Päätä, haluatko laskea kaloreita tai hiilihydraatteja laihtua
Oletko harkitsemassa hiilihydraattien laskemista painoon? Ravistajat usein hämmentyvät siitä, pitäisikö heidän laskea hiilihydraatteja , laskea rasvaa tai laskea kaloreita laihtua. Varmasti lääketieteellisissä ja kuntoutusyhteisöissä ei ole pulaa siitä, mikä menetelmä on paras. Keskustelu usein esiintyy tiedotusvälineissä, jolloin kuluttajat ovat hämmentyneitä.
Hämmennystä laskettaessa hiilihydraatteja laihtumaan
Jos haluat laihtua, mikä menetelmä valitset?
Tärkeä artikkeli American Medical Association -lehdessä tukee vähähiilihydraattisen ruokavalion käyttöä painon ylläpidossa. Mutta sen julkaisemisen jälkeen se innostaa voimakasta keskustelua lääkäreiden ja tutkijoiden kesken. Näyttää siltä, että kukaan ei voi olla samaa mieltä siitä, minkä tyyppiset kalorit aiheuttavat suuremman haitan vyötärölle: rasva tai hiilihydraatti.
Joten missä se jättää älykkään kuluttajan? American College of Sportsin lääketieteellisen Fit Society Page -lehden äskettäinen numero summasi järkevän pohjan. Artikkelissa, joka koski matalan carb-ruokavalion arvoa , he kirjoittavat,
"Useat laajamittaiset tutkimukset ovat vertailunneet suosittuja laihdutusruokavalioita, eikä yksikään ruokavalio ole tullut selväksi voittajaksi. Tämä voi johtua osittain siitä, että vaikka ihmiset noudattavat alun perin rajoituksia huolellisesti, he siirtyvät kohti iäkkäitä ruokailutottumuksia ajan myötä. Tylsää päätelmää on, että ihmiset, jotka noudattavat tarkkaan ruokavalion suosituksia, menestyvät parhaiten laihtumissaan riippumatta siitä, mihin ruokavalioihin he noudattavat. "
Pitäisikö minun laskea hiilihydraatteja laihtua?
Jos yrität laihtua, riippumatta siitä, mikä ruokavalio suunnitelma valitset, hiilihydraattien saannin tarkkailu voi olla hyödyllistä useista syistä. Hyötyjä laskettaessa hiilihydraatteja ovat:
- Kalorien yleinen väheneminen . Useimmat meistä syövät ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Jos vähennät merkittävästi kaloreiden lähteitä, vähennät kalorien saantia kokonaisuutena. Hiilihydraattien saannin väheneminen on yksi helpoimmista tavoista vähentää syötesi määrää .
- Terveempi yleinen ruokavalio. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää enemmän kuin tarpeeksi valkoista leipää, käsiteltyjä keksejä ja evästeitä, virvoitusjuomia, mehuja, kahvijuomia ja makeutettuja teetä. Näillä elintarvikkeilla on usein vain vähän ravintoarvoa. Jos voit korvata ne parempilla hiilihydraattivalinnoilla kuten tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, menetät hiilihydraatiosi, lisää kuidun ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saantia ja tuntuu vähemmän nälkäiseltä koko päivän.
- Lisääntynyt proteiininotto. Kun rajoitat hiilihydraattien kuluttamia kaloreita, teet huoneen kalorisäädettyä ruokavaliota muista lähteistä peräisin olevasta energiasta. Tämä tarkoittaa sitä, että jos vähennät carb-saantiasi, voit lisätä proteiinisiirtymäsi lisäämättä koko kalorikulutusta. Lean-proteiini auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia ja eräät viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset ruokavaliot pystyvät ylläpitämään parempaa aineenvaihduntaa ajan mittaan.
- Lisää terveitä rasvoja. Alempi hiilihydraatti ruokavalio antaa myös tilaa kalorikontrolloidussa ruokavaliossa, johon sisältyy enemmän rasvaa. Miksi rasva ravitsisi terveellisempää ruokaa? Jotkut rasvat, kuten omega-3-rasvahapot , auttavat kehoasi toimimaan tehokkaammin ja saattavat osaltaan vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Parantuneet sairaudet. Jotkut sairaudet vaativat, että lasket hiilihydraatteja. Esimerkiksi Diabetes-ruokavalio vaatii, että rajaat jokaisen aterian yhteydessä syötettävien hiiliharjoitusten määrän 30-45 grammaan.
Paras Carb-paino laihtumiseen
Joten kuinka paljon hiilihydraatteja kulutat laihtumiseen? Vastaus tähän kysymykseen riippuu toiminnan tasosta ja koosta. Lääketieteen instituutin ruokavalion ohjearvojen mukaan sinun tulisi kuluttaa 45-65% päivittäisistä kaloreista hiilihydraatista. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian suuntaviivoissa todetaan, että säännöllisten harjoittajien tulisi kuluttaa 2,3 - 5,5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti riippuen koulutuksen määrästä ja voimakkuudesta.
Muista, että hiilihydraattien laskeminen ei välttämättä tarkoita hiilihydraattien rajoittamista . Alhainen hiilihydraattipitoisuus ei välttämättä ole paras ruokavalio sinulle. Paras ruokavalio sinulle on ruokavalio, jota voit pitää kiinni. Joillekin ihmisille tämä on alhainen hiilihydraattinen ruokavalio . Mutta riippumatta siitä, mikä ruokavalio valitset, laskemalla hiilihydraatteja ja tekemällä parempia hiilihydraattivalintoja auttaa sinua parantamaan ruokavaliota ja terveyttäsi ajan mittaan.
Lähteet:
George A. Bray, MD. "Ruokavalio ja liikunta painonpudotukseen." Journal of the American Medical Association 27. kesäkuuta 2012.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "" Rasvan, proteiinin ja hiilihydraatin rasva-aineen, vähärasvaisen massan, viskeraalisen rasvakudoksen ja maksasyövän erilainen painonpudotusdietojen vaikutus: tulokset POUNDS LOST-kokeesta. " American Journal of Clinical Nutrition 18. tammikuuta 2012.
Cara B. Ebbeling, PhD; Janis F. Swain, MS, RD; Henry A. Feldman, PhD; William W. Wong, PhD; David L. Hachey, PhD; Erica Garcia-Lago, BA; David S. Ludwig, MD, PhD. "Ruokavalion koostumuksen vaikutukset energiamenoihin painonpudotuksen aikana". Journal of the American Medical Association 27. kesäkuuta 2012.
Karl J. Kaiyala, PhD. "Ruokavalion koostumus painonpudotuksen aikana". Journal of the American Medical Association 19. syyskuuta 2012.
David S. Ludwig, PhD; Cara B. Ebbeling, PhD; Henry A. Feldman, PhD. "Ruokavalion koostumus painonpudotuksen ylläpidon aikana-Vastaus." Journal of the American Medical Association 19. syyskuuta 2012.
Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM .. "Isokalorisen erittäin alhaisen hiilihydraatin / korkean tyydyttyneen rasvan ja korkean hiilihydraatin / alhainen tyydyttyneiden rasva-arvojen vertailu kehon koostumukseen ja kardiovaskulaariseen riskiin .." Ravitsemus ja aineenvaihdunta 11. tammikuuta 2006.