1 - Advanced Balance -harjoitusohjelma
Tasapainon ylläpitäminen on välttämätöntä perustoimintojen liikkuvuuden, kuten seisomisen, kävelyn ja juoksun aikana. Loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen saatat hyötyä fyysisen terapeutin ammattitaitoisista palveluista auttamaan normaalin liikkuvuuden palauttamisessa. Tasapainon parantaminen voi olla osa fyysisen terapian ohjelmaa, joka auttaa sinua palaamaan normaaliin toimintaan.
Se, että pystyt harjoittamaan pystyasentoa, edellyttää, että kehossasi on useita eri järjestelmiä. Sinun lihasten, nivelten, visuaalisen järjestelmän ja vestibulaarisen järjestelmän on työskenneltävä yhdessä auttaakseen sinua seisomaan, kävelemään tai turvallisesti. Sinun tasapainosi, kuten monet muut kehon järjestelmät, voidaan parantaa liikuntaa.
Fysioterapeutti voi opettaa sinulle perus tasapainoharjoituksia, kuten yhden jalka seisomisen ja tandem-kävelyn, jotta voit aloittaa parantaaksemme tasapainoa. Kun nämä harjoitukset ovat helppoja suorittaa, voit jatkaa tasapainon parantamista tämän kehittyneen tasapainon harjoitteluohjelman avulla.
Muista, että tasapainosi tehokkuuden parantamiseksi on luotava tilanteita, jotka haastavat tasapainojärjestelmäsi. Sinun ei saa vaarantaa turvallisuutesi tekemällä sitä. Siksi on tärkeää, että kirjaudut sisään fyysisen terapeutin tai lääkärin kanssa ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoittelun aloittamista.
Kehittyneitä tasapainoharjoituksia voidaan suorittaa joka päivä, mutta levonpäivä voi olla tarpeen, jos koet DOMS-hoidon tai viivästyttää lihasheikkoutta .
2 - Yksittäinen jalkaasento squatilla
Jos haluat aloittaa edistyneitä tasapainoharjoituksia, kokeile yksijalan asentoa kyykkyllä. Voit tehdä tämän pysyvän yhdellä jalalla toisella jalalla maasta ja suoraan edessäsi polvillasi suoraan. Hitaasti taivuta polkumetsänne polvi ja kiristä muutaman tuumaa.
Varmista, että polvi menee suoraan varpaisiinne eikä kääntyä sisään tai ulos kun kyykkyjä kyykkyjä. Kun kyykyssä muutaman tuumaa, palaa lähtöasentoon.
Toista yksi jalka kyykkyksi 10-15 toistoa varten ja siirry seuraavaan harjoitukseen: yksijalan T-asento.
3 - Yksijalka T-asema
Yksittäisen jalan T-asennon suorittaminen on yksi jalka. Laita molemmat kädet sivulle ja pidennä toinen jalka takanasi - varmista, että pidät selkäsi suorana ja lantion tasolta.
Pidä T-asentoa 30 sekunnin ajan ja palaa seisomaan asentoon. Voit haastaa itsesi edelleen kääntämällä vartaloasi vasemmalle ja oikealle säilyttämällä T-asennon.
4 - Bonus: Aseta vaahto lisäämällä vaivaa yksinjalkaharjoituksiin
Yhden jalka kyykyssä ja T-asento harjoitukset voivat tulla helpompi käytännössä. Kun näin tapahtuu, haasta itseäsi pidemmälle seisomalla vaahtomuovilla tai pienellä tyynyllä. Epätasainen pinta muuttaa oman tekosi ja kehosi palautteen aivoihinne.
Varmista, että se pysyy turvallisena, kun seisot epätasaisella alustalla suorittaessasi yksittäisen jalkakäytävän ja T-asennon. Tasapainon parantaminen edellyttää, että haastava tasapainosi, mutta tilanteessa, jossa putoat alas, ei suositella.
5 - Standing BAPS -lauta
BAPS-lauta on terapia-apuväline, jota löytyy monista fysioterapia-klinikoista, jotka on suunniteltu parantamaan alemman ääripään proprioceptio. Kun työskentelet parantaaksemme tasapainoa, BAPS-lauta on hyvä tapa työskennellä kaikki nilkan, polven ja lonkan tukevat lihakset.
