Myytit Kasvisravintolat ja vegaaniset urheilijat saattavat lopettaa uskovat

Plant-based ruokavalio ja urheilullinen suorituskyky

Kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio kasvavat suosiotaan ja urheilijat ovat tietoisia. On olemassa riittävästi näyttöä kasviperäisten ruokavalioiden tukemiseksi, mikä tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, mutta tutkimusta ei ole tarjolla urheilullista suorituskykyä varten. Tämän lisäksi syöminen tällä tavalla on edelleen kyseenalaista, koska elintarvikkeiden myyttejä ja keskusteluja keskitytään enemmän siihen, miten vältetään ravinteiden puutteet eikä etuja syödä kokonaisia ​​elintarvikkeita.

American Dietetic Associationin (ADA) mukaan kasvisruokavalio voi olla ravitsemuksellinen, joka sopii kaikille, myös urheilijoille.

Kasvien ruokavalion edut

Krooniset tutkimukset osoittavat, että kasvipohjaiset ruokavaliot tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia, kuten:

• Vähennetään sydänsairauksien riskiä
• Alemmat matalatiheyksiset lipoproteiinin (LDL) kolesterolitasot
• Alhainen verenpaine
• Alhaisemmat tyypit 2 diabetes
• Alempi paino
• Pienempi insuliiniresistenssi
• Alhaiset syöpätasot

Huolimatta myönteisistä terveysetuuksista monet aktiiviset henkilöt ja urheilijat hyväksyvät huhuja vegaaniasta, vaikka eivät tiedä, mikä se tarkoittaa kasvissyöjäksi tai vegaaniksi . Ennen kuin tutustut yhteisiin myytteihin ja virheisiin kasvis- ja vegaani-urheilijoiden keskuudessa, seuraavat määritelmät ovat hyödyllisiä:

• Kasvissyöjä - ei syö eläinperäistä lihaa, mutta voi syödä munia ja meijeriä.
• Vegaani - ei kuluta eläinperäistä ruokaa.
• Flexitaarinen - seuraa säännöllisesti vegaanista ruokavaliota, mutta joskus kuluttaa maitoa, lihaa, vihaa tai kalaa.

• Ravitsemusterapeutti - noudattaa ravintoainesuunnitelmaa, joka on korkeassa mikroravinteessa, joka perustuu jalostamattomia kasviravintoja, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja papuja. (voi olla tai ei ole vegaani)

Vaikka Veganin urheilijan optimaalinen ruokavalio on vielä määritelty, Dr. Joel Fuhrman, ravitsemuslääketieteellinen asiantuntija yli 25 vuoden ajan, sanoo, että vegaani urheilijat, jotka seuraavat ravitsemusterapeutin ruokavaliota, ovat suorituskykyä.

Hänen artikkelinsa julkaisussa Current Sports Medicine Reports kertoo, että vegaaniset urheilijat voivat tehokkaasti toimia kestävillä tasoilla samalla, kun kuluttavat ruokavaliota, joka keskittyy mikroravinteisiin kokonaisiin kasvinruokiin.

Useat korkean profiilin vegaaniset urheilijat, mukaan lukien Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier ja tenniskentän Venus Williams, ovat osoittaneet ylivoimaista urheilullista suorituskykyä käyttämättä eläintuotteita. Näiden tunnettujen vegaani urheilijoiden suorituskyky on huomattava, mutta se on vain anecdotal todiste urheilullinen menestys. Lisää tutkimusta tarvitaan hävittämään yleisimpiä myyttejä, jotka ympäröivät kasvissyöjä (vegaani) ruokavalioita urheilijoille.

