Suorita ensimmäisen puoliskon maratonesi
Onnittelut päätöksestäsi kouluttaa ensimmäisen puolimaratonsi! Tämä aikataulu (ks. Alla oleva taulukko) sopii erinomaisesti aloittelijalle ja ensimmäisen puoliajan maratonille, jonka tavoitteena on lopettaa 13,1 mailin kilpailu.
Jotta voit aloittaa tämän suunnitelman, sinun olisi pitänyt olla käynnissä vähintään kaksi kuukautta ja sen pitäisi olla perusmittarilukema noin 8-10 meripeninkulmaa viikossa. Jos haluat run / walk-ohjelmaa, kokeile tätä juoksua / kävelyä puolimaraton-harjoitusohjelmaa .
Jos et ole juoksu uutta ja tämä harjoitusohjelma tuntuu liian helppolta, kokeile kehittynyttä alkeiskoulun puolimaraton-harjoitteluohjelmaa . Tai katso lisää Half Marathon Training Plans.
Jos et ole jo saanut fyysiä äskettäin, käy lääkäri lääkärintarkastuksessa puoleen maratonille.
Huomautukset aikataulusta:
Maanantaisin: Useimmat maanantaista ovat lepopäiviä . Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta , joten älä unohda lepopäiviä.
Tiistaisin ja torstaisin: Lämmitän jälkeen ajetaan kohtalaisella vauhdilla (hieman nopeampi kuin pitkän aikavälin tahti) nimetylle matkamittarille. Jäähdytä ja venytä ajon jälkeen.
Keskiviikkoisin: Tiettyjä keskiviikkoja kutsutaan lepopäiviksi. Toiset ovat ristikoulutusta (CT) päivää, jolloin sinun tulee tehdä ristiinkoulutustoimintaa (pyöräily, kävely , uinti, elliptinen kouluttaja jne.) Helposti tai kohtalaisesti 30-45 minuutin ajan. On myös hyödyllistä tehdä koko kehon voimaharjoittelu vähintään kerran viikossa rakentaa lihasten kestävyys ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Perjantaisin: Tee ristiinkoulutus (CT) -toiminta (pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja jne.) Helposti tai kohtalaisesti 30 - 45 minuutin ajan. Jos tunnet olosi erittäin hidas tai kipeä perjantaina, ota täydellinen lepopäivä. On tärkeää, että tunnet itsesi voimakkaaksi ja lepäsi lauantaina pitempään.
Lauantaisin: Tämä on päivä pitkän, hidas matkanne.
Suorita nimetty mittarilukema helposti, keskusteluvaiheessa. Käytä hengitystä oppaanasi. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa mukavasti ajon aikana.
Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun lyhyen aikavälin pitäisi olla erittäin helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia. Voit myös tehdä juoksu / kävelyyhdistelmän tai ristiin junan. Viimeistele ajetasi hieman lempeällä venytyksellä.
Huomautus:
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Joten jos olet kiireinen toisena päivänä ja mieluummin harjoitella maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään. Jos sinun täytyy muuntaa etäisyydet kilometreihin, näet nämä kilometrit kilometreinä .
Aloittelijan Half Marathon Training Schedule
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 2 mi | Levätä | 2,5 mi | Levätä | 3 mi | 20-30 min EZ-juoksu tai risteä |
| 2 | Levätä | 2 mailia | Levätä | 3 mi | CT tai lepo | 4 mi | 20-30 min EZ-juoksu tai risteä |
| 3 | Levätä | 2,5 mi | CT | 3 mi | Levätä | 5 mi | 20-30 min EZ-juoksu tai risteä |
| 4 | Levätä | 3 mi | CT | 4 mi | Levätä | 6 mi | 20-30 min EZ-juoksu tai risteä |
| 5 | Levätä | 3 mi | CT | 3 mi | Levätä | 7 mi | 30 min EZ-juoksu tai rajatylittävä juna |
| 6 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | Levätä | 8 mi | 30 min EZ-juoksu tai rajatylittävä juna |
| 7 | Levätä | 4 mi | Levätä | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ-juoksu tai rajatylittävä juna |
| 8 | Levätä | 4 mi | CT | 3 mi | Levätä | 10 mi | 30 min EZ-juoksu tai rajatylittävä juna |
| 9 | Levätä | 5 mi | CT | 4 mi | Levätä | 11 mi | Levätä |
| 10 | 30 min EZ-juoksu tai rajatylittävä juna | 4 mi | Levätä | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ-juoksu tai rajatylittävä juna |
| 11 | Levätä | CT | Levätä | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ-juoksu tai rajatylittävä juna |
| 12 | Levätä | 2 mi | 20 minuuttia | Levätä | 20 minuuttia | Kilpailupäivä! | Lepopäivä! |
Usein kysyttyjä kysymyksiä Half Marathon Training
- Kuinka kauan se vie minut puolimaradon puolelle?
- Milloin minun pitäisi ostaa uusia juoksukengät?
- Milloin voin käydä kipua?
- Pitäisikö syödä ennen juoksua?
- Miksi tunnen niin hidasta aikana minun juoksuistani?
- Minkä tyyppistä juoksua kannattaa käyttää?
- Mitä jos joudun poistamaan puolimaratonopetusta?
- Onko parempi käyttää ulkona vai juoksumattoilla?
- Pitääkö minun juoda urheilujuomat juokseni aikana?
- Pitääkö minun syödä ajon aikana?
- Miten voin välttää pysähtymisen kylpyhuoneen aikana?
Half Marathon Race Day Vinkkejä
- Vinkkejä ensimmäiseen tietoradiisi
- Vinkkejä esikarsintapelien käsittelyyn
- Psyykkiset vinkit läpi kilpailut
- Kuinka vedä vettä tukiasemilta
- Road Race etiketti vinkkejä
- Yhteiset törmäysvirheet
- Psyykkisiä vinkkejä puolimaratonin ajamiseen
- Miten ratkaista joukkoja riveissä
- Kuinka käyttää Porta-Potties Race -päivänä
- 13 Virheet Puoli maratonit tulisi välttää
- 8 vinkkejä parhaimman puolimaratonin suorittamiseen