Tämä nelisnäkemäinen sarja on suunniteltu yhteistyössä Back Pain Expert Anne Asherin kanssa selkäkipujen ehkäisemiseksi parantamalla selkärangan joustavuutta, vahvistamalla sydämen ja selkärangan tukihäiriöitä ja mukavaksi liikkeiden avulla, jotka ohjaavat selkärangan taipumista ja laajentamista.
1 - Basic Joustavuus kivun ehkäisyyn
Se on lyhyt sekvenssi, joka voi tehdä paljon sinulle, jos harjoitat sitä säännöllisesti. Jos jo jooga, lisää nämä neljä positiota rutiiniasi. Jos olet uusi jooga, yritä sitoutua ottamaan vähän aikaa joka päivä tekemään näitä poseja. Jos sinulla on jo selkäkipu, muista keskustella ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että nämä harjoitukset ovat yhteensopivia tilan kanssa.
Jokaisesta seuraavista poseista löytyy linkkejä täydellisiin ohjeisiin ja yksityiskohtaiseen selvitykseen siitä, miten pose auttaa ehkäisemään selkäkipuja.
2 - Cat-Cow Stretch parantaa selkärangan liikkuvuutta ja tietoisuutta
1. Aloita sarja tulemalla kaikkiin neljään ranteisiin hartioiden alla ja polvien alla lantiolla.
2. Teemme 10 kissa-lehmä venyttää lämmittää selkäranka.
3. Inhalaa ja kaada selkäsi (selkärangan laajennus). Nauti navan selkärankaasi, vaikka pudotat vatsaa. Aloita liikkeesi ranteesta ja anna sen aaltoilevan ylös selkärankaasi niin, että viimeinen liike on sinun pääsi katsomassa.
4. Hengitä ja kiertäkää selkärankaa (selkärangan taipuisuus). Jatka, siirrä navan kohti selkärankaa ja käynnistä liike häntääsi. Pääsi putoaa, kun otat katseen vatsaasi.
Anne Asher suosittelee tätä osaamista parantamaan selkärangan liikkuvuutta ja ydintekijöiden vakauttamista
3 - Alaspäin suuntautuva koira venyttää lonkat ja kainalot
1. Tule takaisin neutraaliin selkärankaan. ja kaarevat varpaat alla.
2. Pura ja suorista jalat työntämällä takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan .
3. Taivuta polviasi, nousemalla jalkojenne palloihin. Tuo vatsasi lepäämään reisillesi ja istu luut korkealle. Sitten uppoaa kantapääsi, suoristaen jalat pitämällä istuvien luiden korkeaa pyörimisnopeutta. Jos sinulla on hyvin tiukat kääpiöt, pidä pieni polvi polvillasi.
4. Pidä kiinni poseista viisi hengitystä varten.
Asher tykkää alaspäin suuntautuvaa koiraa venytyksenä lantion ja kainalojen kohdalle. Se myös vahvistaa syväydintäsi lihaksia, mikä stabiloi alhaisen selän.
4 - Cobra Pose laajentaa ja vahvistaa selkääsi
1. Tule takaisin käsiisi ja polvillesi.
2. Ala vatsaan maahan mahdollisimman mukavalla tavalla.
3. Kun olet litteä lattialla, aseta otsasi matolle ja kämmentäsi suoraan olkapään alle ja kyynärpääsi halkaisevat sivuillesi.
4. Hengitä sisään nivelten ja reisien lihaksia. Paina jalkojesi yläosat lattiaan ja nosta yläraaja pois maasta. Ota katseesi lattiaan maton edessä pitämään kaulasi kauan.
5. Varmista, että hartiat liikkuvat korville. Pidä vain vähän painoa käsissäsi, jotta selkäsi tekisi työtä. Et ehkä pysty nostamaan niin korkeita, mutta se on edullisempaa.
6. Hengitä ja laske otsasi takaisin lattialle.
7. Toista tämä liike kolmesta viiteen kertaan.
Miksi cobra? Asher selittää, että selkärangan jatkaminen vahvistaa selkälihaksia, vatsaonteloita ja lantionlihaksia. Se on myös tapa lievittää levykipua.
5 - Lapsen poseeraa selkäranka
1. Paina kätesi suoristaaksesi käsivarsia, kun taivuta polvet ja työnnä takaisin lapsen asentoon.
2. Erota polvet niin leveältä kuin matto ja anna vatsasi vajota polvien väliin.
3. Aseta täällä viisi tai kymmenen hengitystä ennen kuin palaat kaikkiin neljään ja toista koko sekvenssi.
Asher suosittelee, että lapsen asento vakauttaa selkärangan kobran jälkeen.