Käyttämällä Lean Body Mass ja Activity Level
Jotkut tekijät väittävät, että vähärasvainen ruumiin massa (eli kehon rasvaton osa) on proteiinin tarpeiden ensisijainen tekijä, ja toiset väittävät, että myös aktiivisuuden taso on otettava huomioon. Barry Sears ("Zone Diet") ja Michael ja Mary Dan Eades (" Protein Power ") ovat esimerkkejä tekijöistä, jotka ottavat molemmat näistä tekijöistä huomioon proteiini-suosituksissaan.
Lean Body Mass
Lean-kehon massa on kehonpainon määrä, joka ei ole rasvaa. Tämä sisältää luuta, vettä, lihaksia, elimiä ja kudoksia. Lean-kehon massaa pidetään tärkeänä aineenvaihdunnassa, koska se polttaa enemmän energiaa kuin rasvasta.
Kehon rasvaprosentin mittaaminen on ensimmäinen askel kohti laskevan ruumiin massan laskemista. Yksinkertaisesti laiha ruumiin massa on kokonaispaino miinus kehon rasvan painosta. On olemassa useita menetelmiä kehon rasvan laskemiseen . Helpoin tapa on käyttää kehon rasva-asteikkoa, joka käyttää biosähköistä impedanssia. Mutta voit myös mitata sen käyttämällä jarrusatua, DEXA-skannausta tai hydrostaattista punnitsemista.
Jos painat 150 kiloa ja kehon rasvaprosentti on 30 prosenttia, eli 45 kiloa rasvaa. Teidän laiha ruumiin massa on 150 miinus 45, mikä on 105 puntaa.
Käyttämällä Lean Body Mass proteiini tarpeisiin
Searsin käyttämän kaavan mukaan laihalla ruumiinpainon kynnysarvot on kerrottava seuraavalla aktiivisuusasteesta riippuen päivittäisen proteiinivaatimuksen saamiseksi grammoina:
- Istuma-istuin: 0,5
- Kevyt aktiviteetti (esim. Kävely): 0,6
- Kohtuullinen (30 minuuttia kohtalaista ja voimakasta toimintaa kolme päivää viikossa): 0.7
- Aktiivinen (yksi tunti liikuntaa päivässä, viisi päivää viikossa): 0.8
- Erittäin aktiivinen (10 tuntia liikuntaa viikossa): 0.9
- Urheilija: 1.0
Jotkut asiantuntijat myös viittaavat siihen, että liikalihavia siirtyvät seuraavaan korkeimpaan luokkaan.
Koska minkälainen toiminta he tekevät tekee ylimääräisellä painolla, heille annetaan ylimääräistä luottoa aktiviteetille.
Esimerkki proteiinin tarpeiden laskennasta
Henkilö, joka painaa 160 kiloa, on 25 prosenttia kehon rasvaa. Tällä henkilöllä on 120 kiloa vähärasvaista kehon massaa. Jos henkilö istuu istumaan, hänen tulee kuluttaa 60 grammaa proteiinia päivässä, 120 kertaa 0,5 on 60.
Jos henkilö on kohtuullisen aktiivinen, 120 kertaa 0,7 on 84 grammaa ja niin edelleen. Huomaa, että 180 kiloisen henkilön, jolla on 30 prosenttia kehon rasvaa, olisi myös 120 kiloa vähärasvaista kehon massaa, joten samat luvut olisivat voimassa.
Yhdysvaltain lääketieteen instituutti proteiini tarvitsee arvioita
On selvää, että nämä numerot tulevat melko lähellä tavanomaista tapaa minimoida proteiinien tarpeet useimmille ihmisille. Yhdysvaltain lääketieteen laitoksella lasketaan 0,37 grammaa proteiinia kiloa kohti kehon kokonaispainosta. Tämä laskee arviolta keskimäärin 0,33 gramman painokiloa kohden ja suositeltu päiväraha on 0,40 grammaa painokiloa kohden. Urheilijat ja raskas harjoittajat tarvitsevat enemmän ja voivat haluta kaksinkertaistaa nämä määrät.
Jos haluat pitää sen yksinkertaisena ilman, että sinun tarvitsee tietää vähärasvaisesta ruumiinpainosta, voit käyttää näitä lukuja sen sijaan.
Jos voit laskea vähärasvaisen massan massan, katso mitä Sears / Eades -menetelmä suosittelisi ja vertaa sitä standardin laskennassa.
> Lähde:
> Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta, kansallisten akatemioiden lääketieteellinen instituutti. Energia, hiilihydraatti, kuitu, rasva, rasvahapot, kolesteroli, proteiini ja aminohapot (Macronutrients) ruokavalioarvot. National Academies Press. 2005.