Naudanlihan kalorit ja sen terveysetuudet
Naudanlihaa on paljon kyllästettyä rasvaa, mutta onko se täysin huono sinulle? Ei, ei lainkaan. Avain naudanlihan saamiseksi valita naudanlihan vähäisempi leikkaus, kuten pyöreät pihvit ja leivonnaiset.
Palvelukoko on yhtä tärkeä. Yksi tarjoilukuitu naudanliha on vain kolme tai neljä unssia, tai noin tyypillinen pelikortin kannen koko. Tuo iso T-bone-pihvi, jonka mainitsin aiemmin, voi olla yhtä suuri kuin kolme tai neljä annosta naudanlihaa.
| Naudanliha, maapähkinöitä, 85% vähärasvaista ruokaa | |
|---|---|
| Tarjoilu koko 3 oz | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 213 | |
| Yhteensä rasvaa 13g | 20% |
| Kyllästynyt rasva 5g | 25% |
| Monityydyttymättömät rasvat 0,4 g Yksin tyydyttymätöntä rasvaa 6 g Kolesteroli 77mg | 25% |
| Natriumia 61 mg | 2% |
| Kalium 270mg | 7% |
| Hiilihydraatti 0 g | 0% |
| Proteiini 22g | 44% |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 1% · Rauta 12% | |
| > * Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Naudanliha on erinomainen proteiinin, karnitiinin , sinkin, seleenin, raudan ja B-vitamiinien lähde. Jos valitset vähärasvaisen lihan leikkauksen, sinun ei tarvitse käsitellä liikaa rasvaa, etenkin kyllästettyjä rasvoja, jotka voivat liittyä lisääntymään tulehdukseen. Joten esimerkiksi 3 ounan tarjoilulla naudanpihvi on noin 150 kaloria ja 6 grammaa rasvaa. Se on pieni osa tai lihaa, mutta se antaa sinulle yli 20 grammaa proteiinia.
Naudanlihan terveysvaikutukset
Proteiini on välttämätöntä kehittää ja ylläpitää lihaskudosta ja erilaisia biologisia prosesseja, jotka tapahtuvat kehossa joka päivä.
Ruokavalion syöminen punaisella lihalla on liittynyt sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin terveysongelmiin, mukaan lukien paksusuolen syövän lisääntynyt riski, joten sinun on ehkä parhaiten rajoitettava naudanlihan kulutusta 3-4 kertaa viikossa. Näitä terveysriskejä kasvatetaan kaikentyyppisten punaisten lihojen osalta, mutta ne ovat huonompia punaihiin lihaan, kuten lounaslihaan ja makkaroihin, jotka voidaan tehdä naudanlihan tai sianlihan kanssa.
Yleisiä kysymyksiä naudasta
Onko ruoho syötetty naudanlihaa terveellisempää kuin tavallisen karjan lihaa?
Ehkä, mutta todisteet eivät vielä ole selvät. Grass syötetty naudanliha näyttää olevan terveempi rasvaprofiili kuin maissia ja soijapavua sisältävä karjan lihaa. Mutta olemaan rehellistä, tällä hetkellä ei ole paljon tutkimusta ruohoa syötetyn naudanlihan terveydellisistä eduista.
Mitä minun pitäisi syödä, jos haluan leikata naudanlihaa?
Päätös leikkaamaan punaista lihaa on suuri syy kokeilla muutamia kasvissyöjä-aterioita. Palkokasvit, kuten linssit, kahviherneet ja kuivat pavut, ovat runsaasti proteiineja, mutta vähän tyydyttyneitä rasvoja, joten ne tekevät täydellisen korvaavan. Palkokasveilla on myös runsaasti kuituja, joten ne ovat yhtä täyteisiä ja täyttäviä kuin punaisen lihan.
Kala on erinomainen korvaava naudanliha, varsinkin jos valitset lohi-, tonnikala-, taimen- tai muita kaloja, jotka ovat runsaasti omega-3-rasvoissa. Kana ja siipikarja voivat olla hyviä. Mitä ikinä haluat korvata jotkut näistä naudanlihan tarjoamista, varmista, että valmistat ne oikein ja pysy kaukana astioista, kuten paistettua kanaa ja kala-astioita, jotka ovat runsaasti rasvaa, natriumia ja kaloreita.
Olen tottunut syömään isoja pihvejä ja hampurilaisia. Kuinka voin olla tyytyväinen 3 unssin osaan?
Saatat olla naarmuuntelemassa pääsi juuri nyt, vertailee mielihyppyyttäsi mehukasta 10 ounce T-bone-pihveäsi hieman kolmena ounan lean naudanlihasta.
Sinun makuhermojasi eivät ehkä kiitä sinua luopumasta T-luusta, mutta sydämesi varmasti. Naudanlihan vähärasvainen nauttiminen ei ole kovin kovaa (ei punoitusta), ja voit tehdä kolme unssia vähärasvaista naudanlihaa todella aterioida. Jatka lukemista.
Onko naudanlihalla paljon kaloreita?
