Yksi harvinaisemmista harjoituksista klassisesta Pilates Side Kick-sarjasta kutsutaan Hot Potatoksi. Tämä yksittäinen harjoitus sisältää elementtejä useista muusta sivusuuntaisesta jalkaharjoituksesta. Suorita tämä liike joko yksin tai peräkkäin useilla sivuilla, jotka vahvistavat, muotoilette ja muotoilette sisä- ja ulkoreunat .
1 - Valmista kuuma peruna
Valehtele puolellasi Pilates- matolla tai pehmustetulla pinnalla. Kohdista kehosi yhdellä pitkällä linjalla pään ja hännän välistä ja kulmaa jalat eteenpäin 45 asteen kulmassa ylävartaloon nähden. Siirrä päänsi alas käsiisi ja aseta vapaan käden edessä matolle. Kämmen on litteä ja kiinteä abdominaalien edessä. Asettaessasi, varmista, että lantasi ja olkapäät ovat päällekkäin, yksi suoraan toisten päälle, jotta pysyisit vakaina siirron edetessä. Nosta yläosaa juuri alareunan yläpuolelle valmistaaksesi. Valmistaudu liikkua hyvin reippaan.
2 - Hot Potato: Vaihe 1
Yläosaa pyöritetään hieman siten, että polvilappu on katon päällä. Kuljeta tätä ylintä jalkaa eteenpäin ja kevyesti napauta mattoa tai lattiaa kantapään kanssa 3 kertaa nopeasti peräkkäin. Pidä loput kehon varastosta edelleen. Abs on vedetty ja ylös ja rintakehä nostetaan.
3 - Hot Potato: Vaihe 2
Kolmannesta kosketuksesta eteenpäin käännä jalka ylöspäin korkealle puolelle. Tämä on potku eikä nostin, joten käytä voimakasta energiaa dynaamisesti. Olitpa potkaisematta, laskemassa tai napauttamassa jalkaa pysyy pyörittämässä. Pidä kätesi maton edessä vatsalihassasi painaen tukevasti alas.
4 - Hot Potato: Vaihe 3
Irrota potkasi huippu vedä jalka alas alaspäin jalkasi takana ja napauta kolme kertaa matolle vielä kerran. Vältä siirtämistä ylävartaloosi. Pidä lonkat ja olkapäät päällekkäin, vaikka potkaisisit. Lomake on tärkeä, mutta tässä erityisessä liikkeessä tempo on vielä tärkeämpi, joten työskentele nopeasti.
5 - Hot Potato: Seuraavat vaiheet
Jatka potkimista ja napauttamalla vuorotellen eteen-taaksepäin, kunnes olet suorittanut 6 toistoa tai 3 sarjaa yhteensä.
Vähennä Hot Potatoa koskettamalla vain kahteen kosketukseen ja jatka vuorottelemalla eteen ja taaksepäin, lisäämällä potkia ja napauttamalla nopeammin jokaista laitetta. Suorita 6-8 toistoa tai 3-4 täyttä sarjaa ennen jatkoa.
Lopuksi, vähennä napautusta yhdelle kosketukselle etu- ja takaosan nostamalla nopeutta. Täydennä 6-8 lisäjoukkoa tässä vaiheessa ennen kuin toista koko sekvenssi toisella jalalla.
Vinkkejä menestykseen
- Muistuta itseäsi jatkuvasti pitämään työkorvaasi ulkoisesti pyöriessä tai osoittautumassa.
- Kun potkistat jalkaasi juuri olkapääsi takana.
- Ankkuroi pohjatuki lujasti lattiaan, jotta vältät hallitsemattoman liikkeen.
- Käytä peiliä, kun mahdollista seurata kohdistusta.
- Hengittää! Pitämällä hengitystäsi ei auta sinua siirtämään nopeammin. Se voisi todella hidastaa sinua.
Siirtyminen
Ennen kuin siirryt toiselle puolelle, ota gluteal lihaksia peliin. Kierrä vatsasi, alaspäin ja pistä pääsi käsiisi pitäen kyynärpääsi leveänä. Vedä abdominaalit ylös ja nosta suorat jalat pois lattiasta. Kun kantapää koskettaa ja varpaat toisistaan, voittaa sisäiset reidet 20 kertaa nopealla taputusrytmillä. Pysäytä lopussa, ennen kuin jalat lasketaan matolle. Rullaa tasaisesti toiselle puolelle ja suorita koko sarja toisella jalalla.