Olet täyttänyt keittiön terveellisistä elintarvikkeista ja suunnitellut huolelliset ateriat laihtua. Mutta ruokavaliosi ei vielä toimi. Kuulostaa tutulta? Valitettavasti se voi olla enemmän kuin sinun pantteri, joka tarvitsee remonttia. Saatat joutua myös oppimaan, miten rikkoa huonot ruokailutottumukset saada todellista tulosta.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Ensimmäinen vaihe on tunnistaa käyttäytymiset, jotka tekevät eniten vahinkoja. Skannaa tämä luettelo päivittäisistä ruokailutottumuksista, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita, ei-toivottuja rasvoja tai lisättyä sokeria ruokavaliosi. Katso, millaisia epäterveellisiä tapoja tuntuu tutulta. On mahdollista, että et edes tiedä, että nämä käyttäytymiset vaikuttavat vyötärölinjasi.
Jos voit tunnistaa ja kohdistaa kriittiset käytännöt, on helpompi etsiä ratkaisua ja nähdä todellisia tuloksia mittakaavassa. Kun tunnistat poistettavan toiminnan, haluat vaihtaa sen parempaan käyttäytymiseen. Useimmissa tapauksissa älykkäin tapa muuttaa huonoa ruokailutottumusta on korvata se terveellisemmällä käytännöllä, joka on helppoa ja tuntuu hyvältä. Näin haluatte valita uuden tavan säännöllisesti.
Käytä jokaisen huonoon tapaan lueteltuja ehdotuksia muutoksen lähtökohdaksi. Muokkaa ratkaisuja sopivaksi elämäntapaanne. Voit jopa luoda luovaa ja kehittää yksilöllistä ratkaisua, joka tekee sinulle mielekästä.
1 - sinä kutsut tottumuksesi "Bad"
Ensimmäinen tavoite, jota haluat ehkä puhua, on kieli, jota käytät kuvaamaan syö rutiineja. Pelkkä "huono" sanan poistaminen voi olla pieni askel oikeaan suuntaan.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE on Duke Dietin ja kuntokeskuksen ravitsemusjohtaja, joka on maailmankuulu painonpudotusohjelma Duke University Medical Centerin kanssa. Hän sanoo, että tuomion kiinnittäminen käyttäytymiseen voi estää laihtumista.
"Häpeys ei ole hyödyllinen", hän sanoo ja lisää, että ruokavalion ammattilaiset ovat koulutettuja käsittelemään syömiskäyttäytymistä ilman tuomitsemista.
"Ei ole oikea tapa syödä, enkä ole huonoja tottumuksia, vaan autan auttamaan asiakkaita syömään terveellisessä ja hyvään tapaan, jolloin asiakkaani todennäköisesti ylläpitävät ohjelmaa."
Hän jatkaa sanoessaan, että työskennellessäsi ammattimaisesti tai muuttamalla epäterveellisiä tapoja omalla tavallaan, hitaasti ja lempeä lähestymistapa on paras. Kohdista yksi tapa kerrallaan ja aseta tavoite löytää yksinkertainen korvaava käyttäytyminen terveellisen syömisen ja hyvinvoinnin edistämiseksi.
2 - Pidä Snack-Happy Kitchen
Kun olet asettanut tuomiot, on aika vahvistaa terveellistä ruokailutottumaa luomalla ympäristö menestykseen. Paras paikka aloittaa on keittiössä.
Pidätkö korkean kaloriravinnon keittiön laskurissa? Tee kauppa tyhjiin kaloreita välipaloja elintarvikkeisiin silmätason kaappeihin? Onko jäännöksiä, sokerijuomia tai rasvaisia herkkuja, jotka ottavat jääkaapin hyllyt hyllyiltä? Nämä ruoan säilytystottumukset voivat rohkaista epäterveellistä, mielettömää ruokaa Cornell Universityn suorittamien tutkimusten mukaan .
Terveellinen tapa vaihtaa: Säilytä tyhjiä kaloreita paikoissa, joissa sinulla on vähemmän todennäköisyyttä nähdä ne usein. Laita sirut ja välipaloja alimpaan kaappiisi tai ylöspäin, joten sinun täytyy työskennellä vähän saadaksesi ne. Tyhjennä keittiön laskurit ja vaihda evästepatukka hedelmäkulhoon . Ja tee täydellinen jääkaappien huolto niin, että kun avaat oven selata, kaikkein ravitsevia elintarvikkeita ovat edessä ja keskellä.
3 - Voit jättää ruoanvalmistuskaloja
Jos rakastat valmistaa, olet yksi askel eteenpäin pakkauksessa, kun kyseessä on terveellinen syöminen tai laihtuminen. Kun suunnittelet ja koe terveellisiä aterioita kotona, on helpompi keskittyä ravitseviin ainesosiin ja annoksen säätöön.
