Uinti on yleisesti ajateltu kardiovaskulaarisena harjoitteluna - haastaa sydämesi ja keuhkoasi, kun toistuvasti matkustat uima-altaan pituutta ja pilkkaa näitä kierroksia. Mutta katsomassa uima-liikuntaa, koska vain sydän- ja verisuonitaide myy toimintaa lyhyeksi. Kun matkustat veden läpi, jokainen liike, joka teet töitä veden luonnollisen kestävyyden suhteen - jokainen työntö, jokainen vedotus, jokainen potku ja aivohalvaus vaatii, että siirrät vettä kehosi ympärille ja työnnät sen pois tieltä.
Se itsessään tarjoaa mahdollisuuden parantaa lihasten kestävyyttä. Se tarkoittaa myös sitä, että voit suunnitella harjoittelun rutiineja maksimoidaksesi uimastuksen vastuskoulutuksen vaikutuksen, työkalujen ja kierrosten yhdistelmän ja poolipohjaisten harjoitusten kehittämisen voiman lisäämiseksi.
"Vahvuuteen voit tehdä monenlaisia asioita", kertoo Kim Evans, Fitness Specialst ja sertifioitu ryhmävalmennusmestari, joka on erikoistunut kaikenlaisiin vesiurheiluun Spring Lake Community Fitness- ja Aquatic Centre -yrityksissä. "Jos olet yksinkertaisesti uimassa kierroksia, voit saada enemmän ylä- tai alarungon voimaa jakamalla harjoittelusi, tekemällä vain vetää vain ylävartalon harjoittelua ja potkaisemalla vain alavartalokoulutusta. Voit myös saada voimaa" menemällä pystysuoraan, "Voit liikkua kehossasi veden läpi pystysuorassa asennossa. Esimerkiksi voit tehdä lenkkeily- tai maastohiihto-liikkeen matalassa tai syvissä vesissä, joka on paljon vähemmän virtaviivaista tai tehokasta kuin uinti, mikä lisää huomattavasti vastustusta ."
Kummassakin tapauksessa Evans huomauttaa, että uimaveden lisälaitteet, kuten potkut, uimareitit, uimapelat ja jopa uima-altaat nuudelit, voivat lisätä resistenttien harjoitteluasi. Ajattele sitä - sitä tehokkaammin liikutat vettä, sitä helpommin harjoittelet.
Samoin vähemmän tehokkaasti liikutat vettä, sitä vaikeampi harjoittelu tulee. Työkalut, kuten potkurit ja uimareet, tekevät aivosi tai liikkeet tehokkaammin lisäämällä kehon pinta-alaa, mikä pakottaa sinut työskentelemään kovemmin veden leikkaamiseksi. Tuloksena on tiukempi, vahvuusrakentaminen.
On olemassa paljon tapoja sisällyttää vahvuus työhön uinti rutiini. Harkitse seuraavat ehdotukset ja luovu luovaksi, kun kehität omia uintiharjoituksia.
Lapin uintirakennuksen rakentaa voimaa
Jotta voimaa saavuttaisiin harjoittelun avulla, joka käyttää vain syklien uintia, on tärkeää keskittyä kolmeen asiaan: harjoitteluintensiteetti, vastus ja ohjelmasuunnittelu. Rob Jackson, henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusvalmentaja ja Ironman-urheilija ehdottaa, että käytät uima-meloja, kuten Speedo's Power Paddlesia, enemmän vastustajia jokaisen aivohalvauksen kanssa.
"Lisää kestävyys vaatii enemmän voimaa vetää tiensä veden läpi", Jackson sanoo ja lisää, että lomake on todella tärkeä. "Sinun on varmistettava, että selkäsi suuret lat lihakset tekevät suurimman osan työstä. Jos tunnet hartiasi kärsivät ennen selkääsi, olet uimassa huonosti." Varmista, että vedät vettä selälläsi, eikä työnnät hartioillesi.