Yleiset myytit ja virheet

Urheilijoilla on oletuksia kasvisravinteista ja vegaanisista ruokavaliosta. Yleisimmät myytit ympäröivät proteiinin saantia, kasvien proteiineja, jotka tarvitsevat pariksi täydellisten proteiinien ja sokerin saannin aikaansaamiseksi. Näyttää siltä, ​​että seuraavat uskomusjärjestelmät ovat edelleen ongelmallisia kasvisarjoilijoille:

• Kasvien elintarvikkeet eivät kykene toimittamaan tarpeeksi proteiinia.
• Sinun on vielä paritettava kasvissyöjäproteiineja .
• Keskity vain proteiiniin kuin tasapainoiseen ruokavalioon, joka on täynnä fyto-viruksia ja antioksidantteja.
• Mieti, kaikki sokerit ovat samat.
• Juice on ei-ei, vaikka se auttaa saavuttamaan kalorien saannin urheilijoille, joilla on suuria vaatimuksia.

Riittävän proteiinin saanti kasveista

Urheilijat vaativat lisäproteiinia tukemaan äärimmäisiä fyysisiä vaatimuksia ja korjaamaan voimakasta liikuntaa aiheuttamaa lihasproteiinin hajoamista. Riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä tässä prosessissa. Riittämätön proteiinin kulutus voi johtaa negatiiviseen typpitaseeseen ja riittämätöntä lihasten talteenottoa. Voivatko kasviruoat tarjota tarpeeksi proteiineja tyydyttävän typpitasapainon saavuttamiseksi työelimiin?

Kasviperäiset ruokavaliot voivat toimittaa tarpeeksi proteiinia urheilijoille Nancy Clarkin, kansainvälisesti tunnetun urheilu ravitsemusterapeutin, ohjaajan ja Sports Nutrition Guidebookin kirjoittajan mukaan.

Monet kasvissyöjät ja vegaanit ovat erinomaisia ​​urheilijoita, mutta se ei tarkoita sitä, että he saavat tarpeeksi proteiinia, Clark sanoo. Ongelma on, että monet urheilijat eivät yksinkertaisesti syö tarpeeksi. Esimerkiksi se ei ole harvinaista, että naispuoliset paino-tajuiset urheilijat eivät saa tarpeeksi proteiinia, koska kulutetaan liian pieniä annoksia ateriaa kohden.

Mikä on edelleen sekaannus ja erimielisyys urheilijoiden ja tiedeyhteisön välillä, on se, kuinka paljon proteiinia on käytettävä optimaaliseen kehon toimintaan. Onko proteiini peräisin eläimistä tai kasvin lähteestä, kuluttavat oikean määrän ja aminohappo-profiilin sanotaan määrittävän, kuinka hyvin kehosi pystyy palaamaan korkeista liikuntaelementeistä. Tutkimukset osoittavat, että proteiineja koskevat vaatimukset voidaan helposti täyttää urheilijoille, jotka kuluttavat lihaa ja vegaaneja urheilijoilla asianmukaista ruokavalion suunnittelua. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee, että kasvissyöjät (vegaanit) kuluttavat laajan valikoiman kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita niiden proteiinin ja aminohappojen vaatimusten täyttämiseksi.

Mukaan Roberta Anding, urheilulääkäri Houston Astros MLB franchise, useimmat urheilijat uskovat ainoa tapa täyttää päivittäinen proteiinin vaatimus on kuluttaa lihaa. Hän ilmoittaa, että liha on hyvä proteiinin lähde, mutta kasvit sisältävät myös proteiinia. On noin seitsemän grammaa proteiinia unssia lihaa kohti ja yksi unssin pistaasipähkinät sisältää kuusi grammaa proteiinia. Jos urheilija on kasvissyöjä, maito, jogurtti ja juusto voivat lisätä lisäproteiineja. Vegaani urheilija, pavut voi lisätä tarvittavan proteiinin, sanoo Anding.

Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia, Kanadan dietitianseuraajat ja American College of Sports Medicine suosittelevat urheilijoille 1,2-2,0 grammaa proteiinia kiloa kohti päivässä, koulutuksesta riippuen. Valkuaispitoisuus yli 2,0 g / kg / vrk ei ole tuottanut mitään hyötyä useissa tutkimuksissa ja voi jopa aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia tutkimuksen mukaan. Liiallinen proteiinin saanti voi vaikuttaa negatiivisesti kalsiumin myymälöihin, munuaisten toimintaan, luuston terveyteen ja sydän- ja verisuonistoon.

