Yksinkertaiset swapit makuun ja terveyteen
Etsitkö syötävää terveellistä, mutta silti nauttia herkullisista elintarvikkeista, jotka haluat syödä uudestaan ja uudestaan? Välimeren ruokavalio, joka perustuu runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, palkokasveja, pähkinöitä, oliiviöljyä, kalaa ja pieniä määriä jogurttia ja juustoa, on yksi terveellisimmistä ruokailutottumuksista maailmassa. Maukasta ruokaa ja makuja ansiosta se on myös keino syödä, jota voit nauttia koko elämäsi ajan.
Sadat tieteelliset tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat läheisesti Välimeren ruokavaliota, kokevat monia terveydellisiä etuja, parantavat sydämen ja luuston terveyttä ja vähentävät aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä pidempään elinikään. Yksi äskettäinen tutkimus johti myös Välimeren ruokavalioon, jossa oli vähemmän ikään liittyvää aivojen kutistumista.
Yksi asia on tietää kaikki Välimeren ruokavalion hyödyt ja täysin erilaiset haasteet sen toteuttamiseksi. Seuraavassa on muutamia Välimeren swap-sopimuksia jokaisen päivän aterian aloittamiseksi:
Aamiainen
Kuten aamiaiset monissa osissa maailmaa, aamiaiset Välimerellä vaihtelevat viikonpäivän mukaan. Viikonloppuna aamiainen (tai brunssi) on tilaisuus kerätä ystävien ja perheen kanssa, rentoutua ja nauttia perinteisestä suolaisesta leviämisestä.
Esimerkiksi itäisellä Välimerellä voit todennäköisesti nähdä oliiviöljyllä kastelemattuja flatbread-leikkeitä ja ripotella ihanaa (Lähi-idän kuivattua yrttiyhdistelmää), erilaisia pehmeitä ja kovaa juustoja, hummusta, tuoretta kurkkua ja tomaattisalaattia , oliiveja ja marinoituja vihanneksia pöydällä.
Työviikon aikana Välimeren aamiainen on nopea ja kevyt.
Kokeile näitä vaihtosopimuksia:
| Jos pidät: | Yrittää: |
| Sokerimaista viljaa ja maitoa | Kaurapuuro maitoa, kanelia, hunajaa ja viipaloidut tuoreet hedelmät |
| Tavallinen paahtoleipä ja kermajuusto | Kokonainen viljakasvi, jolla on terveellisempi leviäminen, kuten hummus, guacamole tai tuore, levitettävissä oleva vuohenjuusto ja viipaloidut tomaatit ja tuoreet hedelmät sivulle |
| Muffini voilla | Kreikkalainen jogurtti parfait granolilla, tuoreet hedelmät ja hunajan kuoppa |
The Oldways Breakfast 1-2-3 -ohjelma, joka on innoitettu Välimeren aamiaisilta, yhdistää aamiaistuotteita kolmeen luokkaan:
- Kokojyvät
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset
- Proteiinin lähde (kuten munat tai jogurtti)
Jokainen ruokavalio (edes pieni osa, jos et ole nälkäinen aamulla) kustakin näistä luokista herättää sinut ja täyttää sinut lounaaseen saakka.
Lounas
Alkukeväässä horiatiki tai perinteinen kreikkalainen salaatti alkaa näkyä useammin kreikkalaisissa taulukoissa. Siinä on hyvin vähän ainesosia - tomaattia, kurkkua, punasipulia, vihreitä paprikaa, lampaanmaidosta valmistettua feta-juustoa ja Kalamata-oliiveja - ja se on pukeutunut yksinkertaisesti ekstra-neitsytoliiviöljyllä, punaviinietikalla ja suolalla ja kuivalla oreganoella. Tuoreet salaatit ovat loistavia vaihtoehtoja lounaalle, täysjyväpita tai käärejä sivussa.
Kokeile näitä vaihtosopimuksia:
| Jos pidät: | Yrittää: |
| Turkin club-voileipä sirujen kanssa | Voileipä, jossa on purkitettua tai pouched kalaa, kuten tonnikala, sardiinit tai lohi, ja tuore vihreä salaatti tai kevyt kasvis keitto puolella |
| Cobb-salaatti, jossa on sinihomejuustoa | Fattoush, Välimeren klassikko, valmistetaan paahdetuista pita-leivän paloista, vähän ekstra-neitsytoliiviöljystä, paljon sitruunamehua ja mitä vihanneksia on käsi-kurkku, tomaatit, retiisit ja vihreät sipulit lisätään tavallisesti tuoreita yrttejä, kuten persiljaa tai minttia |
| Paistettua naudanlihaa Reuben-voileipä | Välimeren välipalat, oliivit, hummus, juusto, tuoreet hedelmät ja pita tai keksejä (jos todella kaipaat lihaa, lisää pari viipaleita) |
päivällinen
Perinteisesti Välimerellä lounas on päivän suurin ateria ja päivällinen on kevyempi asia. Jos olet tottunut kuulemaan, enemmän flavorful illallisia, kokeile kokeilemalla enemmän tuoreita yrttejä ja mausteita.
Yrtit ja mausteet edistävät Välimeren eri ruokalajeja - kuminaa, kanelia ja inkivääriä Itä-Välimerellä ja kuivattua oreganoa, timjamia ja sahramia Etelä-Euroopassa - ja ne vähentävät suolan ja rasvan lisäämistä ruoanlaittoon.
Kokeile näitä vaihtosopimuksia:
| Jos pidät: | Yrittää: |
| Mac ja juusto | Pieni osa täysjyväpasta (noin 2/3 kuppia kypsennetyssä) pehmeällä pinaalla, oliiviöljyllä, valkoisilla papuilla, hienonnetuilla sardellilla, parmigiano reggiano -juustolla ja maustettua persiljaa, punasipulia ja sitruunaa |
| Hampurilaiset ja perunat | Grillattua kanaa koko vehnäpitaa tzatzikilla (kurkku jogurtikastiketta), tarjoillaan uunissa paahdetulla perunalla rosmariinilla ja oliiviöljyllä |
| Kalat ja pelimerkit | Kampela tai lohi, grillattu, panssaroitu tai paistettua pergamenttiin - keitettyjä täysjyviä ja kausittaisia vihanneksia, kuten pinaattia tai pähkinöitä. (Quinoa, ruskea riisi ja durra ovat herkullisia gluteenittomia vaihtoehtoja.) |
Syöminen erilaisia hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja muita terveellisiä elintarvikkeita on paras lähestymistapa tasapainoiseen ruokavalioon. Onneksi meillä on monia herkullisia välimerellisiä ruokia ja makuja, jotka innostaa sinua. Loppujen lopuksi Välimeren alueen ihmiset ovat syöneet tällä tavalla vuosisatojen ajan.
Bostonissa sijaitseva, Bostonissa toimiva voittoa tavoittelematon ruoka- ja ravitsemusalan koulutusorganisaatio loi Välimeren ruokavalion pyramidin vuonna 1993 Harvardin terveyskeskuksen ja Maailman terveysjärjestön kanssa.