Kehittää voimaa, erityisesti ylävartalon voimakkuutta, Jackson tarjoaa seuraavan harjoittelun:
- 100 metrin vapaauinti uimassa, keskittyen muotoon
- 30 sekunnin lepoaika
- 50 metriä potkaista vain, tai ilman potkua
- 50 metriä rinta rinnan, keskittyen muotoon
- 30 sekunnin lepoaika
- 100 metrin kädensijat potkimalla, keskittyen vain ylävartaloon; voit sijoittaa vetojousen jalkojen väliin, jotta lantionne pysyisi kunnossa
- 50 metrin vapaauinti uiminen, keskittyen muotoon
- 30 sekunnin lepoaika
- 100 metrin freestyle käyttäen paddles, keskittyä tekemään suuria vetää jokaisella käsivarrella
- 50 metriä rinta rinnan, keskittyen muotoon
- 30 sekunnin lepoaika
- 100 metrin freestyle käyttäen paddles, keskittyä tehokkaasti työntää vettä taaksepäin
- 50 metrin taaksepäin
- 60 sekuntia lepää
- 100 metrin freestyle käyttäen paddles, keskittyä all-out vaivaa
- 50 metriä helppo freestyle jäähtyä
Mukaan Jackson, pituus tämän harjoitus vaihtelee riippuen siitä, kuinka nopeasti olet. Kokonaispituus on 850 metriä, joten jos olet keskimäärin noin kaksi ja puoli minuuttia kattamaan 100 metriä, voit odottaa tämän rutiinin lopettamista 30 minuutissa tai vähemmän.
Bodyweight ja Cardio Pool Workout rakentaa voimaa
"Hyvän muodon uimakurssille vahvuuskoulutukseen on sekoittaa sydän- ja lihavoitot", kertoo Kyra Young, yksityinen henkilökohtainen kouluttaja ja Red Pear Life -yrityksen omistaja, joka tarjoaa uima-liikuntaa asiakkaille, joilla on omat altaat. Nuorten mukaan tämäntyyppinen muoto auttaa pitämään harjoitukset mielenkiintoisena ja murtamaan monotonisen jatkuvan kierroksen uimisen.
Youngin mukaan Speedo Push Plate on suosittu vedenalaiskestävyystyökalu. "Push-levyä voidaan käyttää lisäämään vastustuskykyä useimpiin harjoitteluihin, joita normaalisti suoritettaisiin kettlebellilla tai käsipainoilla, kun teet niitä maalla, kuten rintapuristimilla."
Jos sinulla ei ole pääsyä Push Plate -alustaan, voit tehdä samoja harjoituksia potkurilla, vaikka Push Plate tekee näistä harjoituksista hieman hallittavampia hyvin sijoitetuilla kädensijoilla ja vähemmän vauhdilla. Kickboards, sitä vastoin, on vaikeampaa pitää ja vaikeampaa pitää uimassa.
Nuorilla tyypillisesti asiakkaat tekevät yhden tai kahden kierroksen tietyssä aivohalvauksessa, jota seuraa joukko vartalon harjoituksia. Kuitenkin vähemmän ammattitaitoisille uimareille hän hakee muita vettä harjoituksia, kuten alla yksityiskohtaisesti, joidenkin kierrosten sijaan. Tässä on yksi hänen rutiineistaan:
- Taaksepisto, 1 kierros . Jos olet heikko uimari, halata potilas rintakehääsi lisäämällä kelluvuutta, keskittymällä pottiin eikä kokonaan aivohalvaukseen.
- Hyppää kyykkyjä, 20 toistoa . Aseta vyötäröön syvään veteen, jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä painosi kallistuksessasi, paina lantionne takaisin ja kiristä alas kunnes olkapäät ovat veden alla. Paina voimakkaasti jalkojesi läpi ja hyppää ilmalle niin korkealle kuin mahdollista. Kun laskeudu, jatka harjoitusta.
- Tiivistysliittimet, 20 toistoa . Aseta olkapään syvään veteen jalkasi yhteen, käsivarret ulottuvat suoraan rintakehäsi edessä olkapääkorkeuteen, kämmentänne sisäänpäin. Hyppää molemmat jalat sivuttain samalla, kun avaat kädet leveästi sivulle, laskeutumaan tähden kaltainen asema. Siirrä välittömästi liikkeesi, hyppää jalkasi takaisin keskustaan, kun piirrät kätesi takaisin rinnan eteen. Jatka hyppyliikettä niin nopeasti kuin pystyt.
- Wall pushups, 20 toistoa . Seisota vyötäröltä olkapäälle syvään veteen altaan reunalla. Aseta kädet seinälle tai altaan reunalle, joten kämmenet ovat kohdakkain olkapäillesi, kyynärpääsi ulottuu. Pidä kehosi suorana, taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi seinää kohti. Kun kyynärpääsi taivutetaan 90 asteessa, kääntäkää liike ja pidennä kyynärpäät.