Mutta oletko koskaan miettinyt, kuinka monta kaloria lisää päivittäiseen ruokavalioosi, kun nuitsat lusikan maapähkinävoiiristä, tartu ylimääräistä tai kaksi evästeiden taikinaa tai maistat kotitekoista pesto-reseptiä ... ja uudelleen ... ja uudelleen? Se voi lisätä jopa satoja kaloreita päivässä, joita ei oteta huomioon älykkäässä kalorilaskennassa . Tämän seurauksena saatat saada turhautuneita ja voi jopa luopua terveellisestä ruokavaliosta tai laihdutussuunnitelmasta.
Terveellinen tapa vaihtaa: Pidä vesipannu vesillä laskimella, kun olet valmis. Kun käytät lastalla, lusikalla tai ruoanlaittovälineellä, laita se veteen suun sijaan. Pidät välineet puhtaina ja kalorit loitolla. Samoin pidä pesuallas täynnä sudsoja valmiina upottamaan kulhot, ruukut ja pannut, jotka houkuttelevat sinua. Voit myös imeä mintun tai pureskella sokeritonta kumia estämään yli-maistelua ruoanvalmistuksen aikana.
4 - Syö häirinnällä
Paras tapa syödä enemmän kuin tarvitset (ja lisätä ei-toivottuja kiloja vyötärölinjallesi) on harjoitella hämmentynyt syöminen. Jos tavallisesti syödät televisiota tai kannettavaa tietokonetta vastaan, olet todennäköisesti hämmentynyt syöjä. Jopa syöminen kirjoilla tai aikakauslehdillä voi keskittyä pois aterianne.
Terveellinen tapa vaihtaa: Jos lisäät aterian nautintoa, olet todennäköisesti syödä hitaasti, nauttikaa ruokasi ja tunnistat nälän ja täyteyden merkkejä niin, että syöt oikean määrän ruokaa. Voit tehdä niin luomalla tyydyttävän kokemuksen aterialla.
Aseta pöytäsi, laita ruokasi (sen sijaan, että syökää ulos laatikosta tai muovisäiliöstä) ja sammuta televisio, kun syödä. Laita lehdet ja sanomalehdet sivuun ja keskittykää aistien kokemiseen syömisestä. Tämä käytäntö, jota kutsutaan "tietoinen syöminen", on avain terveellisen painon säilyttämiseen monien asiantuntijoiden mukaan.
5 - Sinä Sneak Food
Politin mukaan huikea ruoka on epäterveellinen tapa, jota monet hänen asiakkaistaan haluavat muuttaa. Hän selittää, että monta kertaa harjoitamme hyviä ruokailutottumuksia, kun muut ovat ympärillä. Esimerkiksi saatat syödä hyvin päivällä, jolloin puoliso on lähellä. Mutta kun aviomies tai vaimo makaa sängylle, huomaat itseäsi nippling elintarvikkeita, että olet yleensä välttää. Itse asiassa yksi tutkimus löysi linkin yksin syömisen ja metabolisen oireyhtymän riskin välillä.
Terveet tapaturmavakuutus: Sinun kannattaa tutkia, miksi tunnet tarvetta poiketa terveistä tavoista, kun olet yksin. Politi sanoo, että jotkut hänen asiakkaistaan tuntevat olevansa "vapaita tekemään mitä he haluavat", kun kukaan ei etsi. Jos tämä tuntuu tutulta, ruoan suunnitelma saattaa olla liian rajoittava, ja saatat joutua tekemään joitain muutoksia.
Voit myös olla varma siitä, että terveellisiä elintarvikkeita on saatavilla, jos olet aidosti nälkä. Suunnittele eteenpäin ja varmista, että terveelliset välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä, valmiiksi leikattuja vihanneksia, täysjyviä keksejä tai pähkinöitä, ovat valmiita menemään, kun tunnet haluavan laiduntaa.
6 - Tulet syömään terveydelle Halo Foods
Ruokapakkausten etupuolella olevat mainostetut väitteet saattavat tehdä elintarvikkeista terveellisemmän kuin ne ovat. Esimerkiksi evästeiden ruutu saattaa mainostaa, että ne on tehty luonnollisista, muuntogeenisistä, muuntogeenisistä, orgaanisista ainesosista - mutta ne ovat edelleen evästeitä. Ja nämä evästeet saattavat olla erittäin korkeat epäterveellisessä rasvassa, lisättyä sokeria ja tyhjiä kaloreita.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että meillä on taipumus ylittää elintarvikkeet, joita pidämme terveinä.