Kasviproteiinien yhdistäminen

Muista, kuinka tärkeää oli syödä papuja ja riisiä yhdessä yhdessä pisteessä? Kasviproteiinien yhdistämisen kerran suosittu suositus täydellisen välttämättömän aminohappoprofiilin saavuttamiseksi ei enää pidetä tarpeellisena. Nykyinen tutkimus kertoo, että kasvissyöjä tai vegaani urheilijat saavat tarpeeksi proteiinia, kun syövät erilaisia ​​kasvisruokia päivän aikana, eikä yhtä ateriaa.

Useiden kasviproteiinien kulutus tuottaa päivittäin erilaisia ​​aminohappoja ja varmistaa, että kaikki aminohapot sisältyvät mukaan urheilulääkäri Nancy Clarkin mukaan. Ei ole tarpeen yhdistää proteiineja tietyissä aterioissa . Tavoitteena on saada 15-20 grammaa proteiinia ateriaa, jotta saadaan oikea määrä proteiineja päivässä, Clark sanoo.

Kasvien elintarvikkeita, kuten jyviä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, suositellaan vegaaniselle ruokavaliolle ja varmistetaan, että välttämättömät aminohapot (EAA) ja haarautuneet ketjutetut aminohapot (BCAA) ovat käytettävissä optimaaliseen kehon toimintaan ja lihasten talteenottoon. Erinomaisia ​​laatuproteiinin lähteitä löytyy seuraavista kokonaisista elintarvikkeista:

• linssit
• Kvinoa
• tofu
• Mustia papuja
• Kurpitsansiemenet
• mantelit
• Kaura

Proteiinin saanti vs. tasapainoinen ruokavalio

Monet kasvissyöjät tai vegaaniset urheilijat uskovat, että heidän on keskityttävä kuluttamaan enemmän proteiineja päivittäisiin tarpeisiin. Proteiinin saanti on välttämätöntä, mutta kaikki makroravintoaineet, mukaan lukien hiilihydraatit ja terveet rasvat, ovat yhtä tärkeitä urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Monien urheilijoiden ongelma ei ole hiilihydraattien merkitys lihasten toiminnassa, kasvussa ja elpymisessä.

Urheilu ravitsemusterapeutin Nancy Clarkin mukaan monet urheilijat työskentelevät, mutta käyttävät vain proteiinijuomaa. Näillä juomilla ei ole tarvittavia glukoosia ja muita ravintoaineita, jotka tulevat hiilihydraateista, jotta ne täyttävät asianmukaisesti lihastensa. Tasapainoisen ruokavalion syöminen ennen ja jälkeen harjoittelua täyttää macronutrient vaatimukset optimaalisen urheilullinen suorituskykyä.

Kuluttamalla monenlaisia ​​kasviravintoja ei ainoastaan ​​tarjoa tarpeeksi proteiinia, vaan myös toimittaa energiaa urheilijoille täydellisen harjoituksen suorittamiseksi. Kasviperäisen ruokavalion syöminen toimittaa myös elimelle välttämättömät fytomyrkyt ja antioksidantit, jotka ovat välttämättömiä lihasten työstämiseksi. Elintarvikkeilla, joilla on runsaasti fytomyrkyksiä ja antioksidantteja, sanotaan myös vähentävän ylimäärän tulehduksen vaikutuksia ja edistävät elpymistä fyysisestä harjoittelusta.

