Miten tavata päivittäinen tavoite 4700 milligrammaa
Kaliumilla on tärkeä rooli sydämen lyönnin, lihasfunktion ja nesteen tasapainon säätelyssä kehossa. Kun aloitamme tiettyjä matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokia, minimoimme kaliumin määrän, jota käytämme.
Jos se voi laskea liikaa, se voi johtaa tilaan hypokalemia (alhainen kalium), jossa henkilö voi kokea kouristuksia, lihasheikkoutta, pahoinvointia, ripulia, usein virtsaamista, kuivumista, matalaa verenpainetta ja sydämen rytmihäiriöitä
Keskittymällä kaliumia sisältäviin elintarvikkeisiin voimme ylläpitää terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja on vähän. Mutta jopa silloin, voi olla tilanteita, joissa täydentämistä tarvitaan ravitsemuksellisen vajeen korvaamiseksi.
Alhainen kalium vähähiilistä ruokavaliota aloitettaessa
Vaikka terveellinen, matala-carb-ruokavalio yleensä tarjoaa runsaasti kaliummääriä, kaliummyymälät voivat viivästyä ensimmäisen viikon tai kahden alkamisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheuttaa glykogeenin ehtymisen, jota keho käyttää glukoosin säilyttämiseen. Koska glykogeeni toimii kaliumilla glukoosin metabolisoimiseksi, mikä tahansa pitoisuus glykogeenipitoisuudessa voi vaikuttaa myös kaliumpitoisuuksiin.
Toisin kuin tietyt mineraalit, kaliumia ei voi säilyttää kehossa tulevaa käyttöä varten. Sen sijaan se huuhdotaan ulos kehosta virtsateiden kautta, ja sellaisenaan sitä on täydennettävä säännöllisesti. Kun elimistö alkaa sopeutua uusiin ruokavalioihin, kaliumin tasot pyrkivät normalisoimaan itsestään.
Mutta siihen asti se ei yleensä loukkaa kaliumlisätä.
Tiedot lisäravinteista
Vuonna 2013 National Academy of Science kasvatti kaliumin suosituksensa 3500: sta 4700 milligrammaan päivässä. Tämä johtui tutkimuksista, jotka osoittivat, että korkeammat kaliumtasot auttoivat parantamaan verenpainetta ja mahdollisesti myös insuliiniresistenssiä.
Tämä voi olla haaste eräille matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalioille. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat joitain korkeimpia kaliummääriä, mutta ne voivat olla myös korkeita hiilihydraateissa. Tietyt lihat ja äyriäiset tarjoavat runsaasti kaliumia ja matalaa hiilihydraatteja, mutta riippuen siitä, missä asut, niitä voi joskus rajoittaa niiden lajikkeissa.
Lisäys on usein yksinkertaisin tapa täyttää päivittäiset kaliumtarpeesi. Mutta sinun on myös oltava varovainen, kuinka paljon otat. Jos käytät liikaa kaliumia, sinulla voi olla ongelmia keskushermostosi ja elintärkeiden elinten kanssa.
Tästä johtuen useimmat multivitamiinit Yhdysvalloissa sisältävät vain 99 mg kaliumia yksikköannosta liiallisen käytön välttämiseksi. Jos käytät vain kaliumia sisältävää lisäainetta, on parasta rajoittaa saannin määrä 1600-2000 milligrammaan (40-50 milliekvivalenttia) päivässä aikuisille.
Miten saada kaliumia ilman hiilihydraatteja
Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi kaliumia säännöllisissä ruokavaliossaan, varsinkin jos syövät paljon jalostettuja elintarvikkeita. Pienikokoista ruokavaliota, joka koostuu tuoreista kokonaisista elintarvikkeista, toimittaa yleensä tarpeeksi kaliumia suositellun päivittäisen tarpeen täyttämiseksi.
Jotkut kalium-rikas vaihtoehdoista:
- Pinaatti sisältää vaikuttavia 558 milligrammaa kaliumia 100 grammaa kohden.
- Swiss chard tarjoaa 379 milligrammaa 100 grammaa kohti ja on runsaasti A- ja C-vitamiineja.
- Kolmen unssin paljetti tarjoaa lähes 500 milligrammaa kaliumia.
- Kolmen unssin keskellä leikattu sianliha tuottaa noin 370 milligrammaa kaliumia.
- Ihottomat, paistettua kanaa tarjoavat yli 350 milligrammaa kolmen unssin annostelua kohden.
- Pihvin naudanliha tarjoaa 350 milligrammaa 100 gramman kaliumia.
- Päivittäiset ruskeat sienet ovat 396 milligrammaa kaliumia 100 grammaa kohden.
- Avokadot tarjoavat 351 milligrammaa kaliumia 100 grammaa kohti ja enemmän kuitua kuin useimmat täysjyvätuotteista.
> Lähde:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et ai. "Alhainen hiilihydraatti vs. isoenergetinen tasapainoinen ruokavalio painon ja kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseksi: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.