Terveellinen tapa vaihtaa: Jätä huomiotta pakattujen elintarvikkeiden edessä olevat väitteet. Sen sijaan käännä pakkaus ja skannaa Nutrition Facts -tunniste, jotta saisit tietoja, joita liittovaltion hallitus säätää. Voit myös tarkastella ainesosaluetteloa varmistaaksesi, että ruoka sisältää ravitsevia ainesosia, vähän lisättyä sokeria eikä transrasvoja.
7 - Voit syödä yli täyden pisteen
Meidän "puhtaan levyn" kulttuuri opettaa meille, että on kohteliasta loppua kaiken ruoan levyillämme - vaikka olisimme jo täynnä. Mutta tämä hyvien tapojen käytäntö on huono ruokailutottumus, joka voi aiheuttaa meille syömistä. Ja jos asiat pahenevat, jos olet nopea evankeliumi tai hämmentynyt syöjä, saatat myös huomata, että syöte täyden tähtäyksen ohi.
Terveellinen tapa vaihtaa : Paras tapa välttää ylikypsyttäminen on hidastaa syömiskäytäntöäsi, jotta voit tuntea kehon aistimuksia kun saat täyden. Monet huomaavainen syöjät asettavat haarukan alas jokaisen ruoanpennun väliin. Se auttaa myös leikkaamaan ruoan pienemmiksi paloiksi ja juomaan vettä kahden tai kolmen pistoksen välillä.
Jokainen näistä käytännöistä antaa sinulle enemmän aikaa tunnistaa täysi vatsa tunne, jotta lopetat syömisen, kun sinulla on tarpeeksi.
8 - Alität ruoan osuutta kaloreista
Jos olet äiti, joka valmistaa lapsiaan, on todennäköistä, että hakkaat lapsesi aterioita aika ajoin. Kiireisenä vanhemmana tämä voi tuntua mukavalta tapa ruokkia itseäsi. Mutta jos teet tämän säännöllisen käytännön, siitä voi tulla epäterveellinen tapa. Terveellisen painon ylläpitäminen voi olla vaikeaa, jos et ole tietoinen ruoan määrästä tai laadusta, jota käytät.
Terveellinen tapa vaihtaa: On aina syytä syödä omasta lautasesta. Jos valmennat lapsillesi, tee itsellesi vähän ylimääräistä lisäystä ja kirjoita sitten " tilavuus ", jotta voit luoda terveellisen aikuisen osan.
Jos esimerkiksi teet makaronia ja juustoa pikkuiselle, laita ensin lapsesi ruokaa ja luo itsellesi erillinen levy. Lisää parhaina parsakaalia, pinaattia, herneitä tai muuta vihreää vihanneksia, jotta pienikokoinen annos saadaan osaksi aikuisviihdettä, joka lisää ravitsemusta lisäämättä rasvaa tai ylimääräisiä kaloreita.
9 - Syö suoraa laatikosta
Kuinka monta kertaa olet tarttunut laatikostoon ja syönyt sitä kuivana suoraan laatikosta? Kun käytät välipalaa keksejä tai siruja, skannaat palvelinkokoa ja aseta sitten yksi yksikkö kulhoon tai lautaselle. Tai sukeltait käsiasi pussiin ja aloittaisit nippling?
Syöminen suoraan laatikosta tai pussista on kätevä ja se voi varmasti leikata likaisen astianne laskea, mutta tämä huono tapa ei tee mitään hyvää vyötärölinjallesi. Itse asiassa se voi lisätä satoja ylimääräisiä kaloreita päivittäiseen kokonaismäärään.
Terveellinen tapa vaihtaa: Pidä yksi kupin kokoinen kauha sisällä viljan laatikot niin, että tiedät kuinka paljon viljaa kuluttaa, jos haluat syödä yhden tarjoilun. Sitten kaada se kulhoon ennen ruokailua - vaikka aiot syödä sitä kuivana.
Jos olet harrastat siruja tai välipalaa keksejä, aseta noin 15-20 sirua pienelle levylle ja laita laatikko tai laukku pois ennen kuin istut alas nauttimaan välipalastasi.
10 - tilaat liian usein
Jos asut kaupungeissa, joissa elintarvikkeiden toimitus on helppoa, voit hyödyntää palvelua kiireisissä öissä, kun sinulla ei ole aikaa kokata. Mutta jos tilaat liian usein, se voi olla huono tapa.
Tuloksena on helppo tilata liikaa ruokaa ja syödä liikaa. Lisäksi monet toimituksista saatavilla olevat elintarvikkeet (ajatella pizzaa, subs, pikaruokaa) ovat ylimitoitettuja ja täynnä rasvaa ja kaloreita.
Terveet tapana vaihtaa: Lompakkosi ja vyötärölinjasi kiittää sinua, jos voit suunnitella eteenpäin ja saada ravitsevia aterioita valmis menemään, kun olet liian kiireinen kokata. Joko prep ateriat etukäteen tai osta muutamia annosohjattuja aterioita ruokakaupassa ja säilytä ne pakastimessa. Kaikki pakastetut ateriat eivät ole terveitä, mutta voit ainakin tarkistaa Nutrition Facts -merkin ennen kuin ostat tekemään älykkäämpiä päätöksiä.
