Korkeat kofeiinipitoiset juomat eivät ole käyttökelpoisia
Korkean kofeiinin energiajuomat ovat yhä suosittuja, mutta nämä juomat eivät sekoita hyvin liikuntaa. Vaikka useimmat urheilujuomat eivät ole kofeiinia, ja ne on tarkoitettu täydentämään liikuntaan meneviä nesteitä, energiajuomilla on suuri annos kofeiinia ja kofeiinimäisiä piristeitä (kuten guaranaa). Nämä voivat johtaa dehydraatioon, Dee Rollins, RD, Ph.D., ruokavalioaine Baylor Regional Medical Centerin Grapevine, Texasissa.
Sports Drinks vs. energiajuomat
Perinteiset urheilujuomat , kuten Gatorade ja Powerade, sisältävät vettä, suolaa ja sokereita suhteissa, jotka auttavat kehoa imemään nesteitä ja suoloja hukkaan ja hengästyneenä käyttäessään. Sokerit eivät ainoastaan auta elimistöä ottamaan vettä, vaan myös tuottamaan polttoainetta lihaksille, jotka tarvitsevat sokereita, jotta he voivat toimia hyvin pitkien kävelylenkkien, juoksujen tai polkupyörien aikana. Pieni määrä suolaa auttaa suojaamaan kehoa hyponatremiasta (tunnetaan myös vesimyrkytyksenä), mikä voi tapahtua, jos juot suurta määrää vettä ilman suolaa.
Energiajuomat suunnitellaan tuottamaan kofeiinia ja muita piristeitä, kuten guaranaa tai ginsengia, jotta juomajalle saadaan energiaa. Niitä ei ole suunniteltu korvaamaan kadonneita nesteitä liikunnan aikana. Jotkut tulevat pieniin tölkkeihin, jotka tuottavat runsaasti kofeiinia pieneen määrään nestettä. Monet hiilihapotetut, jotka voivat johtaa harjoittelijoiden kokemaan röyhtäilyä, pahoinvointia ja paisunut tunne.
Markkinointi Athletic-tapahtumissa
Energiajuoma Red Bull on usein jakanut juoksu-ja kävely tapahtumia markkinoijat, jotka voivat johtaa ihmisiä ajattelemaan se on urheilujuoma. "Useimmat ihmiset olettavat, että jos kiinni jotain kädessään, kun he käyttävät, että se on hyvä heille", Rollins sanoo.
Mutta Red Bull tulee pieniin tölkkeihin, jotka pakkaavat yhtä paljon kofeiinia kuin kahvia (80 milligrammaa) ja enemmän kuin cana cola (40 milligrammaa). Vähemmän nestettä korvaavana se tuottaa kofeiinin, joka stimuloi munuaisia tuottamaan enemmän virtsaa ja menettää enemmän nestettä.
Liikaa kofeiinia ja liikuntaa
Rollins toteaa, että jos sinulla on jo kuppi tai kahvia kahvia aamulla, lisää energiaa sisältävän juoma voi laittaa sinut yli kofeiinimäärän, jota useimmat ravitsemusterapeutit ajattelevat olevan kohtuullinen raja päivälle. "Olet menettämässä kehon nesteitä hikoilemisen aikana kävellessäsi. Kofeiiniyhdisteiden dehydratointi jatkuu", sanoi Rollins.
Kollageenin menettäminen
Jos harjoittajat luottavat energiajuomiin, he voivat juoda 2-3 pientä purkkia, jotka ajattelevat, että heillä ei ole ollut tarpeeksi nestettä. Jos ne juovat suurempaa kynää, se voi sisältää kaksi annosta. Monet kipulääkkeet, sinuslääkkeet ja muut juomat sisältävät myös kofeiinia. "Ihmiset saattavat olla vaikeuksissa kuin he ymmärtävät", Rollins sanoi. Hän sanoo yleisen yksimielisyyden, että 250 milligrammaa päivässä kofeiinia olisi raja. Juominen yli 400 milligrammaa päivässä - kaksi kupillista kahvia ja energiajuoma - voi aiheuttaa jittityksiä, pahoinvointia tai jopa sydämen sydämentykytystä.
Vaikutukset kofeiini kun liikuntaa
Kofeiini stimuloi virtsan tuotantoa, mikä poistaa vettä kehosta. Jos olet jo menettämässä vettä hikeässä, menettää enemmän virtsassa tarkoittaa tarvetta juoda enemmän harjoittelun aikana. Kofeiini voi myös olla laksatiivinen vaikutus. "Kun kävelet, teet koko gastrointestisi liikkua suusta peräsuoleen", totesi Rollins. Tämä voi johtaa siihen, että tarvitaan vessassa useammin tai kiireellisemmin ( juoksijat trots ).
Dehydraation estäminen
Ei ole mitään kaunista kaavaa, jonka avulla voit määrittää, kuinka paljon vettä ja urheilujuomia tarvitset estääkseen vedenpoiston käytön aikana. Jokainen reagoi hieman eri tavalla.
Suositeltu kävelijöiden ja juoksijoiden suhde on kuljettaa mukanasi vettä tai urheilujuomaa, jotta voit juoda heti, kun olet janoinen. Älä myöskään välitä nälänhätää. Rollins toteaa, että jotkut ihmiset tuntevat nälkää eikä janoa, kun he tarvitsevat vettä.
Punnitsemalla itseäsi ennen harjoittelua ja sen jälkeen voit kertoa, onko juotava oikein. Sinun ei pitäisi saada eikä menettää mitään painoa harjoittelun aikana. Jos laihtua, olet kuivattu. Jos olet saanut painon, juot liikaa ja saatat joutua hyponatremian riskiin.
Juomien suosittelut etämatkailijoille
Kansainvälinen Marathon Medical Director -yhdistys uudisti juomisen ja nesteen saannin ohjeet kävelijöille ja juoksijoille kestävyystapahtumissa toukokuussa 2006. Yli 30 minuuttia kestävään treeneihin suositellaan juomaan urheilujuomaa eikä laimentamasta urheilujuomaa ylimääräisellä vedellä tai vaihtaa urheilujuomaa ja vettä. Todisteet osoittavat, että jano on paras suojelu urheilijoille, kun juomaan oikeaa määrää.
- Juo kun olet jano.
- Älä juo, jos et ole jano.
- Älä juo jokaisessa vedenesteessä tapahtumasta vain siksi, että se on siellä tai kumppanit juovat.
- Luota teidän janoosi, ellet löydä, että se johtaa sinut väärään, punnitsemalla itseäsi ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Lähteet
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (tuoli), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD ja Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA: n tarkistetut nestemääräiset suositukset juoksijoille ja kävelijöille". IMMDA. 6. toukokuuta 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD ja Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Päivitetty Fluid-suositus: Position Statement International Marathon Medical Directors Association (IMMDA), Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283