Useimmat ihmiset menevät laihtuminen prosessi, hyvin, haluavat laihtua. Kuitenkin, jos olet vasta aloittanut, mittakaava voi olla pahin valinta edistymisen seuraamiseksi . Itse asiassa painosi voi olla vähiten tärkeä asia seurata.
Se voi tuntua vasta-intuitiiviselta, mutta mittakaava on parempi auttaa sinua pitämään painosi kuin auttaa sinua menettämään sen. Syy? Kehossa on tärkeitä muutoksia, joita mittakaava ei pysty mittaamaan tai havaitsemaan, kuten:
- Kehon koostumuksen muuttaminen : Vaikka painosi on tärkeä, tärkeämpää on kuinka paljon lihaksia sinulla on. Lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva, joten näyttää ohuemmalta, ja se on metaboliikka aktiivisemmin . Kun käytät lihaksia, lisää aineenvaihduntaa ja menettää rasvaa, mutta rasvahäviö ei aina näy mittakaavassa. Missä se näkyy, on mittauksissa, miten vaatteet sopivat ja miten kehosi näyttää. Kaikki, mitä voi tapahtua, vaikka mittakaava ei liiku .
- Muutokset sisäpuolella : Et voi tietää (tai välitä) siitä, mitä tapahtuu solujen sisällä kun liikutat, mutta mitä siellä tapahtuu voi todella auttaa sinua laihtua. Harjoitus opettaa kehoasi vapauttamaan enemmän rasvaa polttavia molekyylejä. Asentaja olet, sitä enemmän rasvaa poltat ja se on jotain, jota mittakaava ei voi mitata.
- Lisää voimaa ja kestävyyttä : Jos käytät säännöllisesti, voit tehdä enemmän ja enemmän joka kerta. Voit aloittaa harjoituksen muutamia minuutteja kerrallaan tai nostaa kevyitä painoja, mutta muutaman harjoittelun jälkeen kehosi mukautuu, jolloin voit nostaa raskaampaa ja jatkaa pidempään. Tämä voima ja kestävyys merkitsevät etenemistä, mutta jos mittakaava ei liiku, et saa kiinnittää huomiota siihen, kuinka sopivaa olet.
Painosi on vain yksi osa etenemistänne ja monissa tapauksissa se ei ole edes tärkein. On valitettavaa, mutta suurin osa meistä asteikolla on ratkaiseva tekijä siitä, onko se onnistunut tai epäonnistunut. Painosi käyttäminen menestyksen ainoana mittana on paljon kuin talon osto, joka perustuu yksinomaan neliön kuvauksiin. Toki on mukavaa olla 3000 neliömetriä, mutta entä jos se on vastapäätä hiekkalaatikkoa?
Laihtuminen on samalla tavalla. Ottaa paino tiettyyn numeroon saattaa olla mukavaa, mutta mittakaava ei voi kertoa kuinka sopivaa olet tai kuinka paljon lihaksia sinulla on. Sinun asteikko ei tule olemaan pirullista, kun olet valmis kaikkiin harjoituksiin viikon ajan. Vain mittakaavassa tapahtuva voi jopa tehdä harjoittelun tuntuvan ajanhukkeeksi, vaikka kukin auttoi sinua polttamaan kaloreita, vahvistamaan, suojaamaan kehoa sairauksista ja tehnyt sinusta paremmin kuin aiemmin.
Beyond the Scale
Jos punnitseminen motivoi sinut positiivisella tavalla, ei ole mitään syytä muuttaa mitä olet tekemässä. Jos mittakaava saa sinut tuntemaan epäonnistumisen, voi olla aika kokeilla jotain uutta:
1 - Painon menettäminen vaikeuttaa painonpudotusta
Mitä useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että laihdutus voi todella tehdä laihtuminen vielä vaikeampaa. Mitä enemmän painat, sitä enemmän energiaa elimistösi käyttää liikkumaan painon ympärillä. Kun laihdut, elimistö kuluttaa luonnollisesti vähemmän kaloreita, jotain, jota emme usein ota huomioon kalorien saannissa.
Esimerkiksi jos olet 5'8 "ja painaa 180 lbs, basaalinen aineenvaihdunta voi olla noin 1545 kaloria, ei kuitenkaan mitään harjoitusta olet tekemässä. Jos menetät 20 kiloa, BMR muuttuu pudottamalla mistä tahansa 50- 100 kaloria. Tämä ei ehkä näytä kovin paljon, mutta jos et säätänyt kaloreita, kun laihdut, päädyt turhauttavalle tasangolle.
Voittaa Plateau
Ainoa turhauttavampi kuin ei laihduttaa on lyödä laihtuminen tasangon jälkeen vakaan kehityksen. Harjoittelet, katselet jokaista kaloria, sinä tämä on lähellä tavoitettasi ja sitten asiat tulevat hiomiseen pysähtymään.
