Näiden työkalujen rullaaminen
Itsekorvaalinen vapautuminen kuulostaa monimutkaiselta aiheelta, eikö niin? Ja vaikka kaikki, mitä on tekemisissä ruumiin kanssa, voi olla melko monimutkaista, arkielämän kuluttaja on itse-myofaksinen vapautuminen yksinkertaisesti sellainen itsehieronta, joka on suunniteltu auttamaan liipaisupisteiden vapautumisessa tai sidekudoksen kehittymisessä ympäröivät lihaksesi.
Itse-myofaskinen vapauttaminen: perusteet
Tämä sidekudos, joka tunnetaan nimellä lihaskudos (tästä nimestä, myofascial vapautuminen), on taipumus saada "jumiutunut". Ja vaikka näiden "laukaisupisteiden" mekaniikka merkitsee monimutkaisempaa fysiologiaa, sinä tunnet ne intimisesti "solmuna" - sellaiset uskomattoman tuskalliset kohdat lihaksissasi, jotka voivat saada sinut tuntemaan tiukasti tai jotka voivat vaikuttaa päänsärkyyn tai kipuun.
Näiden solmujen löysäämistä voidaan auttaa ammatinharjoittaja, kiropraktikko, fysioterapeutti tai henkilökohtainen valmentaja, jolla on asianmukaiset sertifikaatit, mutta itsemofaasiksen vapautuminen on kohtuuhintainen kotiin perustuva hoito, joka toimii erityisen hyvin näiden muiden hoitomuotoja. "Yksinkertaisin itsesofaasisen vapautumisen muoto (tai SMR) kutsutaan iskeemiseksi kompressoinniksi", kertoo tohtori Matthew Mendillo, DC, New Jerseyssä sijaitseva kiropraktikko. "Tällöin veren virtaus estyy painamalla erittäin kovaa suoraan liipaisupisteen (yksilön kiputoleranssitasoon), mikä johtaa veren virtauksen nousuun paineen vapautumisen jälkeen." Tämä verenvirtauksen aalto auttaa löysäämään vyöhykkeen liikkumaan liikkuvuutta pehmytkudokseen.
Tekniikka voidaan tehdä manuaalisesti tai erilaisilla, edullisilla työkaluilla, mutta Mendillo toteaa, että se sisältää aina jonkin verran aktiivisen liikkeen ja puristuksen liipaisupisteeseen. Ja kun liipaisupiste alkaa lieventää, tartuntaan kohdistuvan paineen tasoa voidaan kasvattaa, jolloin fasetti vapautuu edelleen samalla kun se vapauttaa lihaksikudoksen taustalla.
Myofascial vapautumisen edut
On olemassa todisteita siitä, että itse-myofaksiaalinen vapautuminen auttaa lievittämään eräitä kipuja, mukaan lukien epäspesifinen selkäkipu ja istukan kantapään kipu, mutta hyödyt sisällyttää itse-myofaasiksen vapautuminen tavalliseen rutiiniin ulottuvat kivunlievityksen helpottamiseksi melko mukavasti. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että itse-myofaasinen vapautuminen voi auttaa:
- Lisää liikkuvuutta ja joustavuutta tietyissä nivelissä vähentämättä lihasten aktivointia tai voimaa. Tämä tekee siitä erinomaisen harjoittelun edeltävän lämmittelyn.
- Vähennä harjoittelun jälkeistä arkuutta ja väsymystä. Tämä tekee siitä erinomaisen kuntoilun jäähtyä.
Jos sinulla on vielä hämmennystä siitä, mikä on itse-myofaksikaalinen vapautuminen, niin saatat ehkä kuulla sen sen suosimisemmasta nimestä, vaahtomuovauksesta . Ja vaikka vaahtomuovaus on varmasti yksi SMR-muoto, nämä kovat vaahtosylinterit eivät ole ainoat käytettävissä olevat välineet lihasten adheesiota varten ja fyysiset hyödyt. Jos aiot aloittaa hieman suorituskykyä parantavaa itsehierontaa, harkitse itsehoito-arsenalin varastointia näillä työkaluilla itse-myofaasikohtauksille.