- "Fake köydet", 20 hyppää . Aseta vyötäröltä - olkapäälle syvään veteen jalkasi hip-etäisyys toisistaan, kyynärpääsi taivutettu ja kätesi ulos sivuille, ikään kuin pidät hyppykytkettä. Muistuta hyppyköysiliike 20 hyppyyn, hyppää ylös ja alas kääntämällä käsi- ja ranteita.
- Etu nousee Push Plate -laitteen avulla, 10-20 toistoa . Jalkaa jalkasi olka-etäisyydellä toisistaan olkapään syvään veteen pitämällä Push Plate-kahvoja molemmissa käsissä. Laita kädet suoraan rinnan eteen niin, että Push Plate -alusta on maanpinnan suuntainen. Kiinnitä sydänsi ja pidä rintalastan suoraa, paina kätesi suoraan veteen, kunnes käsivarret ovat sivuillasi ja Push Plate on reisienne edessä. Kääntäkää liike ylös ja vedä Push-Plate takaisin veteen aloitusasentoon.
- Butt kicks, 20 reps per jalka. Aseta hip- ja shoulder-syvään veteen ja jumittua paikallaan, vetämällä kantapään pihallesi jokaisella hölkkyllä.
- Rivit käyttäen työntölevyä, 20 toistoa (10 toistoa kättä kohti) . Seisota jalkasi kanssa porrastetusti, vasen jalka oikealla eteen, rintaan syvään veteen. Pidä Push Plate oikealla kädelläsi, tarttumalla yhteen keskellä olevista kahvoista niin, että alusta on maanpinnan suuntainen. Taivuta eteenpäin lantiolla, sijoittamalla vasemman kämmenesi vasempaan reisisi tukeen, oikea käsisi riippuu suoraan olkapäästäsi kohtisuoraan maahan. Kiinnitä selkäsi lihakset ja vedä työntölevyä kohti vartaloasi vetämällä kyynärpääsi suoraan takaisin. Kun työntölevy täyttää kehosi, kääntäkää liike ja työnnä työkalu takaisin alkuasentoon. Suorita kaikki toistot yhdeltä puolelta ennen vaihtoa sivuja.
- Vesijalka, 1 kierros . Jog edestakaisin altaan yli. Jos altaassa on matala ja syvä vesi, et tunne olonsa mukavaksi lenkillä syvään veteen, uimaan tai koiraverkkoon syvään päähän.
- Hyppyjouset, 20 toistoa (10 kertaa per jalka) . Seisota hip-syvään veteen, jalkasi jyrkästi oikealla jalalla suuri askel vasemman jalan edessä. Pidä vartaloa pystysuorassa, taivuta molemmat polvet ja laske selkä polvi maahan. Kun vesi täyttyy rinta- tai olkapäähän, juokse suoraan ylös ilmaa, vaihtamalla jalkojen sijoitusta niin, että laskeudu vasemmalla jalalla oikealla eteen. Välittömästi aloita itsesi toiseen lyöntiin jatkaaksesi harjoittelua.
- Pysyvät vinot kierteet käyttäen Push Platea, 30 sekuntia . Seisota rinnassa olkapään syvään veteen, jalkasi hip-etäisyys toisistaan. Pidä molemmat kädensijat molemmin puolin napin edessä, niin että levy on kohtisuorassa maahan ja kehoon nähden. Kiristä ydintäsi ja pidä alavarttasi paikallaan, kiertäkää vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt oikealle, vetämällä Push Platea veden vastustuskyvyn kautta. Kääntäkää liike ylös ja kiertäkää vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle. Jatka koko 30 sekuntia.
- Flutter potkii altaan reunalla, 100 kertaa . Pidä altaan reunaa, käsivarret sujuvat ja kyynärpää lukittuu. Nosta jalkojasi taakse ja leiskata heitä niin nopeasti ja kovaa kuin mahdollista 100 toistoa varten.
"Suorita 3-5 piiri koko piiriin kuntotasosi mukaan", Young ehdottaa. "Vaihtelemalla harjoituksia voit jatkaa liikuntaa, tehostaa harjoittelua samalla, kun poltat enemmän kaloreita ja lisää voimia." Suoritettu näin, koko rutiinin pitäisi kestää noin 45-60 minuuttia.