Tasohyppelytaistelu on usein pienempien muutosten tekemistä muokkaamalla mitä teet, kuin menemällä laivaan ruokavalion tai harjoittelun ohjelmaan:
Vaihda harjoituksesi
Lisää sydän - Lisää ylimääräinen sydänpäivä, vaikka se olisi lyhytkin, voi olla vain se, että ylimääräinen kalori-polttaa sinun on päästävä hump.
Nosta raskaampia painoja - Raskas paino auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja lihaksia auttaa sinua polttamaan rasvaa. Yritä nostaa riittävä paino, että voit suorittaa vain 10-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Muuta voimaharjoituksia - Jos olet tehnyt samoja harjoituksia yli 4-6 viikon ajan, pienetkin muutokset voivat tehdä eron. Kokeile erilaisia tapoja edetä, kuten käyttämäsi vastustustyypin muuttaminen, kokeilemalla kokonaan uusia harjoituksia tai jakamalla liikuntaa, jotta voit viettää enemmän aikaa jokaiselle lihasryhmälle.
Muuta intensiteettiäsi - Poltat rasvaa tehokkaammin, jos harjoittelet eri intensiteeteillä koko viikon ajan. Kokeile käyttää pitkiä, hitaita harjoitteluja korkean intensiteetin intervalliharjoituksen rinnalla niin, että kaikki energiajärjestelmät ovat eri tavoin.
Vuokrata kouluttaja - Jos olet hämmentynyt siitä, mitä tehdä, kouluttaja voi uudistaa rutiiniasi ja auttaa sinua tekemään enemmän harjoitteluaikasi.
Lisää lisätoimintoja - Jos olet harjoittanut harjoitteluaikaa tai et halua sitoutua lisää harjoitteluun, lisätoimintojen lisääminen on yksinkertainen tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita liikaa liikuntaa. Päivittäinen 20 minuutin kävelymatka auttaa sinua polttamaan jopa 100 ylimääräistä kaloria.
Tweak Your Calorie Intake - Pieniä muutoksia ruokavaliosi voi lisätä ja auttaa sinua siirtymään tasangon ohitse. Syöminen vähän tavallista tai lisäämällä kuitua ruokavaliosi on vain kaksi tapaa vähentää kaloreita tuntematta kuin nälkää.
Tee säätöjä koko prosessin ajan - Et halua taipua kaloreista joka kerta, kun menetät puntaa, mutta kannattaa arvioida uudelleen, missä olet aika ajoin. Kun menetät 20 tai enemmän kiloa, katsokaa ruokavaliota ja harjoitteluohjelmaa ja löytää keinoja vähentää kaloreitasi vastaamaan uutta painoa.
2 - Painonpudotuslaskimet eivät aina ole tarkkoja
Meillä on taipumus luottaa lajikkeisiin, kun yritämme laihtua. Saamme laskelmia kehon rasvaprosentista , BMR: stä , BMI: stä , harjoittelun aikana poltetuista kaloreista ja tavoitesykkeestä , vain muutamia.
Nämä numerot voivat olla hyödyllisiä, mutta on joitain haittapuolia:
- He vain arvioivat: Näiden laskelmien avulla käytettävät kaavat ovat rajalliset, joten he voivat tarjota vain arvioita - arvioita, jotka voivat olla niin kaukana merkistä, että he voivat todella sabotaasea laihtuminen. Jotkut tietämämme laskelmat eivät aina ole tarkkoja:
- BMI - BMI-kaava käyttää painoa ja korkeutta mittaamaan, kuinka painosi on terve, mutta siinä ei oteta huomioon vähärasvaista lihasmassaa, kehyskoosta tai sukupuolta, kaikki asiat, jotka voivat vinoutua numeroihin väärään suuntaan.
THR - Monet THR-kaavat perustuvat vanhaan maksimaaliseen syketiheyteen (220 - age = MHR), jotka yleensä aliarvioivat kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä.
BMR - BMR : n laskemisessa käytetään erilaisia kaavoja, mutta jotkut ovat epätarkkoja, koska ne eivät ota huomioon aktiivisuuden tasoja tai kehon koostumusta. Jos olet erittäin lihaksikas, laskin voi aliarvioida kuinka monta kaloria tarvitset. Jos sinulla on enemmän kehon rasvaa, saatat saada suurempi määrä kuin todella tarvitset.
- He eivät anna sinulle täydellistä totuutta : Se tuntuu todella hyvältä, kun elliptinen kouluttaja kertoo, että olet polttanut 500 kaloria 30 minuutin harjoittelun jälkeen. Ongelmana on, että määrä on todennäköisesti yliarvioitu. Se ei ota huomioon kuntotasosi tai kuinka paljon lihaksia sinulla on, kaksi tekijää, jotka voivat muuttaa kuinka paljon kaloreita poltat. Toinen ongelma on se, että se ei kerro kaloreita, jotka olisit poltettu, jos et harjoitellut. Poltat vielä kaloreita, vaikka et käytä, joten sinun pitäisi vähentää kaloreita, jotka olisit poltettu saadaksesi tarkemman numeron.