1 - Suuri vaahterulla
Kaikki vaahterullat eivät ole yhtä suuret, joten on tärkeää ymmärtää markkinoita. Näet, vaahtorullat ovat monessa eri koossa, muodoissa ja tiheydessä. Joissakin ominaisuuksissa kuoppia tai nupit, kun taas toiset värähtelevät. Jotkut maksoivat noin 20 dollaria, toiset maksoivat yli 100 dollaria, mikä tekee vaahterullan valinnasta hämmentävämmän kuin sen täytyy olla.
Sen ytimessä vaahterulla on yksinkertaisesti vaahtosylinteri, jonka tasapainotat ja rullat, siirtämällä lihaskudoksen rullan kovaa pintaa pitkin liimojen löysättämiseksi. Hyvä uutinen on, että useimmat ihmiset eivät tarvitse mitään liian monimutkaisia ominaisuuksia, jotka nostavat työkalun kustannuksia. Tarvitset rullan, joka on valmistettu erittäin tiheästä EVA-vaahdosta. Tämäntyyppinen vaahto ei hajoa eikä saa "pehmeää", jolloin rulla ei ole yhtä tehokas ajan kanssa.
Perus-36-tuumainen rulla, kuten j / fit High-Density EVA -rulla, on sekä tehokas että kohtuuhintainen, ja hyvä "sisääntulorulla" niille, jotka ovat tottuneet vaahtoa rullaamaan. Tämä johtuu siitä, että aluksi vaahtomuovaus voi olla epämukavaa. Sinä tunnistat ja painat lihaksissa kivuliaita solmuja. Pitkä, 36-tuumainen rulla, kuten j / fit, antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa useita erilaisia harjoituksia asettamatta paineita joillekin alueille, kuten voi tapahtua erikoistuneilla rullilla, joilla on vaihtelevat muodot ja pinnat.
Jos 36 tuuman tela on kuitenkin liian pitkä ja tarpeeton, esimerkiksi sinun pitää ottaa se mukaan työhön tai kuntosalilla - tai jos standardi EVA-vaahterulla ei enää näytä tekevän temppua, se voi olla aika päivittää. Yksi hieno vaihtoehto on Rollga. Se on 18-tuumainen vaahterulla, joka tulee joko pehmeä tai luja versio, riippuen tarpeista.
Tärkeintä on kuitenkin, että siinä on "kukkuloiden ja laaksojen" pintaominaisuudet, jotka suojaavat luurankoisia rakenteita, kuten selkärankaa ja lantuja, samalla kun pääset syvemmälle yhteisiin haasteisiin, mukaan lukien selkärangan vieressä olevat lihakset. Lisäbonuksena se on myös edullisempi kuin monet muut erikoistuneet vaahtorullat, joten se on hyvä vaihtoehto lähes kaikille.
2 - hierontapallo
Ihana kuin vaahterullat ovat, joskus ne eivät yksinkertaisesti tarjoa tarpeeksi kohdennettua helpotusta tuskallisille laukaisupisteille. Sylinterin suhteellisen tasainen pinta ei todellakaan kaivaa tiettyjä kohtia. Siellä hierontapallot tulevat pelaamaan. Klassinen esimerkki on lacrosse-pallo. Nämä kovakumipallot ovat suunnilleen samankokoisia kuin tennispallot, mutta paljon tiheämpiä, mikä mahdollistaa aggressiivisen hieronnan tietyillä alueilla, erityisesti gluteissä, ylähuollossa ja selkärangan kummallakin puolella. Lisäksi he ovat halpoja. Voit saada kaksipakkausta paikallisesta urheilukaupasta alle 10 dollaria.
Tietenkin lacrosse pallot eivät ole ainoa vaihtoehto. Voit käyttää tennispalloja kevyempää hierontaa varten. Voit käyttää golfpalloja kohdistaa kädet ja jalat. Voit käyttää pehmopalloja kohdistamaan isompi tai lippaisi laajemmat alueet. Tai jos haluat kuoleman asettaa rahaa, voit ostaa samanlaisia hierontatyökaluja, kuten Trigger Point Performance Therapy -tuotteen hierontapalloja. Nämä pallot ovat vaihtelevia tiheyksiä ja kokoja, jotka kaikki on suunniteltu tuottamaan lihaksia löysentävää hierontaa.
