Rakenna voimakas selkänoja
Takaisin laajennusasema, joka tunnetaan myös nimellä hyperextension kone on saatavilla useimmissa hyvin varustetuissa kuntosaleissa. Toinen muunnelma on roomalainen tuoli. Voit lukita korkosi alas tai rullan alle, ja toinen alusta tukemaan alavartaloasi kallistettuna alaspäin. Tämä helpottaa taipumista vyötäröllä.
Harjoitus kohdistuu alhaisemman selän lihaksisiin , lähinnä erektion spinae. Se on vetämällä eristävä harjoittelu . Takaisin laajennukset täydentävät vatsan harjoituksia tarjoamalla käänteinen liike ydin lihakset verrattuna rutistuksia. Pidennys suoritetaan yleensä ruumiinpainon harjoitteluna käyttäen vain kuorman ylävartaloa. Rintaan pidettävän painon, kuten käsipainon tai levyn, lisääminen voi antaa lisätehtäviä. Pylvästä voidaan myös pitää kaulan takana.
Jos tarvitset lisäohjeita painonvalmennuksesta, tutustu aloittelijan oppaaseen .
1 - Laitteen takaisinlataus - lähtöasento
- Valitse sopiva jatkojalostuskone kuntosalilla.
- Säädä kone niin, että jalkasi ovat tiukasti kiinni jalkatyynyjen alla. Sinun on varmistettava hyvä istuvuus, jotta pysyt lujasti, kun aloitat mutkan lonkat.
- Aseta alempi runko tähän tarkoitukseen varattuun suuriin padsiin. Sinun on oltava riittävän kaukana eteenpäin, jotta pystyt joustamaan ylävartalon melkein suorassa kulmassa.
- Risti kätesi rinnallesi. (Katso kaavio.)
2 - Kuinka laittaa koneen taaksepäin - Harjoituskuvaus
- Harjoitus vaatii, että taivutat vyötäröön ja hieman lantiolla alentamalla vartaloa, kunnes suunnilleen ylä- ja alaosa muodostavat suoran kulman.
- Kiinnitä vatsaontelot pitämällä kädet taitettuna ja pitämällä rungon vaakasuorassa asennossa. Varmista, että nilkat ovat hyvin ankkuroituja.
- Hitaasti taivuta vyötäröön, kunnes ylävartalo on 90 astetta alhaisempi runko.
- Laajenna lähtöasentoon ja venyttele ylöspäin vain hieman, niin että takana on hyperextension. Tämä on takan hellävaraista käänteistä kaarevuutta. Älä työnnä sitä liian pitkälle.
- Kokeile 3 sarjaa 5 harjoitusta - enemmän tai vähemmän riippuen selkä- ja vatsalihasten kunnosta ja voimasta.
- Suorita tämä sujuvasti, älä ponnahtaa tai ääliä.
- Pyydä apua kuntosaliharjoittajan kanssa, jos tarvitset apua.
3 - Loppukalvon työstämät lihakset
Taaksepäin ulottuva koneet kohdistavat erektiolaipat, jotka ovat kolme lihaksia: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis ja spinalis. Tämä nipu lihaksista sijaitsee luolassa pitkin selkärankaa. Nämä lihakset laajentavat lannerangan. Ne ovat peräisin selkärangan kohdista kaulasta ristiluuhun ja työntyvät selkärankaan, rintakehään ja kalloon.
Selkänojassa käytettyjä synergistisiä lihaksia ovat gluteus maximus, hamstrings ja adductor magnus. Käytettävät stabilointilihakset sisältävät selän, olkapään ja kaulan lihasten: hauis, triceps, lats, deltoids, traps, pecs ja romboidit.
Ihmiset haluavat vahvistaa alaselkää ja käyttää selkälaajennuskonetta kohdistamaan nämä lihakset.
4 - Kiistely selkänojennuskoneilla
Monet kouluttajat ohjata asiakkaita poispäin selkälaajennuskoneesta, koska he ajattelevat, että riski kannattaa käyttää eristystyön yhteydessä. Sen sijaan he mieluummin sopivat yhteen tai toiminnallisiin harjoituksiin, kuten kyykkyihin , taivutettuihin riveihin ja jäykkäkouristettuihin kuolleisiin tiloihin alaselän vahvistamiseksi.
Lisää: 11 Hyperextensions for Lower Back : Nämä harjoitukset käyttävät painoja, liikuntapalloa, vastusvyöhykettä ja kaapelilaitetta suorittamaan erilaisia selkänojaharjoituksia.