Numerojen lisäksi
Laihtumalaskelmat voivat antaa sinulle hyppymispisteen, mutta et halua olla orjaksi näille numeroille. Muita vaihtoehtoja:
- Löydä omat numerot - Käytä BMR-laskimen sijasta kuinka paljon kaloreita syödät jo. Pidä ruokapäiväkirja tai käytä online-seurantapaikkaa, jotta voit seurata kaloreitasi viikon tai kaksi. Kun sinulla on käsitys siitä, kuinka monta kaloria syödät, voit vähentää sitä lukumäärää. Saat tavoitesykealueesi käyttämällä laskinta, jolla saat perustason numerot ja säädät sitten niitä sovittamalla erilaiset sykkeesi koettuihin rasitusta .
- Luotetaan omaan kokemukseen - Luotamme usein laskelmiin, vaikka kokemuksemme kertoisivat toisin. Älä pelkää säätää asioita, jos et pääse minnekään. Jos sykkeesi tuntuu liian helpolta, muuta sitä, kunnes työskentelet korkeammalla. Jos seuraat BMR-laskennan ja et näe tuloksia, yritä pienentää numeroa 50-100 kaloria nähdäksesi, onko tämä muuttanut asioita. Painonpudotus muuttuu jatkuvasti, ja sen täytyy muuttua. Jotta voisit onnistua, tee se, mitä teet, kun huomaat asiat eivät toimi.
3 - Painonpudotuksen ei tarvitse olla ensisijainen tavoite
Useimmat meistä ovat viettäneet suuren osan elämästämme ja pyrkivät painonpudotuksen tavoitteeseen, siihen pisteeseen, että taistelu asteikolla on tullut toiseksi luonteeltaan.
Skaalautuneen painon häviämisen kannalta menestys voi olla ohikiitävä asia. Joskus painosi laskee ja joskus se nousee ylös. Joskus se pysyy samana. Skaala voi muuttua, koska söi enemmän tai koska olet työskennellyt vähemmän tai koska joku snuck ja kalibroitu asteikolla julma vitsi. Vaaka voi muuttua, koska pidät vettä tai olet kuivattu tai koska planeetat ovat muuttuneet vääriksi. Riippumatta siitä syystä, on mahdotonta tietää, mitä todella tapahtuu, ja saatat tuntea epäonnistumisen.
Mitä et voi ymmärtää, on se, että joskus unohtamatta painosi voi todella auttaa sinua laihtua. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka keskittyvät terveyteen pikemminkin kuin painon, muuttivat käyttäytymistään tavalla, joka johti parempaan painonhallintaan.
Beyond Painonpudotus
Millaista olisi, jos et enää huolestuisi painostasi? Mitä teet itsellesi, jos tavoitteesi oli esimerkiksi sanoa, että se tuntuu paremmalta päivittäin tai on enemmän energiaa? Tavoitteen siirtäminen johonkin konkreettiseen sisältöön, jota voit nähdä, tuntea ja koskettaa säännöllisesti voi olla juuri sitä, mitä tarvitset saadaksesi etsimäsi tulokset. Joitakin ideoita:
- Terveys - Tarvitseeko stressiä hallita hieman paremmin tai päästä eroon kroonisesta selkäkipuista? Ehkä haluat tuntea energisempaa tai saada enemmän laadukasta nukkua joka ilta. Kun käytät parempaa tuntemusta sen sijaan, että näyttäisitte paremmalta, sinä olet paljon todennäköisemmin kiinni siitä, varsinkin kun todella tunnet edistyksenne.
Suorituksesi - Miksi et halua keskittyä siihen, mitä haluat tehdä sen sijaan, mitä mittakaavasi kertoo? Ehkä haluatte pystyä kävelemään portaita työssä ilman romahtamista tai ehkä haluat työskennellä pihalla heittämättä selkääsi. Ajattele asioita, jotka haluat tehdä paremmin ja asettaa tavoitteesi vastaavasti.
Tyytyväisyys - Etkö tunne itsellesi hyvää kun lopetat harjoittelun tai syö grillattua kanaa juustohampurilain sijasta? Keskity siihen, miten tunnet, kun teet erilaisia valintoja koko päivän. Tehdä enemmän asioita, jotka tekevät sinusta tuntuu hyvältä tekee helpompi pitää heitä päivittäin.
Lähteet:
Lewis G, Farrell L, Wood M et ai. Metaboliset allekirjoitukset ihmisen plasman harjoittelusta. Sci Trans Med. 2010 toukokuu; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et ai. Terveys-at-koko-kokoinen ja syöminen käyttäytymistä: 1 vuoden seuranta tulokset kokovaihtoehto interventio. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et ai. Voimaharjoittelu: puskuroimalla kroonisen stressin vaikutus telomereiden pituuteen. PloS ONE. 2010 toukokuu; 5 (5).