3 - Massage Stick
Hierontatangot ovat erityisen mukavia työhön ja matkailuun, sillä voit kohdistaa samoja, laajoja lihaskudoksen alueita kuin mahdollista rullalla, mutta tuolin mukavuudesta. Lisäksi ne ovat kevyitä ja kohtuullisen pieniä, joten ne on helppo heittää pussiin tai matkalaukkuun.
Hierontatapojen ero on kaksinkertainen. Ensinnäkin käytät käsiäsi ja ylävartaloasi, jotta voit painaa tikkua, kun annat itsellesi hierontaa, jolloin voit lisätä tai vähentää voimaa tarpeen mukaan. Toiseksi, voit käyttää tarttumalla kitkavoimaa kudosta vasten eri kulmissa. Voit esimerkiksi kohdistaa tehokkaammin neloset vaihtelevista kulmista hierontatan kanssa kuin voit vaahtorullalla.
Yksi hieno vaihtoehto on Namastick. Tämä 16-tuumainen pitkä lehtipuomi sisältää pallon molemmissa päissä. Se on tämä muotoilu, joka tekee Namastickista niin hyödyllistä. Hierontatyön lisäksi se voi tehdä kaksoisvastusta hierontapallona tai vaahterullana joihinkin harjoituksiin. Voit esimerkiksi sijoittaa sen maahan ja kurottaa nelossi tai kääpiösi samalla tavalla kuin vaahterulla, mutta sinun ei tarvitse yrittää tasapainottaa itse rullan päällä. Se on helppokäyttöisempi vaihtoehto yksilöille, jotka haluavat vaahterullan etuja, mutta joilla ei ole tasapainoa tai ylävartalon voimakkuutta tehokkaasti käyttää toista työkalua.
Voit myös käyttää palloja kummassakin päässä Namastick kohdistaa jalkojesi pohjat tai tunnistaa ja työskennellä solmua lantion tai alaselän. Niin kauan kuin pysyt poissa luista pisteistä ja nivelistä, se on joustava vaihtoehto fascial adheesion löytämiseksi ja vapauttamiseksi.
4 - Pyörä
Älä sekoita pyörää vaahterullalla. Molemmat työkalut ovat sylintereitä, pyörät ovat kapeammat, tyypillisesti laajemmat halkaisijat, ja ne on suunniteltu erityisesti rullaamaan selkäsi.
Plexus-pyörä on hyvä esimerkki. Tämä tuote on saatavana kolmena eri koossa, tukee jopa 500 kiloa ja on tarpeeksi kapea, jotta se sopisi olkapäiden väliin, mikä olennaisesti vetää selkärankaa, kun kallistat sen päälle. Plexus-pyörä koon ja muodon ansiosta tarjoaa kohdennetun hieronnan ylös ja alas selkärankaan, rohkaisee rintakehäsi ja hartiat "avaamaan", vastustamalla ylemmän ruumiinsa yhteistä etenemistä, joka kehittyy sellaisista toimista, , tekstiviestejä ja ajamista. Vastoin tätä eteenpäin suuntautuvaa rintakehää pyörä voi estää ja korjata lihasten epätasapainoa, joka vaikuttaa selkäkipuun, kun hierotaan tiukkaa lihaksistoa niskassa ja selässä.
> Lähteet:
> Ajimsha MS. "Itsekudoksen vapautumisen tekniikan tehokkuus ei-spesifisen alhaisen taaksepäin > Pin > hoidon ammattilaisille." Qatar-säätiön vuosittainen tutkimuskonferenssiprojekti. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol. 1, 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Myofaskisen vapautumisen tehokkuus istukanpelkipuun hoidossa: satunnaistettu kontrolloitu koe." Jalka . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, s. 66-71. Kesäkuu 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akuuttinen itse-myofaasikohtauksen vapautumisnopeus lisää liikkumisaluetta ilman lihasten aktivoitumisen tai voiman vähenemistä. Journal of Strength & Conditioning Tutkimus http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Maaliskuu 2013.
> Schroeder AN, paras TM. "Onko Myöhäinen Myofascial vapauttaa tehokkaan pukeutumisen ja elvytystrategian? Kirjallisuuskatsaus." Nykyiset urheilulääketieteen raportit . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss 3, s. 200-208. Toukokuu 2015.