On tärkeää, että syömme joka päivä tarpeeksi proteiinia, joka kattaa kehon tarpeet. On kaksi tapaa laskea henkilön proteiinivaatimukset. Tavallinen vähimmäismäärä päivittäin käytettävää proteiinia on 0,37 grammaa painokiloa kohden (tai 8 grammaa kilogrammaa kehon painoa kohti). Vaikka omat henkilökohtaiset tarpeesi voivat vaihdella monen tekijän, kuten iän, aktiivisuustason ja laihtumisvihjeiden perusteella, aloittaa helposti.
Tämä ensimmäinen menetelmä laskea proteiini tarpeet perustuu yksinkertaisesti painosi.
Alla oleva kaavio kuvaa vähimmäismäärän tarvitsemasi proteiinin perusteella .37 grammaa puntaa kohden, jota Yhdysvaltain lääketieteellinen tutkimuslaitos suosittelee. Urheilijat ja raskas harjoittajat todennäköisesti kaksinkertaistavat tämän määrän, joten ne sisältyvät kaavioon.
Onko proteiinin enimmäismäärä?
Enimmäismäärät eivät sisälly kaavioon, koska suositeltavat maksimiarvot lasketaan tavallisesti kalorien prosenttiosuudella, jonka yläraja on 35%. Tämä olisi noin 170 grammaa henkilöä, joka ottaa 2000 kaloria päivässä, jos he eivät ole laihtumassa (ihmiset laihdutukseen eivät saa mennä prosentteina). Totuus on, että ihmisten on vain harvoin huolehdittava tästä enimmäismäärästä, koska toistuvasti on todettu, että ihmiset pysähtyvät luonnollisesti ennen tätä kohtaa. Keho ei vain "halua" hyvin proteiinipitoisuuksia ruokavaliossa, ja ihmiset alkavat tuntea sairasta (tai ainakin sairasta proteiinia) ennen liikkumista.
Tässä on kaksi kaaviota - jos painat itseäsi kilogrammoina, selaa seuraavaan kaavioon.
| Paino kilossa. | Minimi proteiini | Urheilijat vähimmäismäärä |
|---|---|---|
| 100 | 37 grammaa | 74 grammaa |
| 110 | 40 grammaa | 80 grammaa |
| 120 | 44 grammaa | 88 grammaa |
| 130 | 47 grammaa | 94 grammaa |
| 140 | 51 grammaa | 102 grammaa |
| 150 | 55 grammaa | 110 grammaa |
| 160 | 58 grammaa | 116 grammaa |
| 170 | 62 grammaa | 124 grammaa |
| 180 | 65 grammaa | 130 grammaa |
| 190 | 69 grammaa | 138 grammaa |
| 200 | 72 grammaa | 144 grammaa |
| 210 | 76 grammaa | 152 grammaa |
| 220 | 80 grammaa | 160 grammaa |
| 230 | 84 grammaa | 168 grammaa |
| 240 | 87 grammaa | 174 grammaa |
| 250 | 91 grammaa | 182 grammaa |
| 260 | 95 grammaa | 190 grammaa |
| 270 | 98 grammaa | 196 grammaa |
| 280 | 102 grammaa | 204 grammaa |
| 290 | 105 grammaa | 210 grammaa |
| 300 | 109 grammaa | 218 grammaa |
| Paino kg. | Minimi proteiini | Urheilijat vähimmäismäärä |
|---|---|---|
| 50 | 40 grammaa | 80 grammaa |
| 60 | 48 grammaa | 96 grammaa |
| 70 | 56 grammaa | 112 grammaa |
| 80 | 64 grammaa | 128 grammaa |
| 90 | 72 grammaa | 144 grammaa |
| 100 | 80 grammaa | 160 grammaa |
| 110 | 88 grammaa | 176 grammaa |
| 120 | 96 grammaa | 192 grammaa |
| 130 | 104 grammaa | 208 grammaa |
| 140 | 112 grammaa | 224 grammaa |
Lean Body Mass Method
On myös toinen tapa selvittää, kuinka paljon proteiineja tarvitset riippuen siitä, kuinka vähärasvainen kehon massa ja aktiivisuustaso ovat. Jotkut asiantuntijat ajattelevat, että tämä on tarkempi tekniikka, koska meidän vähärasvaisen kehon massa (eli kehon osa, joka ei ole rasvaa) vaatii paljon enemmän proteiinia ylläpitoon kuin rasvainen kudos, ja kuinka aktiivinen olemme myös lukuja siihen.
Miten saada proteiini tarvitset
Paljon elintarvikkeita sisältää proteiinia. Tässä on joitain resursseja, jotka auttavat sinua kuluttamaan tarpeeksi proteiinia elimistölle:
- Luettelo korkean proteiinin elintarvikkeista , joiden määrät ovat listattuja
- Proteiinin lähteet matala tyydyttyneitä rasvoja
- Vähäkarbonaattiset proteiinin lähteet
Lähteet:
Energia, hiilihydraatti, kuitu, rasva, rasvahapot, kolesteroli, proteiini ja aminohapot (Macronutrients) (2005), ravitsemus- ja ravitsemuslautakunta, National Academy of Sciences.
Sitruuna, PWR. (1996). "Onko ruokavalion lisäys tarpeen tai hyödyllistä fyysisesti aktiivisen elämäntavan yksilöille?" Nutrition Review 54: S169-S175.