Vaahdonvalssaustekniikat: MELT-menetelmä

1 - MELT-menetelmä: Mitä sinun tarvitsee tietää

Koska korkean intensiteetin harjoitukset edelleen kasvavat suosiossa, niin myös niiden vastapuolten harjoitukset keskittyvät harjoituksen elpymiseen , kuten jooga, tai chi, ja itsensä hierontaan .

Erityisesti vaahtomuovausluokat ja opetustekniikat ovat saavuttaneet vauhtia kuntoutuksen jälkeen, koska on olemassa näyttöä siitä, että tämä itsehengitystoiminta auttaa lisäämään joustavuutta ja liikkuvuutta, kun taas harjoittelun jälkeinen lihasten arkuus. Plus, vaahterullat ovat halpoja ja liikuntaa voidaan suorittaa melkein missä tahansa, kunhan vaahterulla on käytettävissä.

Tunnetuimmalla vaahtomuovaustekniikalla on kova, erittäin tiheä vaahtotela. Nämä kovat sylinterit auttavat jakamaan adheesiota (yleisemmin ajatellut solmua), jotka kehittyvät lihaksen päähän, joka ympäröi kaikkia lihaskudoksia. Tehokkaasti nämä suuritiheyksiset vaahtorullat voivat olla epämiellyttäviä tai suorastaan ​​tuskallisia, jos olet uusi käytäntö.

Anna: MELT-menetelmä. MELT-menetelmä on itsehoitotekniikka, jonka käsikirjoittaja ja liikuntafysiologi Sue Hitzmann on luonut. Se sisältää pehmeän rungon rullan ja joukon pieniä palloja, jotka jäljittelevät manuaalisen terapeutin käytännön tekniikoita. Hitzmannin menetelmän kauneus on, että samalla kun se muistuttaa perinteisempää vaahtomuovausta, pehmeä vaahtotela aiheuttaa vähemmän painetta lihaksen päähän, mikä johtaa suhteellisen kivuton, helposti saatavaan itsehierontaan. Pehmeä rulla mahdollistaa myös erilaiset kulmat ja käsittelyn asteet, jotka eivät yksinkertaisesti ole kovempia työkaluja.

Menetelmän pehmeän rungon rungon koon muuttamisen jälkeen vuonna 2016 Hitzmann julkaisi hiljattain päivitetyn version New York Timesin bestseller-kirjasta, The MELT Methodista . Täällä voit tutustua muutamiin Hitzmannin suosikkiin liikkeisiin kokeilla menetelmää kotona. Jos sinulla ei ole omaa pehmeää vaahterullia, yritä käyttää paikoillaan käärittyjä joogamattoa tai valssattua pyyhkeitä.

2 - 1. Arvioi / arvioi uudelleen

Arviointi ja uudelleenarviointi ei tosiasiallisesti edellytä pehmeää rungon rullaa lainkaan. Tämä harjoitus on suunniteltu parantamaan proprioceptiota tai ymmärrystä siitä, miten kehosi liikkuu avaruudessa. MELT-menetelmä tarkoittaa tätä "kehon mielessä". Harjoituksen suorittaminen:

1. Menkää selälle kämmenten päällä ja raajasi ulottuu. Sulje silmäsi, hengitä syvään ja tunne kehosi rentoutumaan lattialle. Käytä tätä aikaa tunnistaaksesi kehosi ja käytä mieli-elin-yhteyttä arvioidaksesi jännitystä, jota saatat pitää lihaksistasi.
2. Onko sinulla suuri kaari puolivälissä tai pieni käyrä alhaalla taaksepäin navan alapuolella? Ovatko ranteenne kosketuksissa lattian kanssa vai ovatko heidät? Ovatko reidet kosketuksissa maan kanssa vai onko yksi alas ja toinen ylös? Riippuen vastauksista, sinulla saattaa olla tavallisia lihasten epätasapainoa, joka voi aiheuttaa puristusta selkärankaasi pitkin.
3. Arvioi nyt "autopilotti" - termi, jota käytetään MELT-menetelmässä viittaamaan kehosi toimintaan, jotta se pysyisi tasapainossa ilman tietoista valvontaa. Kiinnitä huomiota oikeisiin ja vasempaan puoleen, jaloista päähän. Oletko tasaisesti painotettu puolelta toiselle? Huomaa kaikki erot. Kun arvioit tämän saman harjoituksen uudelleen, voit määrittää, onko parannuksia.