Seuraavat vihreät vihannekset ovat runsaasti proteiineja, mikroravinteita ja antioksidantteja:

• Lehtikaali
• Bok choy
• Parsakaali
• collards

Seuraavat hedelmät ovat korkeita antioksidantteina:

• Mustaherukoita
• marjat
• Granaattiomena
• Hapankirsikoita
• appelsiinit
• Kiivi

Sokeri on sokeria

Useimmat kasvissyöjä ja vegaani urheilijat pysyvät poissa sokerista lähinnä jalostusprosessin takia. Puhdistettu sokeri valkaistaan ​​koskemattomaan valkoiseen väriin, kun yritykset käyttävät luuhiilisuodattimia. Sokeri ei itse asiassa sisällä luupartikkeleita, mutta sokeri on joutunut kosketuksiin steriloituun eläinkuihin. Kaikkia sokeria ei käsitellä tällä tavoin, joten sitä ei voida pitää samanlaisena. Kasveihin perustuvaa ruokavaliota pidetään hyväksyttävinä sokereina. Sokerimäärän pitäminen kuitenkin mahdollisimman pienenä suositellaan kuitenkin yleiseen terveyteen.

Urheilijat vaativat enemmän sokeria kuin keskiverto amerikkalainen mukaan urheilun ravitsemusterapeutti, Nancy Clark. Sokeri on autossa oleva kaasu ja vaaditaan tankkaamaan työelimiä. Jälkiasenteisten juomien, kuten suklaamaidon, sisältävät sokeria, mutta myös välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä optimaaliselle kehon toiminnalle ja urheilulliselle suoritukselle

Jalostettu sokeri on varmasti terveellisempi kuin juurikassokeri tai agave-nektari, mutta keho lukee sokeria sokerina. Kaikki sokeri sisältää 4 kaloria grammaa kohden ja hiilihydraattien alaluokka. Viisi eri sokerityyppiä, mukaan lukien:

• Glukoosi - yksinkertainen sokeri, jota kutsutaan myös dekstroosiksi ja jota kutsutaan yleisesti verensokeriksi.
• Fruktoosi - yksinkertainen sokeri, jota kutsutaan myös hedelmäsokeriksi, joka nopeasti imeytyy kehoon.
• Galaktosi - yksinkertainen sokeri, joka löytyy maidosta ja jogurtista hiljaa imeytyy kehoon.
• Maltoosi - yksinkertainen sokeri, jota kutsutaan myös runsaasti absorboitavaksi maltoosi- sokeriksi.
• Laktoosi - jota kutsutaan myös maitokeroksi ja sisältää glukoosia ja galaktoosia.

Sokeri on ensisijainen energianlähde, jota käytetään liikunnan aikana. Kestävyysurheilijat hyötyvät etenkin siitä, että kuluttavat enemmän sokeria tukemaan lisääntynyttä glukoosin saantia lihassoluihin. Ilman riittävää sokeria (energiaa) lihaksesi polttoaineeksi, liikunnan suorituskyky voi heikentyä.

Seuraavat sokerit pidetään hyväksyttävinä kasvis / vegaani ruokavalio:

• Agave
• Ruskea riisisiirappi
• vaahterasiirappi
• Päivämäärä siirappi
• Melassi
• Stevia
• Juurikassokeri
• Kookospähkinä
• Hunaja (keskusteltu sokeri)

Pitäisikö minun välttää juomapuuta?

Urheilijat yleensä olettavat, että mehu ei ole muuta kuin sokeria, eikä sitä pitäisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon. Mehulisukkaset sisältävät luonnollista hedelmämehua sekoitettuna runsaasti vettä verrattuna sokerista saataviin juomakokteihin. Se on tyyppinen mehu ostetaan, joka voi olla ongelmallista. Urheilulääkärit ja rekisteröidyt ravitsemusterapeutit suosittelevat säännöllisesti tiivisteen puhdasta mehua, jotta huipputekniset urheilijat täyttävät päivittäiset lämpövaatimukset.

Monet urheilijat kamppailevat laihtuminen urheilunsa fyysisten vaatimusten takia. Lisäten lasin tai kaksi 100 prosentin mehua veden sijasta päivittäin on auttanut näitä urheilijoita saamaan ja pitämään sopivan painon. Joskus ruokaa vain ei riitä ja mehu tarjoaa lisää lisävoimaa urheilijoille, jotka tarvitsevat paljon kaloreita fyysisten vaatimusten täyttämiseksi. Urheilijat, jotka saattavat hyötyä lisäämästä mehua ravitsemusohjelmiinsa, ovat lukion urheilijat, pitkän matkan juoksijat, triathilereille ja pyöräilijöille.