Jos teet tilauksen, tilaa alkuruoka pääruokana tai jakaa ateriasi kahteen ennen ruokailua. Nauti toinen puoli lounaalle seuraavana päivänä.
11 - Juot kalorit
Maustettu latte tai vaahto cappuccino voi olla herkullinen tapa aloittaa päiväsi. Valitettavasti kahvin tapa voi lisätä sokerin ja rasvan saantia enemmän kuin huomaat.
Monet Starbucksin ja muiden kahviloiden juomista tarjoavat koko aterian kaloreita, rasvaa ja sokeria. Jos lisäät superkokoisen soodan lounasaikaan ja lasillisen viiniä tai kaksi aterialla, saatat kuluttaa enemmän juomista kaloreita kuin terveellisestä ja ravitsevasta ruoasta.
Terveellinen tapa vaihtaa: Tarkista kahvinjuomien ravitsemustiedot ennen tilaamista. Runsaasti vähäkalorisia kahvin valintoja on runsaasti; sinun on vain tiedettävä, mitä tilata ja mitä välttää.
Esimerkiksi pienikokoinen cappuccino tarjoaa proteiinin tehoa ja tarjoaa tavallisesti alle 100 kaloria. Sitten yritä vaihtaa soodaasi veden kanssa lounasaikaan. Jos juot tällä hetkellä suurta soodaa joka päivä, saatat pystyä leikkaamaan tarpeeksi kaloreita menettämään puntaa tai enemmän vain tekemällä tämän älykkään vaihdon.
Ja jos käytät päivittäistä lasillista viiniä, pidä mielessäsi annosvalvonta. Yksi lasillinen viini on vain 5 unssia.
Kuinka kauan rikkoa huonoa ruokailutottumusta?
Tutkijat ovat tutkineet käyttäytymisen muutosta jo vuosia. Yhden tutkimuksen mukaan tavan vaihtamiseen kuluva keskimääräinen pituus on noin 66 päivää, vaikka yksilön mukaan se voi kestää missä tahansa 18 päivästä 254 päivään.
Politi sanoo, että tapana muutoksen ajoitus on monimutkainen ja kiistanalainen aihe. "Uskommeko uskoa, että olisi mahdollista muuttaa tapaa 21-28 päivää, mutta uusi tutkimus aivojen neuroplastisuus osoittaa, että se todennäköisesti kestää kauemmin." Tästä syystä hän sanoo, että on tärkeää olla kärsivällinen ja tukea resursseja.
Politin mukaan keskeiset tekijät, jotka auttavat sinua menettelemään huono tapa:
- Tuki . Politi ehdottaa puhuvan ympärillänne olevien ihmisten kanssa pyytääkseen apua. Ehkä puoliso on valmis vaihtamaan hänen iltaisin evästeensa herkullisella hedelmällisellä välipalalla tukemaan töitäsi. Tai ehkä hän on valmis pitämään jäätelöä talosta ja nauttimaan kuukausittain vierailusta paikalliseen jäätelökauppaan.
- Vastuullisuutta. Jos asetat tavoitteen muuttaa "huonoa" tapaa, ota tapaus mitattavaksi ja määräajaksi. Kirjaudu sisään vastuullisuuden kaveri ja arvioida edistymistäsi. Tee säädöt tarvittaessa ja älä unohda juhlia kaikkia pieniä askeleitasi kohti parannusta.
- Motivaatio . Yrittäminen motivoituneeseen on aina haaste. "On vaikea tarttua uuteen terveelliseen tapaan stressin aikana", sanoo Politi, "voi olla helppo menettää huomiota." Mutta on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä sen ylläpitämiseksi. Ensinnäkin, hän sanoo, muista, että voit aina palata rataan, vaikka menetät tarkennuksen jonkin aikaa. Ja toiseksi, hän sanoo jatkuvasti kysyvän itseltään "missä minä olen viiden vuoden aikana ilman tätä tapaa muuttaa?" Vastaus voi innostaa sinut omaksumaan uudet terveet tavat uudella innostuksella.
Word From
Meillä kaikilla on käytöstavat, jotka haluamme muuttaa. Mutta se ei välttämättä tarkoita sitä, että tapasi ovat huonoja tai että olet huono, koska käytät niitä. Jokainen meistä on käynnissä oleva työ.
Kun arvioit päivittäisiä terveydellisiä tottumuksia, ole ystävällinen itsellesi. Ja muistakaa, että tasaisten askeleiden ottaminen terveiden tapojen käyttöön on paras polku rauhanomaiseen ja kestävään hyvinvointiin.