (NATA) kannanoton mukaan nesteiden vaihtoon kuuluu:
- Lasketaan hiki nopeutta, joka auttaa ylläpitämään kunnolla hydraustitilannetta ja täydentämään nesteen menetystä liikunnan aikana.
- Arvioi nesteytymistilaasi tarkistamalla kehonpainon muutokset, virtsan väri, subjektiiviset tunteet ja jano, joka antaa vihjeitä uudelleenkulutuksen tarpeellisuudesta.
- Urheilijoiden tulisi aloittaa fyysiset harjoittelut tai tapahtumat hyvin hydratoituneiksi . 500 ml nestettä kulutetaan 2 tuntia ennen kuin tapahtuma on suositeltavaa.
- Ravitsemuksellisen tasapainoisen ravinnon ja nesteiden kuluminen 24 tunnin ajan ennen harjoittelua tai tapahtumaa on ratkaiseva.
- Urheilijoiden tulisi rajoittaa kuivumista enintään 2 prosenttiin kehon massahäviöstään voimakkaan liikunnan aikana. Ihanteellisessa tapauksessa liikunnan aiheuttama ruumiin nestehäviö tulee korvata lyhyessä ajassa.
- Useimmat ihmiset voivat välttää nestetasapainon ongelmia juomalla, kun jano on liikunnan aikana ja sen jälkeen ja syödä terveellistä ruokavaliota.
- Rehydrating harjoituksen aikana , urheilijoiden pitäisi pyrkiä juomaan nesteitä, jotka ovat yhtä suuret kuin hiki ja virtsaan menetykset.
- Natrium-, kalium- ja CHO-yhdisteitä sisältävä rehydratoiva juoma voi auttaa ylläpitämään verensokeria, elektrolyyttitasapainoa ja urheilullista suorituskykyä pitempään kuin 50 minuutin kestävillä harjoittelujaksoilla. Juoman CHO-pitoisuus 4 prosentista 8 prosenttiin (60 g / l) suositellaan estämään nesteen imeytymisnopeuden hidastuminen.
- Kun ateriointi on rajoitettua, urheilijat voivat hyötyä hiilihydraatti (CHO) -elektrolyyttijuomista, joka auttaa ylläpitämään hydraatiotilaa, energiaa ja elektrolyyttejä.
- Anna 5-10 päivää lämpöä lämpimään. Urheilijoille, jotka ovat lämpöä sopeutuneita, on vähemmän nestevajauksia, jotka liittyvät kuivatukseen.
- Vältä liiallista juomista pitkäaikaisten harjoittelun aikana (4 tuntia), jotta estetään veden poraaminen (hyponatremia). Rehydraatiojuomaan tulisi sisällyttää natriumia, ja nesteen saanti ei saisi ylittää hikohtumishäiriötä tämän tilan välttämiseksi.
- Käytä rehydratointijuomaa, joka sisältää sekä glukoosia että fruktoosia harjoituksen jälkeen nesteen imeytymisnopeuden lisäämiseksi. Glukoosin määrä juomassa tulisi rajoittaa noin 2 prosentista 3 prosenttiin (2-3 g / 100 ml) maha-suolikanavan vajaatoiminnan riskin vähentämiseksi ja optimaalisen imeytymisen ylläpitämiseksi.
- Urheilijoille, jotka kärsivät lääketieteellisistä olosuhteista, on neuvottava heidän lääkäriinsä nesteytyssuosituksista, jotta he eivät pahentuisi heidän olosuhteitaan.
Hydration Educationin kriittiset komponentit
Oikean hydraation tilan säilyttäminen on välttämätöntä urheilijoille ja aktiivisille henkilöille. Menestyksekkäitä hydrausprotokollia voidaan saavuttaa, kun urheilijat, valmentajat, urheilukouluttajat ja tiimilääkärit toimivat tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Natiivisen koulutuksen kriittisimmät osat, kuten National Athletic Trainer's Associationin (NATA) kannanotossa nesteiden korvaamisesta, ovat:
- Kouluta urheilijoita kuivumisen vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn.
- Ilmoita urheilijoille, miten hydraattorin tila monitoroidaan.
- Vakuuta urheilijat osallistumaan omiin hydraatioprotokolliaan, jotka perustuvat hikiopeuteen, juomavaihtoihin ja henkilökohtaisiin vastauksiin eri nestemääriin.
- Rohkaise valmentajia antamaan uudet rehydraatiot käytäntöjen ja kilpailujen aikana aivan kuten he vaativat muita harjoituksia ja hoitotoimia.
- Pyydä mittakaavaa, joka auttaa urheilijoita tarkkailemaan painoa ennen, sen aikana ja sen jälkeen.
- Tarjoa optimaalinen oraalinen rehydrausliuos (vesi, CHO, elektrolyytti ) ennen, harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
- Suorita hydrausprotokolla kaikkien käytäntöjen ja pelien aikana ja muokkaa niitä tarpeen mukaan.
- Lopuksi rohkaise tapahtumien ajoitus ja säännön muutokset minimoimaan riski, joka liittyy liikuntaan lämpöön.
> Lähteet:
Aarthi Raman et ai., Vesi-liikevaihto 458 amerikkalaisella aikuisella 40-79- vuotiaalla, Merican Journal of Physiology - Munuaisten fysiologia , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et ai., Athletic Trainers 'Associationin asema: Fluidikorvaus fyysisesti aktiiviselle, Athletic Training -lehdessä , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Suositukset urheilusta, nykyiset urheilulääketieteen raportit, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et ai., Nesteiden tasapaino tiimipelien urheilijoissa ja hypohydraation vaikutukset kognitiiviseen, tekniseen ja fyysiseen suorituskykyyn, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, urheilun ja liikunnan hydraus: vesi, urheilujuomat ja muut juomat, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009