3 - 2. Reisiluun takana

Reiden leikkauksen takaosa on suunniteltu parantamaan hydraatiota kainalojen kautta, mikä voi vähentää lonkan ja polven kipua.

1. Valehtele selälle ja taivuta polvia. Aseta tela reisisi alle, aivan alppihieman alapuolella.
2. Rentoudu ylävartaloasi ja suorista jalat. Vapauta jalkojen jännitys, jotta ne voivat levätä voimakkaasti telalle.
3. Jalkasi lähellä lattiaa, "leikkaat" hammastasi vetämällä jalat yhteen ja erilleen, ikään kuin teet hyppäämisen liikkeen. Kun teet niin, pidä tasaista painetta rullan yli ja käännä jalat sisään, kun vedät jalat yhteen ja ulos, kun levität niitä erilleen. Keskity jalkojen tarkoitukselliseen liikkeeseen, äläkä himmeästi hankaa niitä rullalle. Suorita liike neljä tai viisi kertaa.

4 - 3. SI Joint Shear

Jotta nesteytys paranee sacroilianivelen tai SI-nivelen kautta, joka sijaitsee lantion ristin ja lumi-luiden välillä, kokeile SI-liitoksen leikkausta. Näitä luita yhdistävät nivelsiteet ovat erityisen vahvoja, ja fascial adheesiot tällä alueella voivat vaikuttaa alhaiseen selkäkipuun ja lantionkipuihin.

1. Valehtele selällesi polvillasi taivutettuina, jalat lattialla lattialla karkeasti lonkkaetäisyydeltä.
2. Paina jalkojesi läpi nostaaksesi lantion ja aseta rulla ristin alla ristikkojesi päälle.
3. Nosta jalat lattialta ja vedä polvet rinnalle, jotta rulla asetetaan oikein. Kun piirrät polvet rintaan, rullan pitäisi olla turvallinen liekkiesi yläosassa, ei alhaalla selkää vasten.
4. Kun polvet ovat taivutettu ja reisit yhteen, rentoudu vasikoita, sänkkejä ja jalkoja. Kiristä sydämesi lihaksia liikunnan hallintaan, mutta anna rintakehäsi ja hartiat rentoutumaan lattialle. Suorista polvisi ylöspäin niin, että ne melkein suuntaavat kattoon, mutta pysähtyvät ennen kuin reidet ovat kohtisuorassa rullalle. Tämä asema auttaa sinua säilyttämään rennon alaselän.
5. Jatkuvaa painetta rullaa kääntäkää hitaasti polvet hieman oikealle ja vasemmalle, ikään kuin kelloon 11 ja 1 välissä. Pidä painosi lantion takana, ei lantasi. Vältä selän taivuttamista tai rintakehän siirtämistä.
6. Kun olet laskenut polvet 11-asentoon, lisää leikkaus piirtämällä piirejä polvillasi useita kertoja kumpaankin suuntaan. Yritä sitten luoda hieman suurempia, hitaampia ympyröitä vain ulkoisen polven kanssa. Lopuksi siirrä polvet eteenpäin ja taaksepäin ikään kuin astutte kaksi tai kolme vaihetta. Pysäytä täällä ja ota kaksi pitkää, syvää hengitystä.
7. Palauta polvet keskelle ja toista vastakkaiselle puolelle.

