Nykyään on paljon epäselvyyttä sekä julkisessa tiedotusvälineessä että lääketieteellisessä kirjallisuudessa siitä, onko "kalori on vain kalori". Jotkut asiantuntijat väittävät, että kyllä, kalori on kalori ja painosi määräytyy yksinkertaisesti kuinka monta kaloria syödät ja kuinka monta poltat. Toiset väittävät, yhtä voimakkaasti, että kalorit eivät ole yhtäläiset ja että syömme on yhtä tärkeä (jos ei tärkeämpää) kuin kuinka paljon syömme.
Nämä kaksi asiantuntijatyyppiä puhuvat toistensa ohitse. He molemmat tekevät oikeita pisteitä ja omalla tavallaan molemmat ovat oikeita. Asiantuntijat menevät vikaan siinä, mitä pikemminkin ne käyttävät - yrittäessään yksinkertaistaa viestejään, he ovat keksineet viestejä, jotka näyttävät olevan ristiriidassa.
Yritetään selvittää tarpeeton sekaannus.
Kyllä, kalori on kalori
Perinteinen fysiologia ja perinteinen ravitsemustiede kertovat meille, että jos käytämme enemmän kaloreita kuin poltamme, saamme painon ja päinvastoin. Tämä opetus perustuu yksinkertaiseen, irreduoitavaan tosiasiaan: rasvan kalori tuottaa saman verran energiaa kuin hiilihydraatin kalori ja sama kuin proteiinin kalori. Otat energian, johon sinä otat, poltat poltettavan energian ja ero määrää, talletatko ylimääräisen energian tai käytät varastoitua energiaa, ja siis lisäämättekö tai otatko rasvamyymälistä.
Tämä on yksinkertaista fysiikkaa.
Jotta ylläpidämme painoamme, meidän on vain varmistettava, että keskimäärin päivässä tasapainotamme kalorien saannin ja ulosvirtauksen. Jos syömme enemmän kaloreita kuin poltamme, saamme painoa. Jos poltamme enemmän kaloreita kuin syömme, laihdutamme. Kalorit, vähennettynä kaloreilla, ovat kaloreita, jotka on varastoitu (tai menetetään).
Kotelo suljettu. Joten tarvitset vain Applen tai Applen katsella, kuinka paljon kaloreita poltat ja kuinka monta kulutat, sekä tahdonvoimaa pitää neula neutraalissa (tai negatiivisessa) asennossa ja olet kaikki asetettu .
Mutta erilaiset kalorit ovat erilaisia
Edellä mainittu irrottamaton totuus huolimatta siitä, millaisia kaloreita syöt, on todella erilaisia vaikutuksia painosi.
Tämä johtuu ihmisen fysiologiasta. Emme yksinkertaisesti absorboi hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia, syömme, poltetaan sitten mitä tarvitsemme ja varastoimme loput. Kehomme käsittelevät erilaisia ruokia aivan eri tavoin, ja fysiologia muuttuu ja mukautuu erilaisiin elintarvikkeisiin. Näillä eroilla on merkittävä vaikutus siihen, kuinka paljon punnitsemme.
Tässä on muutamia esimerkkejä:
- Kun syövät korkealaatuisia elintarvikkeita , absorboit vain 75-80% kaloreista, joihin otat. Loput erittyvät ulosteeseen.
- Se vie enemmän kaloreita polttaa proteiineja kuin hiilihydraatteja tai rasvaa; niin vähemmän kaloreita proteiineista on saatavilla energiaa tai varastointia varten. Tätä kutsutaan elintarvikkeiden aineenvaihdunnan lämpövaikutukseksi .
- Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi (eli monenlaiset hiilihydraatit), aiheuttavat nopeita piikkejä ja pudotuksia insuliinipitoisuuksiin. Insuliini muuntaa glukoosin rasvaksi etusijalle, joten insuliinikoukku varmistaa, että enemmän energiaa varastoidaan. Ja seuraava nopea pudotus insuliinitasolla on voimakas nälänhaku. Siksi voimme tulla nälkäksi nälkäiseksi muutaman tunnin kuluttua korkean carb-aterian jälkeen.
- Eri elintarvikkeilla on hyvin erilaiset vaikutukset kylläisyydelle - täyteyden tunne. Kun syöt munia, lihaa, papuja ja hedelmää, sinusta tuntuu paljon täyteläisemmältä kuin jos syöt karkkia tai perunalastuja ja ottaa vähemmän kaloreita.
- Syömisen proteiini pyrkii taputtamaan ruokahalua. Yksi syy alhaisen carb ruokavalion työ on, että monet ihmiset tämän ruokavalion yksinkertaisesti eivät syö yhtä monta kaloria päivässä.
- Jopa erilaisilla sokereilla on erilaiset vaikutukset. Vaikka glukoosi ja fruktoosi ovat molempia sokereita, korkea fruktoosi-ruokavalio pyrkii stimuloimaan ruokahalua enemmän kuin korkean glukoosin ruokavalion (ilmeisesti stimuloimalla nälkähormonin greliinia ).
On selvää, että kun on kyse painon saavuttamisesta tai menettämisestä, erilaiset kalorit vaikuttavat eri tavoin fysiologiaamme. Joten kaikki kalorit eivät ole samankaltaisia.
Sovinto
Kuinka voi olla totta, että kaikki kalorit ovat yhtä suuria, mutta samanaikaisesti sellaiset kalorit, joita syömme, voivat tehdä tällaisen eron siitä, saavutamme tai laihdutetaan?
Se on semanttisen kysymyksen asia, jota kahden eri ruokavalion lajin käyttämä kieli on. Ne aiheuttavat sekaannusta niiden yksinkertaistettujen iskulauseiden kanssa.
Kyllä, kaloreistamme, jotka imeytyvät suolistomme, miinus polttamamme kaloreiden määrästä, määräytyy, poltatko vai varastoimme rasvaa. Ja tässä yksinkertaisessa yhtälössä ei ole merkitystä, ovatko nämä kalorit hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvoja.
Kuitenkin, millaisia elintarvikkeitamme syömme on paljon monimutkaisempi vaikutus tähän yksinkertaiseen yhtälöön kuin pelkästään kyseisen ruoan sisältämä kaloriarvo. Minkälaista ruokaa, jota syömme - kulutusta aiheuttavien kalorien määrä - vaikuttaa merkittävästi elimistöömme sisältämien kaloreiden kokonaismäärään (muuttamalla ruoan imeytymistä ja stimuloimalla tai tukahduttamalla ruokahaluamme) kaloreita, joita käytämme (muuttamalla aineenvaihduntaa).
Joten, vaikka määrittävä tosiseikka on todellakin "kaloreita vähennettynä kaloreilla", syömme ruoanlaitto vaikuttaa tähän yksinkertaiseen yhtälöön (ja painoonmme) sellaisilla tavoilla, jotka ylittävät pelkän kalorilaskun.
Lähteet:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et ai. 2013 AHA / ACC / TOS -ohjeet ylipainoisuuden ja liikalihavuuden hoidossa aikuisilla: raportti American College of Cardiology / American Heart Association -työryhmän käytäntöohjeista ja lihavuuden seurasta. Vuorovaikutus 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et ai. Ravintoaineiden koostumuksen vaikutukset energiankulutuksiin laihdutuksen ylläpidon aikana. JAMA. 2012, kesäkuu 27, 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et ai. Ruokavalion ja elämäntavan muutokset sekä pitkäaikainen painonnousu naisilla ja miehillä. N Engl J Med. 2011 23. kesäkuuta; 364 (25): 2392-404. doi: 10,1056 / NEJMoa1014296.