Oppiminen kuinka laskea kaloreita on avain onnistuneeseen laihtuminen. Kalorien laskenta on helppoa ja tehokasta. Jos haluat laihtua ja pitää punat hyvänä, on tärkeää kestää jonkin aikaa ja oppia tämä kriittinen taito.
Ensimmäinen vaihe kaloreiden laskemiseen on ymmärtää, mikä kalori on ja kuinka se vaikuttaa painoonne. Kehosi käyttää kalorienergiaa tekemään kaiken perusbiologisista toiminnoista kirjoittamalla näppäimistöllä tai lenkillä lohkon ympärillä. Kalori on energian yksikkö.
Meillä kaikilla on tietty kalori- vaatimus, jota tarvitaan ylläpitämään nykyistä painoa. Jos syöt vähemmän kaloreita kuin tarvitset (tai poltat ylimääräisiä kaloreita), luo kalorijakauman ja laihtua.
Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset
Sinulla on useita tapoja määrittää kalorimäärä, jota tarvitset joka päivä, jotta voit säilyttää painosi.
Yksi menetelmä on nimeltään Harris-Benedict-kaava . Se on matemaattinen kaava, joka määrittelee kalorien tarpeet sukupuolen, painon ja aktiivisuustason mukaan. Kaavan tulos tunnetaan basaalisena aineenvaihduntatuotteena . Voit myös käyttää USDA: n SuperTracker-ohjelman tarjoamia laskimia, jotta voit määrittää päivittäiset kaloriarvot.
Kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset painon säilyttämiseksi , voit luoda omat kaloriset tavoitteet painon menettämiseen. Sinun on kuinka paljon kaloreita leikataan päivittäisestä ruokavaliosta.
Asiantuntijat arvioivat, että kalorien alijäämä on 3500 kaloria, jotta voit menettää puntaan. Joten saatat olla hyödyllistä leikata 500 kaloria päivässä menettää yhden puntaa viikossa. Tai jos haluat laihtua nopeammin, voit yhdistää liikuntaa ja ruokavaliota päästäksesi 1000 kaloriin viikossa, menettää kaksi kiloa viikossa .
Seuraa kalorien saantiasi
Seuraava vaihe painonpudotusprosessissa on seurata päivittäistä kalorien saantiasi. Voit tehdä niin, että on hyödyllistä oppia ruokamerkin lukemiseen . Elintarviketietokannat auttavat tunnistamaan kuluttamiesi elintarvikkeiden ja juomien sisältämän kaloripitoisuuden.
Kun skannaat Nutrition Facts -tunnisteen, näet, että kalorien määrä on lueteltu juuri paksu musta viiva yläosassa. On tärkeää myös huomata tarranimikokoonpano. Jos syöt enemmän kuin yksi annos, sinun on kerrottava kalorien määrä määrästä kulutettuja annoksia saadaksesi tarkan numeron.
Voit myös käyttää online-työkaluja ravitsemus- ja kaloritietojen löytämiseen. Niiden avulla voit etsiä ravitsemustietoja monista erilaisista elintarvikkeista, kuten ravintolaruokista.
Ohjaa osasi koot
Osuudenhallinta tekee kaloreiden laskemisesta ja laihtumisesta huomattavasti helpompaa. Jos syövät pienempiä annoksia korkean kalorien ruokia ja syövät oikeita annoksia aterian yhteydessä , pienennät nopeammin.
Yksinkertaisin tapa hallita osia on käyttää yksinkertaista mittakuppiä. Monia elintarvikkeita, kuten viljaa ja pastaa, mitataan 1/2 cupin tai kuppin avulla. Nestemäisiä unssia, kuten juomia, voidaan myös mitata mittauskupilla. Jotkut elintarvikkeet kuten maapähkinävoi, pannukakkisiirappia tai hilloa mitataan ruokalusikolla. Muutamia elintarvikkeita, kuten tarttua margariinia, voi olla vaikea mitata lusikalla. Esimerkiksi margariinin annostelu voidaan mitata käyttämällä tuotteen pakkauksessa olevaa "viivoitinta".
Muitakin tapoja mitata annoskoot, jos sinulla ei ole miellyttävä mittalevyä. Jotkut ihmiset käyttävät käsiään mitatakseen oikean määrän ruokaa ja toiset käyttävät halpaa digitaalista keittiöasteikkoa.
Monia elintarvikkeita on saatavana "yhden tarjoilun" koon pakkauksissa. Tämä tarkoittaa sitä, että voit syödä koko ruoan pakettina luetelluista kaloreista. On tärkeää, että et oleta, että paketti on yksittäinen annos. Katso ravintoarvotarra ja etsi "annokset per pakkaus" tai "annos / säiliö" -osiosta. Jos sanotaan "1", sinun ei tarvitse mitata tai laskea ruokaa tietää kalorien saannin.
Käytä Työkalut ja Sovellukset Count Calories
Haluat seurata päivittäisiä ja viikoittaisia kalorilukuasi käyttämällä verkkosovellusta tai verkkosivustoa. Jos sinulla on esimerkiksi Fitbit, app- ja online-hallintapaneelin avulla voit hallita kaloritietoja nopeamman laihtumisen vuoksi. Voit myös käyttää ilmaisia palveluita, kuten MyFitnessPal, laihtua.
Jos et halua käyttää huipputekniikkaa, voit käyttää yksinkertaista paperia ja kynää. Ruokapäiväkirjan käynnistäminen on helppoa ja halpaa. Voit myös käyttää painonpudotuspäiväkirjaasi ongelmanilmaisujen tai henkisten syömistapojen tutkimiseen.
Tarkastele päivittäistä ruokavaliota mahdollisimman usein tunnistamaan tapoja leikata kaloreita. Esimerkiksi, jos johdatte jatkuvasti kalorien tavoitteesi 100 kalorilla, leikkaamalla vain yksi kalkkipitoinen kalkkipitoisuus poistaa tämän ylimääräisen.
On tärkeää, että tunnistat elintarvikkeet eliminoimalla tai vähentämällä ruokavaliota terveellisemmäksi. Ruokavalio, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita , vähärasvaista meijeriä ja jotain rasvaa , antaa sinulle asianmukaiset ravintoaineet, jotta kehosi pysyisi vahvana ja terveellisenä.