Harjoituspallo on yksi parhaista työkaluista ydinvoiman vahvuuden , kestävyyden ja vakauden rakentamiseen . Koska olet epävakaalla pinnalla, stabilisaattoreiden on koukistettava vaihteisiin, jotta voit pysäyttää pallon. Lisäämällä lääkepalloa joihinkin liikkeisiin lisätään entistä enemmän intensiteettiä, mikä tekee tästä haastavan ydinliikunnan.
Ei vain vahvista ydintä, parannat tasapainoa ja koordinointia. Varmista vain, että käytät liikuntapalloa hyvin mukavasti, sillä jotkut siirrot voivat olla hyvin haastavia.
Liikkuu vaikeuksissa, joten ota aikaa ja käytä seinäsi tasapainoon, jos tarvitset sitä.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo, matto ja kevyt-keskipitkä lääkepallo (ehdotettu paino: 4-8 kg)
Miten
- Lämmitä 5-10 minuutin sydän tai tee tämä harjoittelu säännöllisen sydän- tai voimaharjoittelun jälkeen.
- Suorita jokainen harjoitus kuten näytetään, kokonaan 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
- Muuta liikkuu sopivaksi kuntotasosi tasolle ja ohittaa kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
- Ota vähintään yksi lepopäivä jokaisen harjoittelun välillä.
1 - Pallomaiset marssiot
Istu pallolla, kun abs on kiinnitetty, selkä suorana, jalat lattiaan litteästi. Ota käsivarret pään taakse, tai muuttaaksesi heidät pöydälle tai pidä se seinää vasten tarvittaessa. Nosta oikea jalka pois lattiasta, laske ja nosta vasen jalka pois lattiasta. Jatka marssimista palloa 60 sekuntia.
2 - Butt Lift
Valehtele pallolla pään, kaulan ja olkapäiden tuella, polvet taivutettu ja rungon pöydän yläosaan. Laske lonkat lattiaan ilman palloa. Purista kiilaherkkiä korottamalla lantiota, kunnes keho on suorassa sillan kaltaisena. Pidä painoja lanteessa lisäämällä voimakkuutta ja varmista, että painat korkokengät eikä varpaat. Toista 16 toistoa varten
3 - Takaosan laajennus
Aseta pallo lantionne / vatsaasi polvilla lattialle (helpompaa) tai suoraan, kuten on esitetty. Kädet pään tai selän takana, hitaasti kallistuvat palloa. Nosta rintakeesi pois pallosta, jolloin hartiat nousevat, kunnes kehosi on suorassa. Varmista, että kehosi on kohdakkain (esim. Pää, kaula, hartiat ja selkä ovat suorassa linjassa), abs on vedetty sisään ja ne eivät selviä. Toista 16 toistoa varten.
Voit myös muokata ja tehdä tämän polvillasi.
4 - Lautanen kärjellä
Tämä on edistynyt harjoittelu, joten varmista, että olet hyvin perehtynyt palloon ennen kuin yrität tätä liikettä. Päästä lauta-asentoon kädet olkapäät ja jalat pallo. Voit olla varpaissasi (kovemmin) tai jalkojenne yläosissa. Kun sinulla on tasapaino, siirrä hitaasti oikea jalka pois pallosta ja napauta se lattialle. Tuo se takaisin alkuun ja naputa toinen jalka lattialle. Toista 12-16 toistoa.
5 - Ab-rullat
Aseta kädetsi pallo edessäsi, kädet rinnakkain. Vedä vatsa-painiketta kohti selkääsi ja kiristä rintakehäsi, hitaasti eteenpäin, pyöräytä palloa niin pitkälle kuin mahdollista ilman kaareutumista tai selän kouristusta. Älä mene liian pitkälle, tai et saa tehdä sitä takaisin. Työnnä kyynärpäitä palloon ja paina abs-painiketta vetäen kehon takaisin alkuun. Vältä tätä liikettä, jos sinulla on ongelmia. Toista 12-16 toistoa.
6 - Med Ball Throws
Pidä palloa olkapään ja alaselän alta ja pidä kevyt-keskitasoinen lääke. Suorista kädet ja ota pallo suoraan taakse, lattian suuntaisesti. Pudota hartioita pallosta ja samaan aikaan pyyhkäise med-pallo ylös ja päästä se kohti kattoa. Laske ja toista 16 toistoa varten.
7 - Ball Twist
Ryhdy työntöasentoon jalat kummallakin puolella palloa. Ajattele nilkkasi kääntämistä siten, että olet halkaiseva pallo kummallakin puolella. Varmista, että kätesi ovat suoraan olkapään alle ja että pääsi ja kaula ovat kohdakkain. Pidä kehosi suorassa linjassa, jossa abs on vedetty, kiertää hitaasti palloa oikealle yritettäessä pitää hartiat tasolta, sitten vasemmalle. Toista 12-16 toistoa vuorotellen.