Kalorit ja terveysetuudet
Sienet ovat kasvilajikkeina kutsuttuja sieniä. Vaikka ne eivät teknisesti ole vihanneksia, niitä käytetään ja käytetään vihanneksena. On olemassa niin monenlaisia sieniä, jotka vaihtelevat valkoisesta painikkeesta, criminista, shitakeista, portabellasta , enokosta, pilvikorvasta ja muista. Suurin viljelty sieni on portabella, joka voi kasvaa jopa 6 tuumaa halkaisijaltaan.
Luonnonvaraiset sienet ovat harvinaisempia, mutta erikoistehtaat voivat kerätä ja myydä ne. Tällaisilla sienillä on voimakas maanläheinen tai pähkinäinen maku.
Sienet ovat tuoreita, kuivattuja tai säilöttyjä. Tuoreita sieniä on saatavilla koko vuoden, ja sesonkiaika Yhdysvalloissa on huhtikuusta kesäkuuhun. Luonnonvaraiset sienet ovat kausiluonteisia, yleensä kesällä ja syksyllä. Kuivattuja ja säilöttyjä sieniä löytyy koko vuoden. Ne ovat vähän kaloreita, vähän hiilihydraatteja, joita voidaan käyttää monipuolisesti ruoanlaittoon.
| Sienet ravitsemustiedot | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1 kuppi raakaa, kappaletta tai viipaleita (70 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 15 | |
| Kaloreita rasvasta 2 | |
| Kokonaisrasva 0,2g | 0% |
| Kyllästynyt rasva 0g | 0% |
| Monityydyttymättömät rasva 0,1 g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 4 mg | 0% |
| Kalium 222,6 mg | 6% |
| Hiilihydraatteja 2,3 g | 1% |
| Ruokavalo 0.7g | 3% |
| Sokerit 1.2g | |
| Proteiini 2.2g | |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 3% | |
| Kalsium 0% · Rauta 11% | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Yksi kuppi raakoja sieniä sisältää vain 15 kaloria ja 2,3 grammaa hiilihydraattia, joten se on vähäkalorinen, alhainen hiilihydraatti elintarvikkeiden valinta. Sienet ovat myös hyvä kuidun lähde, erityisesti liukoinen kuitu, beeta-glukaani.
Terveyshyödyt
Sienet ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat erittäin hyvä kuparin lähde, niasiini (B3-vitamiini), pantoteenihappo (B5-vitamiini), kalium ja rauta.
B-vitamiinit auttavat vapauttamasta energiaa hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta.
Kupari auttaa energiantuotannossa ja raudan hyödyntämisessä. Se ylläpitää myös sidekudosten eheyttä ja auttaa antioksidantti-entsyymejä.
Kalium on tärkeä nesteen ja elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi. Se on myös tarpeen asianmukaisen hermo- ja lihasten johtamiseen ja voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Rauta on mineraali, jota tarvitaan hemoglobiinin, DNA: n, aminohappojen, välittäjäaineiden ja tiettyjen hormonien synteesiin. Se on myös kriittinen normaalin immuunijärjestelmän pitämiseksi.
Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden sisältämien sienten lisäksi niiden on todettu olevan myös korkeita antioksidanttiyhdisteitä, jotka voivat estää joidenkin syöpien ehkäisyä.
Yleisiä kysymyksiä
Ovatko luonnonvaraiset sienet turvallisia syödä? Jotkut luonnonvaraiset sienet ovat tappavia, siksi ei ole suositeltavaa kerätä koskaan luonnonvaraisia sieniä syömään. Muut luonnonmukaiset sienet, joita myyvät hyvämaineiset toimittajat ovat turvallisia syödä.
Onko raakoja sieniä turvallista syödä? Monet ihmiset käyttävät sieniä, kuten valkoista painiketta, leikkaamaan ja panemaan salaatteja raakana. Vaikka tämä onkin kunnossa, jotkut asiantuntijat ehdottavat, että olet parempana ruoanlaitto sieniä. Syynä tähän on kaksinkertainen.
Ruoan sienet auttavat vapauttamaan vitamiineja ja mineraaleja sieniin. Lisäksi tietyt raa'at sienilajikkeet sisältävät pieniä määriä myrkyllisiä aineita, mukaan lukien karsinogeeninen yhdiste, joka tuhoutuu ruoanlaittoon.
Poiminta ja varastointi
Kun ostat sieniä, etsi tuoreita sieniä, jotka ovat puhtaita ja vailla vikoja, kuten pehmeitä, kosteita pisteitä ja värjäytymiä.
Tuoreita sieniä voidaan säilyttää jääkaapissa avoimessa säiliössä noin viiden päivän ajan. Älä pese niitä vasta ennen käyttöä.
Kuivatut sienet voidaan varastoida viileässä, kuivassa paikassa kuukausia. Käytä niitä liottamalla ne lämpimässä vedessä 10-20 minuuttia.
Säilöttyjä sieniä voidaan säilyttää niiden voimassaolon päättymispäivään saakka ja ne on huuhdeltava ennen kuin ne päästävät eroon natriumista.
Terveet keinot sienten valmistukseen
Sienet voidaan keittää monin eri tavoin, kuten grillataan, paistetaan, paistetaan, paistetaan ja paahtaa. Ne ovat runsas, kasviperäinen ainesosa, joka voi lisätä koostumusta, makua ja ainetta aterioihin. Käytä sieniä valmistettaessa kastikkeita, pihvejä ja keittoja, tai yksinkertaisesti leikkaa ne, pistä niitä ja lisää ne jyviin, perunoihin tai muna-astioihin.
Mushroom caps toimivat hyvänä täyttövälineenä. Raakasienet voivat pitää leviämisiä ja pudotuksia, tai ne voidaan paistata muunlaisilla täytteillä, kuten esimerkiksi äyriäisistä tai juustoista sekoitettuna yrtteihin, mausteisiin ja vihanneksiin.
reseptit
Aloita päiväsi pois proteiini- ja kuitupitoisella muna-astia tai parin pääruoalla, jossa on vain grillattuja sieniä. Top terveitä pizzoja sieniä tai lisätä ne sivuillesi. Käytä niitä korvaamaan lihaa, jos haluat seurata kasvissyöjä tai vegaani aterian. Todella voit lisätä ne mihin tahansa. Aloita kokeile tätä farroa sieniä, timjamia ja balsamiviinietikkua tai pihviä ja sieni kababia.
> Lähteet:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Fun mungilla: koristele ateriasi sienillä.
> Labensky, SR, Hause, AM. Ruoanlaitto: oppimateriaali ruoanlaittoon. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linus Pauling-instituutti. Micronutrients for Health.
> Linus Pauling-instituutti. Pantoteenihappo.