Sydän- ja painoarvot saattavat näkyä kahtena erilaisena harjoituksena, mutta kun yhdistät ne yhteen, sinulla on tehokkain yhdistelmä rasvan menetyksen onnistumiseen. Yksi painonpudotuksen (rasvan menetys) monivuotisista kysymyksistä on se, keskittyykö aerobiseen harjoitteluun (sydän) tai painonharjoitteluun ja vastustuskykyyn. Sallikaa tämä aivan edessä: Tee molempia samanaikaisesti parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi.
On järkevää, ja se, mitä useimmat terveet ihmiset tekevät saadakseen vähärasvan elimen lihaksen määrittelyssä.
Kardio ja painot: jatkuvan liikkeen merkitys
Tieteelliset tutkimukset ponnahtaa ajoittain näyttämällä tietyn tason rasvakudoksen kardio-painoja vastaan ja suurimmaksi osaksi sydän ylittää painot kaikissa kohtuullisissa vertailussa. Ei ole mitään salaisuutta, koska jatkuva liike kohtuullisen vaativalla intensiteetillä ja äänenvoimakkuudella paranee jatkuvasti, jopa korkealla intensiteetillä ja jopa "jälkipoltosta". Lopulta sinun täytyy tehdä molemmat. Näin se toimii.
Rasvahäviöiden edut
Voima- ja vastuskoulutus luo lihaksia. Lihaksilla on suurempi aineenvaihdunta kuin rasva, joten lihasten lisääminen nostaa lepäämän aineenvaihduntaa (energiankulutukselle) hieman verrattuna raskaaseen rasvaan. Erot eivät kuitenkaan ole dramaattisia; ehkä vähemmän kuin muutamia kymmeniä kaloreita päivässä kutakin lihaskuntoa kohti lisääntynyt useimmille ihmisille.
Tämä auttaa, mutta se ei ole elämää muuttumassa. Jopa niin, painonpudotusohjelmassa painokoulutus on tärkeää lihasten ylläpitämiseksi. Kun laihtua on yleensä rasvan ja lihasten yhdistelmä. Haluat menettää rasvan, mutta pitäkää lihakseen edellä kuvatuista syistä. Painokoulutuksen avulla voit saavuttaa tämän, ja sillä on monia muita etuja terveydelle ja suorituskyvylle, ylimääräisten lihasten lisäksi.
Joten ylimääräinen lihas ei tarjoa paljon hyötyä energiamenoissa, mutta entä jälkipoltto, joka on pitkään mainostettu painotalouden eduksi? "Jälkipoltto" on energian määrä jota käytät sen jälkeen, kun lopetat harjoituksen. Tämä on toinen tapa sanoa, että aineenvaihduntasi lisääntyy useita tunteja tai pidempään harjoittelun jälkeen. Harjoitus tutkijat kutsuvat tätä jälkipoltto-vaikutusta EPOC, joka tarkoittaa ylimääräistä jälkikäsittelyn hapen kulutusta. Asia on, kun jälkipoltto tapahtuu, kun liikut korkeilla intensiteeteillä - suurempi kuin noin 75 prosenttia maksimisykkeestä - onko paino vai sydän. Sinun on kuitenkin voitava ylläpitää tätä intensiteettiä, mikä tarkoittaa paljon kovaa työtä.
Edut Cardio rasvanpuutteesta
Suoran intensiteetin aerobisen liikunnan tärkein etu on se, että voit tehdä sen jatkuvasti paljon pidempään kuin nostopainojen jaksottainen käyttäminen. Se on tämä non-stop-liike, joka antaa sydämelle entistä energiatehokkuuden harjoittelun aikana. Kyllä, voit sekoittaa painoja ja liikkua piirikoulutustiloissa, jotka tarjoavat lisävahvistuksen, mutta liikkuminen on avain ja jos liikut tarpeeksi nopeasti siihen pisteeseen, jossa käytät tai pyöräilet noin 80 prosenttia maksimisykkeestä, niin saada joitakin jälkipolttoa samoin.
Siksi useimmat vertailut osoittavat, että sydän on ylivoimainen perinteiseen painokoulutukseen energiamenoista.
Tietenkin, sydän on paras harjoittelu sydän- ja kardiorespiratoriseen (sydän- ja keuhkojen) kuntoon.
5 vinkkejä rakentaa paras ohjelma rasvanpuutos Cardio ja painot
Missä me olemme yhdessä harjoittelun ja laihtumishankkeen kanssa? Tässä on yhteenveto:
- Lisää lihaksia painokoulutuksella. Extra lihakset auttavat polttamaan enemmän energiaa levossa, vaikka vain vähän.
- Nosta raskaampia painoja. Painojen harjoittelun tulisi olla voimakasta, ja toistojen määrä on säilytettävä asteikolla pienellä ja keskipitkällä aikavälillä välillä 8-12 toistetta. (RM on toistoajan maksimi, eli suurin paino, jota voit nostaa tämän jäljellä olevan määrän ennen väsymistä.)
- Yhdistä resistenssikoulutus jatkuvaan liikkuvuuteen piirikoulutusohjelmassa tai vastaavassa anaerobisessa harjoitteluohjelmassa, jossa työskentelet progressiivisilla työasemilla kohtuullisen suurella intensiteetillä.
- Jos menet korkeammaksi kuin tämä, sano 15-20 toistoa tai enemmän, tulet alueelle, jossa olisit todennäköisesti parempi tehdä sydän, koska paluuta vaivaa, energia polttaa, on parempi käyttää lenkkeily, pyöräily , astuminen tai soutu. Tällaisessa toistossa ei myöskään rakota paljon lihaksia, joten erittäin suuren toistuvuuden harjoittelu painoilla on mielestäni minimiarvo.
- Suorita säännöllinen aerobinen harjoittelu, jossa on lenkkeily ja pyöräily, mieluummin uimiseen tai kävelyyn, kun poltetaan lyhyempiä kaloreita. Kun otetaan huomioon, kuinka paljon energiaa käytät yhden staattisen painon tai sydänten tunnin aikana, sinun on tehtävä jonkin verran aerobista tai sydänkohtaista työtä polttamaan rasvaa. Kokeile vuorotellen painoja ja sydänpäiväjä 6 päivää viikossa.
- BONUS: Suuri intensiteetti sydän lyhyempiin kuluneisiin aikoihin tai kokeile voimakkuudeltaan vaihtelevaa harjoittelua . Suurten intensiteettien käyttö, vaikkakin vain lyhyen purskein, saattaa vauhdittaa aineenvaihduntaa ja saada rasvan mobilisoimaan jälkikäteen. Älä kuitenkaan liioittele sitä, sillä rasvan polttaminen on pitkäaikainen hanke eikä et halua saada poltettua. Ryhmäharjoitteluohjelma, kuten kiinteä pyörähdysluokka, saattaa vastata tätä vaatimusta.
Parhaan painonpudotuksen menestyksen suorittamisessa harjoitteluohjelmassa yhdistät painot ja sydänpisteen sekä vähän korkean intensiteetin intervalliharjoituksen, kun saat asentajan ja voit hallita sitä. Se on menestys salaisuus liikuntaa laihtuminen.