Lisää tutkimusta

Tutkimus on osoittanut, että kasviravintoa hyödyttää terveyttä ja vähentävät taudin riskitekijöitä, mutta on vähän näyttöä siitä, että näiden ruokavalioiden vaikutukset urheilulliseen suorituskykyyn ovat vähäisiä. Koska kasvissyöjä, vegaani ja yhdistelmä kasvi-pohjainen ruokavalio on otettu käyttöön urheilijoille, lisää tutkimuksia alkaa pintaa.

Journal of Nutrients -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa mitattiin kardiorespiratorisen kuntontaa kasvisruokavaliovalmistajien ja lihavalmisteisten (lihavalmisteiden) kestävyysharjoittajien välillä. Tuloksista käy ilmi, että kasvavilla urheilijoilla oli korkeammat hapenottokykyarvot ja vastaava lujuus verrattuna lihaa syöviin urheilijoihin.

Baylor University Medical Centerin tekemä muu tutkimus seurasi naispuolisen vegaanisen pyöräilijän ruokavalion 8 päivän maastopyörävaiheen aikana. Urheilija kuluttaa suositeltuja hiilihydraatteja kestävyyden ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Hänen proteiinien saanti oli myös korkeampi kuin suositeltiin kasvissyöjille. Hän pystyi ylläpitämään nopeampia aikoja verrattuna kilpailuihin osallistumattomiin ei-vegaanisiin pyöräilijöihin. Tulokset osoittivat, että hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio on yhteensopiva erittäin kestävän maastopyöräilyn kanssa.

Tutkimus julkaistiin Case Reports of Cardiology -projektissa ja tutkittiin vegaanisen ruokavalion vaikutuksia ultra-triathleteilla (Triple-Ironman). Tulokset osoittivat, että vegaaninen ruokavalio tarjoaa samanlaista urheilullista suorituskykyä kuin urheilija, joka käyttää tavanomaista sekoitettua ruokavaliota. Raportissa viitataan myös siihen, että hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio voi ilmeisesti hyväksyä erittäin kestävät urheilijat, joilla ei välttämättä ole terveydelle aiheutuvia riskejä.

Word From

Vegaani ruokavalio jatkaa nousuaan suosiossa ja sillä on lukuisia terveysvaikutuksia. Vaikka tutkimus ei ole kasvi-pohjainen ruokavalio ja urheilullinen suorituskyky, on tunnettuja vegaani urheilijoita, jotka saavuttavat urheilullinen menestys. Se, joka näyttää aiheuttavan jatkuvaa sekaannusta, ovat vegaanisuuden takana olevat myytit ja tutkimusten puute, jotta näitä epäoikeudenmukaisuuksia voidaan torjua. Lisää huomiota positiivisiin terveyshyötyihin pääasiassa kasviravintoaineiden ruokavaliosta auttaisi hälventämään kasvavaan (vegaani) ruokavalioon liittyviä huolenaiheita.

> Lähteet:
Fuhrman, Joel et ai., Kasvissyöjä (Vegaani) urheilija, Current Sports Medicine raportit, American College of Sports Medicine , 2010.

> Lynch, Heidi et ai., Cardiorespiratory Fitness ja huippukiertoerot Kasviperäisten ja Omnivore Endurance urheilijoiden välillä: MDPI-ravintoaineiden poikkileikkaus, 2016.

> Roman Leischik ja Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (raakat vihannekset / hedelmät)", Case Reports in Cardiology , 2014.

> Rogerson, David, Vegaaniset ruokavaliot: käytännön neuvoja urheilijoille ja harjoittajille, Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemusseuran , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energian ja makronutrienttien saanti naispuolisen vegaanisen pyöräilijän aikana 8 päivän maastopyörä vaiheessa rodun, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.