5 - 4. Bent Knee Press

Nyt, kun olet kohdistanut hammastuksen ja SI-nivelen, taivutettu polvipuristin auttaa parantamaan reidensisällön hydraatiota lonkan joustavien ja quadricipsien kautta. Tämä voi tuntua vastaisvaikutukseltaan, koska pehmeä rulla pysyy sijoitettuna lantionne alle, mutta harjoituksen vaikutus on se, mikä stimuloi jännityksen vapautumista, joka voi auttaa vähentämään lonkan, polven ja alaselän kipua.

1. Aloita samassa asennossa kuin SI-leikkausliitoksella, joka sijoittui selälle polvillenne taivutettuina, jalat lattialle ja telalle, joka asetettiin lantionne alle.
2. Kiristä ydintäsi ja nosta oikeaa jalkaa lattiasta, piirrä polvet rinnalle, jotta voit tarttua oikeaan sääriluistasi tai oikean käämimusiikin takaosaan molemmilla käsillä.
3. Tarkista, että vasen jalka on tiiviisti istutettu ja vasen polvi on linjassa vasemman lonkan kanssa. Varmista myös, että lantasi ovat tasoja keskenään rullalla.
4. Ota hengähdys, ja kun hengität, työnnä lantiota alas tuntea vetää läpi vasemman reisissänne. Keskeytä ja hengitä syvään. Arvioi, onko vasen jalkasi heilahtaa, kun vedät oikeaa polveasi kohti sinua. Jos näin on, älä vedä polviasi niin lähellä sinua.
5. Hengitä ja palata aloitus-, rento-asentoon. Huuhtele ja suorita lantionliha uudelleen. Kuvittele, että vasen polvi ulottuu vasemmalle jalalle vastakkaiseen suuntaan korostaa venytystä. Ota toinen syvään henkeä. Vapauta ja toista uudestaan.
6. Tee sama harjoitus vastakkaisella puolella.

6 - 5. Yhden käden ulottuvuus herkällä keinuvedellä

Yhden käden ulottuvuus hellävarainen keinutuella auttaa parantamaan tasapainoa ja proprioceptiota taas palauttaessa olkapään liikkuvuutta.

1. Istu telan päähän, polvet taivutettu, jalkasi litteät maahan. Valehtele rullalle varovasti, asettamalla kädet lattialle kummallakin puolella rullaa. Tarkista sijainti ja varmista, että pääsi ja lantio ovat rullalla ja jalkasi ovat linjassa lanteen kanssa.
2. Levitä kevyesti puolelta toiselle, ikään kuin sinä luo pienen sateenkaaren muoto kehossasi. Pidä selkäsi rullalla koko ajan.
3. Kallista kevyesti 30 sekuntia.
4. Nyt päästä kätesi rintakehäsi päälle, kämmentäsi toisiaan kohti.
5. Hengitä sisään ja päästä sormesi ylös kohti kattoa. Kun hengität, kuvittele kätesi painon aiheuttaen olkapäät siipattavan alas rullalle, pitäen samalla kätesi suoraan.
6. Hitaasti alas yksi käsi lonkkasi, kun vastakkainen käsi liikkuu kohti korvia. Siirrä sitten hitaasti aseesi asentoa saksilla, niin pidät selkä ja lapa tasaisena.

7 - Arvioi uudelleen

Kun olet suorittanut kaikki viisi MELT-menetelmän harjoitusta, suorita uudelleenarviointi / uudelleenarviointiprotokolla uudelleen. Huomaa mahdolliset muutokset, jotka ovat saattaneet tapahtua lyhyen itsehieronta-ajan kuluessa.

> Lähteet:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akuuttinen itse-myofaasikohtauksen vapautumisnopeus lisää liikkumisaluetta ilman lihasten aktivoitumisen tai voiman vähenemistä. Journal of Strength & Conditioning Tutkimus http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Maaliskuu 2013.

> Schroeder AN, paras TM. "Onko Myöhäinen Myofascial vapauttaa tehokkaan pukeutumisen ja elvytystrategian? Kirjallisuuskatsaus." Nykyiset urheilulääketieteen raportit . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss 3, s. 200-208. Toukokuu 2015.