Rasvaton ja kalorien määrä maustetun naudanlihan eroaa rasvapitoisuuden perusteella, jota näet etiketissä. Esimerkiksi 3 ounces of 80 precent laiha jauhettu naudanliha on noin 210 kaloria, kun taas samankokoinen osuus 85 prosenttia lean on noin 170. Ruokailu 90 prosenttia lean ground naudanlihaa on noin 145 kaloria.
Terveitä tapoja valmistaa naudanlihaa
Kokeile naudanlihaa sekoita tai paista. Sekoittaminen ja paistaminen ovat molemmat keittoastomenetelmiä, joissa käytetään pieniä määriä kuumaa öljyä suurella pannulla.
Terve-sekoitettu paistettua tai paistettua ateriaa sisältäisi kolme unssia vähärasvaista naudanlihan viipaleita jokaiselle henkilölle sekä paljon erilaisia vihanneksia, kastikkeita ja mausteita. Vihannekset lisäävät tilavuutta aterianne, ja kastikkeet ja mausteet lisäävät niin paljon makuja, et edes tiedä, kuinka vähän lihaa on lautasessa.
Ole pihväsalaatti aterian yhteydessä. Aloita iso sänky suosikki salaatista ja lisää paljon vihanneksia, ehkä hieman vähärasvaista juustoa, pähkinöitä ja jopa hedelmäpaloja. Heikosti viipaloi kolme unssia jäljellä tai keitetyt vähärasvainen pihvi ja laita naudanlihan viipaleet salaatin päälle. Lisää pieni määrä salaattikastiketta, joka on tehty oliiviöljyllä tai kanaöljyllä . Tuoreet vihannekset lisäävät paljon tilavuutta; oliiviöljy ja kanaöljy lisää terveellisiä rasvoja.
Tee voileipä. Suosituin naudanlihan voileipä on hampurilaista. Ei, tämä ei tarkoita sitä, että voit kaupata T-bone-pihviasi suuren rasvaisen hampurilaisen kanssa. Jotta saat terveellisen voileivän, jossa on vähärasvaista naudanlihaa, laita kolme unssia ohuesti leikattua vähärasvaista pihviä viipaleelle runsaaseen täysjyväleipää. Se saattaa näyttää hieman yksinäiseltä, joten lisää paljon salaattia, ituja, tomaattiviipaleita ja ehkä viipale kasvissyöjästä. Lisää sinappi tai suolakurkkua ja sinulla on terveellinen ja herkullinen voileipä. Koko jyvien kuitu antaa sinulle tunne täynnä ja tyytyväinen vain pieni määrä naudanlihaa.
Tee naudanlihapippu. Naudanlihapippu on niin loistava ruoka ja niin helppo valmistaa kotona. Aloita suuri potti tai Crock-Pot. Ruskeita paloja vähärasvaista naudanlihaa ja lisää rasvatonta, vähärasvaista naudanlihaa. Seuraavaksi lisää porkkanoita, selleriä, perunoita ja muita vihanneksia, joita rakastat. Muutamassa tunnissa, sinulla on herkullinen muhennos. Tarjoile keittoastia, jossa on täysjyväleipää ja vihreää salaattia herkullista, täyteläistä ja terveellistä naudanlihaa varten.
Tee vuoka. Tässä on helppo tapa venyttää kiloa jauhettua naudanlihaa. Valitse vähärasvainen jauhettu naudanliha, jonka löydät ruokakaupassasi. Kypsennä naudanlihaa perusteellisesti ja tyhjennä kaikki rasva ennen kuin aloitat reseptiasi. Tästä merkinnästä, valitse resepti huolellisesti - monet vuokalat ovat täynnä rasvaa ja kaloreita eivätkä tee hyvä valinta terveelliseen ateriaan. Voit kuitenkin kokeilla joitain terveellisiä vuokaappeja. Etsi niitä, jotka käyttävät tomaatteja ja tomaattikastiketta juuston tai kermakastikkeiden sijaan.
Lisää vihjeitä ja terveitä naudanlihapohjaisia reseptejä
- Lean-lihaa voidaan tehdä pehmeämmäksi käyttämällä marinadia.
- Maustettua naudanlihavalmistetta käytettäessä käytä vähärasvaista kalkkunaa, joka toimii huonosti hampurilaisilla ja chilillä.
- Laajenna jauhettua naudanlihaa sekoittamalla sen muiden ainesosien kanssa, kuten kokojyväruurut, vihannekset tai pihvit.
Nämä terveelliset reseptit sisältävät naudanlihaa. Ne on helppo tehdä ja herkullisia:
- Crockpot Beef Burgundy
- Beef Vegetable Stew
- Naudanliha ja heirloom tomaattisalaatti balsamisella siirapilla
> Lähteet:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Ravintoaineet, elintarvikkeet ja paksusuolen syövän ehkäisy." Gastroenterologia. 2015 toukokuu; 148 (6): 1244-60.e16.
> Laulu M, Garrett WS, Chan AT. "Rasvahapon profiilien ja antioksidanttisisällön tarkastelu ruohikarjaa ruokkimassa ja viljasta naudanlihasta". Nutr J. 2010 10. maaliskuuta 9:10.
> Wolk A. "Potentiaaliset terveydelliset vaarat syöksymään punaista lihaa." J Intern Med. 2016 6. syyskuuta.