BAPS-kortti vaatii, että sijoitat jalka epätasaiseen alustaan ja siirrät nilkan tietyissä suunnissa. Sinun pitää pitää jotain vakaa, kun BAPS-aluksella. Ohjaus on avain - älä anna levyn nopeasti slapata monessa suunnassa. BAPS-aluksella olevat liikkeet olisi tehtävä 15-20 toistoa varten.
6 - Wobble Boardin harjoitukset
Vatkauslevy on muovinen tai puinen alusta, jonka kaareva muoto on sen pohjassa. Seisominen aluksella haastaa tasapainosi, koska heilumislevy luo epävakaan pinnan.
Jännitystä hallitsevan levyn parantaminen voi olla haastavaa, ja sinun on varmistettava, että pysyt turvallisena, kun seisot sen päälle.
Aloitusharjoitukset ryöppylaudalla tulisi tehdä molemmilla jaloilla. Aseta laudalle jalkojesi kanssa kummallakin puolella. Yritä ylläpitää tasaista tasapainoa 30-60 sekunnin ajan ja sitten tehdä tauko. Voit haastaa tasapainosi edelleen sulkemalla silmäsi seisomaan taseessa.
Jos haluat lisätä haastetta harjoitusten tasapainottamiseen, yritä seisoa laudalla molemmilla jaloilla ja suorittaa mini-kyykky aluksella. Pidä kyykkyä pari sekuntia ja palaa sitten pystyasentoon.
Kun kaksinkertainen jalka seisomassa kynsilevyllä on helppoa, voit edetä harjoituksen seisomalla aluksella yhdellä jalalla. Aseta yksi jalka keskelle levyä ja pidä 30-60 sekuntia. Jälleen sulje silmäsi vaikeustason lisäämiseksi.
Yksittäinen jalka, joka seisoo hämmentävällä aluksella, voidaan tehdä entistäkin haastavammaksi suorittamalla yksijalkainen mini-kyykky. Pysykää yhdellä jalalla laudalla ja sitten hitaasti kyykätä alas muutaman tuumaa taivuttamalla polviasi. Pidä kiinniasentoa pari sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.
7 - BOSU Ball-harjoitukset
BOSU-pallo on terapia- ja liikuntatyökalu, joka auttaa parantamaan proprioceptiota ja tasapainoa luomalla epätasaisen pinnan, jolla liikkua. BOSU tarkoittaa "molemmin puolin ylös", mikä tarkoittaa, että voit käyttää BOSU: ta litteällä puolella lattialla tai kaarevalla pallonpuolella.
Aloita BOSU-harjoitukset seisomalla BOSU: lla molemmilla jaloilla kaarevalla puolella. Pidä saldoasi 30-60 sekuntia ja sulje silmäsi haasteen nostamiseksi. Suorittamalla kyykkyjä BOSU: ssa voidaan suorittaa haasteesi tasapainottamiseksi ja jalkojen vahvuuden lisäämiseksi.
Kun kaksoset jalalla seisomaan BOSU: sta tulee helpoksi, vaihda seisomaan BOSU: lla yhdellä jalalla. Jälleen lisää liikunnan voimakkuutta sulkemalla silmäsi tai suorittamalla mini kyykkyjä BOSU.
Kun käännät BOSU: ta ylös ja aseta kaareva puoli alaspäin, voit toistaa tasapainoharjoitukset seisomalla litteälle puolelle. Edistyminen pysyessä molemmilla jaloilla BOSU: ssa, sulkemalla silmäsi ja tekemällä mini-kyykkyjä. Sitten suorittaa harjoituksen etenemistä yhdellä jalalla BOSU.
Loukkaantumisen, sairauden tai leikkauksen jälkeen toiminnallinen liikkuvuusi saattaa olla rajoitettu ja sinulla voi olla vaikeuksia liikkua. Vahinkoinen tasapaino voi olla yksi muuttuja, joka vaikuttaa toiminnalliseen liikkuvuuteen. Työskentelemällä tarkasti fyysisen terapeutin kanssa ja edistämällä sopivasti näiden kehittyneiden tasapainojen avulla voit palata turvallisesti ja nopeasti parhaaseen mahdolliseen toimintatasoon.