Jokainen voi muodostaa tämän skaalautuvan harjoittelusuunnitelman
Kun kyseessä on turvallinen ja tehokas liikunta, on joitain perusvihjeitä, jotka koskevat kaikkia riippumatta siitä, kuinka sopivaa tai sopimatonta olet. Harjoittelun kauneus on se, että se on skaalautuva. Yksi harjoittelu ei sovi kaikkiin, mutta samat harjoituksen periaatteet tekevät. Joten, jos haluat saada irti harjoittelut ilman riskejä loukkaantumisesta tai burnoutista, ja ilman monimutkaista viikoittaista aikataulua, käytä tätä peruskurssin rutiinia ja sopii nyt.
Oma harjoitussuunnitelman luominen
- Rakenna kuntosäätiö ennen kuin rakennat intensiteetin
Ahdistuneena, kuten ehkä aloittaessasi aloittaessasi uuden harjoitusrutiinin, pakota itsesi aloittamaan hitaasti ja tekemällä vähemmän kuin luulet voivasi tehdä. Monet harjoittajat tekevät virheen aloittaa liian nopeasti, liian pitkään ja liian kovaa, vain kehittää arkuutta tai vammoja ja lopettaa kuukauden tai kahden. Älä ole yksi heistä. Sinun lihakset, nivelet ja sydän-järjestelmä sopivat koulutukseen, mutta se ei tapahdu päivässä eikä edes viikossa. Anna itsellesi kuukausi tai enemmän rakentaa kuntosali, ennen kuin kasaa voimakkuutta.Jos olet uusi liikunta, voit jopa haluta pitää ensimmäisen harjoittelun kuukauden kolmekymmentä minuuttia päivässä melko satunnaisessa tahdissa. Ja tietenkin sinun pitäisi tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat voimakkaan harjoituksen. Jos sinulla on sydänsairaus tai muu vakava tila, voimakas liikunta voi olla vaarallista. Joten ole turvallinen, tarkista lääkärisi kanssa ja aloita hitaasti
- Lisää voimakkuutta vuorovaikutuskoulutuksella
Kun olet rakentanut hyvän kuntokannan tasaisella, säännöllisellä liikunnalla kuukauden ajan tai niin, sinun on lisättävä voimakkuuttasi lihaksiston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän rakentamiseen. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa, että lisäät muutaman lyhyen välimatkan harjoituksiisi.- Lyhyt aikaväli on 30 sekunnin nopea tai vaivalloinen purkaus, joka vie sinut harjoittelukynnyksesi. Lyhyet väliajat auttavat vahvistamaan voimia, kestävyyttä ja polttaa paljon kaloreita nopeasti. Aloittelijat voivat tavallisesti tehdä useita lyhyitä aikoja harjoittelussa kerran tai kahdesti viikossa. Kehittyneet urheilijat voivat tehdä useita aikavälejä istunnossa, mutta silti pitäisi tehdä vain nämä harjoitukset kerran tai kahdesti viikossa, jolloin toipumisajat ovat välillä.
- Pitkä aikaväli voi kestää kahta minuuttia tai enemmän, ja todennäköisesti maitohappo kasvaa verenkiertoon. Jopa kaikkein ehdottomimmat urheilijat tekevät vain muutaman pitkän välin harjoittelun aikana. Todellinen pitkä aikaväli työntää jopa hyvin hoidettua urheilijaa murtumaan, polttamalla keuhkoja ja jaloja. Näitä aikavälejä ei suositella aloittelijoille.
- Kestävät aerobiset ponnistelut
Kestävät harjoitukset ovat yleensä useimpien kestävyysharjoittajien harjoitusten perusta. Pyöräilijöiden, juoksijoiden ja triaterien on kehitettävä kykyä mennä pitkiä ja kovaa. Yleensä nämä harjoitukset työntävät urheilijaa väsymyksen kohtaan, jolloin he supistuvat hieman alas ja ylläpitävät jatkuvaa työtä. Sitten he alkavat työntää vauhtia uudelleen, kunnes palovammat asetetaan sisään, ja jälleen, he palaavat hieman, mutta jatkavat. Tämä sykli toistuu pitkiä harjoittelujaksoja varten. Ajan myötä niiden kyky työskennellä korkealla intensiteetillä pitkään (tunteja) kehittyy.Elite-kestävyysurheilijat käyttävät usein laktaattikynnysvalmennusta näiden pitkien, pitkäjänteisten ponnistelujensa ansiosta laktaattikynnyksen (LT) tehostamiseksi. Nämä harjoitukset eivät ole kaikille, mutta eivät välttämättömiä kenellekään, joka vain yrittää saada ja pysyä kunnossa.
- Rakenna vahvuus suurimpien ponnistusten avulla
Tehokkain tapa rakentaa lihaskoko ja vahvuus on käyttää maksimaalisia ponnisteluja vastustuskyvyn käyttämisessä. Mutta vaikka suoritat kestävyyttä, voit rakentaa lihaksia kovien ponnistusten aikana. Lihaksen arkuus tuntuu voimakkaan harjoittelun jälkeisinä päivinä kutsutaan viivästyneeksi lihaksen arkuudeksi (DOMS) . Tämä arkuus on itse asiassa mikroskooppisen lihasvaurion tulos. Kun lihaskuidut korjaantuvat ja parantuvat, ne tulevat vahvemmiksi ja suuremmiksi. Rakennuksen vahvuuden avain on kovan työn ja runsaan lepo- ja korjaustyön pyöräily. Harjoitus lihasten käyttäminen ei ole älykäs; se yksinkertaisesti pitää katkaista lihaskuidut ja ei salli asianmukaista korjausta.
- Aktiivinen elpyminen voimakkaan liikunnan jälkeen lisää kuntoa
Vakavat urheilijat vaativat enemmän toipumista kuin rento harjoittaja ja tarvittava toipuminen yleensä riippuu harjoituksen pituudesta ja intensiteetistä. Mutta sen sijaan, että ottaisitte täydellisen lepopäivän, urheilijoita kannustetaan tekemään erään aktiivisen elpymisen muodossa, jossa harjoittelet vähäisellä intensiteetillä eikä tekemällä mitään. Tutkimukset osoittavat, että aktiivinen elpyminen tekee lihaksista enemmän kuituja, mikä auttaa ehkäisemään vahinkoa kovan harjoittelun aikana. Tämä tarkoittaa, että kovat harjoitukset voivat olla hieman vaikeampia. Tämä puolestaan johtaa lihasten vahvistamiseen.