Hamstring-vammoja voi aiheutua monista syistä, mukaan lukien tiukat, heikot nystytyslihakset tai hamstring-vetimet tai kannoille . Tämä venytysohjelma voi auttaa vähentämään hamstringin kipua ja arkuutta ja estämään hamstringin vetämistä.
Istuinkorkovoide
Käämikappaleiden on oltava vahvoja ja löysät, jotta ne kestävät juoksemisen ja potkimisen vaatimukset. Tämä venytys voi auttaa pitämään pituus hammasristeissä.
- Istu lattialle jalkoineen, jotka työnnetään edessäsi polvien kanssa.
- Hidassa, tasaisessa liikkeessä, nojata eteenpäin lonkkaan, pidä polvet suorina ja työnnä kätesi jalat jalkoihin.
- Laajenna niin pitkälle kuin mahdollista, ja kiristä jalkasi sinua kohti venyttelyn lisäämiseksi.
- Pidä venytys 20-30 sekunnin ajan, vapauta ja toista kaksi tai kolme kertaa.
Tarkista hamstringin joustavuus sit and reach -testillä .
Standing Hamstring Stretch
Tämä venytys on yksinkertainen ja tehokas venytys urheilijoille, jotka harjoittavat juoksu-, sprintti- ja kenttäurheilua.
- Laita yksi jalka edessänne eteenpäin ja eteenpäin suuntautuva jalka taipui kohti sinua.
- Taivuta selkänojan polvi ja kevyesti hieman
- Pidä lantiota kallistettuna eteenpäin ja taivuta hitaasti eteenpäin jalkapohjan varpaille.
- Sinun tulisi tuntea, että venytät pitkät jalat (vasen ja reisi ylöspäin).
- Laajenna niin pitkälle kuin mahdollista, ja vedä varpaasi kohti sinua venyttääksesi.
- Pidä venytys 20-30 sekunnin ajan, vapauta ja toista kaksi tai kolme kertaa.
Edistyksellinen pysyvä Hamstring Stretch
Tämä kehittyneempi hamstring venyttää venyttää sekä vasikat, hartiat ja matala selkä ja lantion. Näin voit tehdä sen oikein.
- Aloita seisoessasi suoraan hartiat rento ja selkä.
- Nosta käsivartesi selän takana ja yhdistä sormesi.
- Nosta hartiat korviinne ja nosta kätesi pois selästäsi.
- Hitaasti taivuta eteenpäin vyötäröllä pitämällä selkäsi tasaisena, ei pyöreänä.
- Jatka taivuttamista eteenpäin ja nosta kädensijaa niin pitkälle eteen kuin mukavaksi.
- Täydellä venytyksellä tunnet jännitystä kainalossa ja hartioissa.
- Pidä 10-20 sekuntia ja vapauta.
- Toista 2-3 kertaa.
Partner Stretch for Hamstring-vammoja
Tässä on hieno tapa venyttää kääpiösi, jos sinulla on halukas kumppani.
- Aloita asettamalla maahan.
- Pyydä kumppanisi hitaasti nosta yksi jalka ylös, pidä polvet suorana.
- Kumppanin tulisi soveltaa hellävaraista painetta kantapään takaosaan hitaasti venyttää kainalot, kunnes tunnet venytyksen.
- Älä ylikuorita! Kommunikoi kumppanin kanssa välttääksesi ylikuormituksen.
- Heidän pitää pitää jalkasi maksimaalisella venytetyllä asennolla noin 20 ja hitaasti vapauttaa jännitys.
- Toista 2-3 kertaa jalan molemmin puolin.
Vaahtorullaharjoittelu Hamstringin vammalle
Käyttämällä vaahtorullaa itseihierontaan ja myofaksiaaliseen vapautumiseen ei vain venytellä lihaksia ja jänteitä, mutta se myös hajottaa pehmeät kudosliimat ja arpikudoksen. Tämän nimenomaisen telan käyttö kohdistuu alaraajan lihaksisiin ja pehmeisiin kudoksiin.
Vaahtorullan käyttäminen
Työskentelemällä vasikoilla ja kääpiöillä vaahterullaa voit aloittaa istumalla rullalle pehmeällä, lihavalla osalla pakarasta suoraan rullan päällä. Aloita hitaasti liikkuvan edestakaisin ja hieman vierekkäin vapauttaaksesi tiukat urheilut lihaksessa.
Hitaasti laske jalkasi aina vasikoihin ja kierrä sitten hitaasti takaisin. Vaihda asentoasi puolelta toiselle, jotta voit työskennellä koko lihaksen. Kierrä hitaasti pakaraa alaspäin polviin, joka pysähtyy mihinkin tiukkoihin tai kipeisiin paikkoihin.
Lisää tai vähennä paineita käyttämällä yhtä tai molempia jaloja kerrallaan. Roll jalat kääntyvät sisään ja ulos kattamaan koko lihaksen ryhmä.