Kauran kalorit ja niiden terveysetuudet
Kaura on kokojyvä, eli vilja on ehjä ja ytimessä on kolme erillistä osaa: leseet, endospermi ja alkio. Koska ne ovat kokojyvä, niillä on enemmän ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit, mineraalit ja kuidut, sitten muut jalostetut jyvät. Kauralla on myös enemmän liukoista kuitua kuin useimmat jyvät, joista suurin osa on beeta-glukaania, jonka uskotaan hyödyttävän kolesterolia.
Kaura on hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde, ja niitä on saatavana erilaisissa keittoastomuodoissa. Jos haluat muuttaa hiilihydraattien saantiasi, huomaa, että yksi kuppi keitettyä kauraa vastaa lähes kahta leipäviipaleita.
| Kaura ravitsemus tosiasiat | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1 kuppi keitettyä vedellä, ei lisätty suolaa (234 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 166 | |
| Rasvahappojen kalorit 32 | |
| Kokonaisrasva 3,6 g | 5% |
| Kyllästynyt rasva 0,7g | 4% |
| Monityydyttymättömät rasva 1,3 g | |
| Monityydyttymättömät rasva 1g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 9mg | 0% |
| Kalium 164mg | 5% |
| Hiilihydraatteja 28,1 g | 9% |
| Dietary Fiber 4g | 16% |
| Sokerit 0,6 g | |
| Proteiini 5,9 g | |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 2% · Rauta 12% | |
| * Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Vaikka kaura tuottaa lähes 30 grammaa hiilihydraatteja yhteen kuppiin, ne ovat terveellisempää vaihtoehtoa kuin muut aamiaiset, jotka tarjoavat samanlaisia määriä, kuten kaksi leipää valkoista leipää tai 1/2 kakkuja. Kuitu- ja proteiinipitoisuus on hyvä ja rasvapitoisuus ei ole korkea.
Kun yhden kuppi-annos on yleensä menoa, muista, että voit vähentää osasi ja yhdistää sen hedelmillä, pellavansiemenillä, chia-siemenillä tai muilla terveellisillä vaihtoehdoilla .
Kauran terveysvaikutukset
Kaura on hyvä kuidun lähde, joka sisältää 4 grammaa yhdessä kuistissa. Kaura sisältää liukoista kuitua, kuidun tyyppiä, jonka on osoitettu auttavan alempaa kolesterolia, ja siksi lääkäri voi suositella päivämäärän aloittamista kaurahyytelöllä.
Ne ovat myös hyvä mangaanin lähde, antioksidanttisten entsyymien komponentti, joka on tärkeä luunkehityksen helpottamisessa ja glukoosin valmistamisessa ja hajottamisessa.
Lopuksi kaura on hyvä proteiinin, raudan, magnesiumin, sinkin ja seleenin lähde. Lautaselle, jota yleensä nautit aamulla, on aika vaikuttava tapa aloittaa päiväsi.
Kauran yleiset kysymykset
Kuinka kauran kalori- ja hiilihydraattipitoisuus muuttuu kuivasta märkäksi?
Ruoanlaittoa tavallisesti tehdään 1: 2-suhteella, mikä tarkoittaa, että kutakin osaa varten tarvitaan kaksi osaa märkä ainesosa. Siksi ruoanvalmistuksessa kuiva mittaus tuottaa kaksinkertaisen annosruoan. Esimerkiksi puoli kuppi kuivaa kaurajauhetta tuottaa yhden kuuman keiton. Jos katsot etikettiä ja lukee puolet kuppi kypsentämättömiä kaurahiutaleita on 166 kaloria, 28 grammaa hiilihydraattia, 4 grammaa kuitua ja 5,9 grammaa proteiinia, niin se sisältää saman verran kaloreita yhteen kuppiin kypsennettyinä. Jos syöt vain puolet kuppi keitettyä, voit vähentää kaloreita ja muita ravintoarvot puoleen.
Onko kaura gluteeniton?
Kaura on luonnollisesti gluteeniton, mutta monet kauran tuodaan gluteenia sisältäviin jyviin, kuten vehnään, rukiin, ohran ja speltin, viljelyn, kuljetuksen ja varastoinnin aikana.
Ne tulevat kontaminoituneiksi gluteenilla ja siksi niitä ei enää pidetä gluteenittomina. Jos etsit 100 prosenttia gluteeniton kauraa, niiden on oltava merkittyjä, joten älä ota mitään kauraa gluteeniton.
Mikä on ero teräsleikkuuran ja muiden lajikkeiden välillä?
Ero syntyy käsittelyn aikana. Mitä enemmän käsitelty kaura on, sitä vähemmän ruoanlaittoaikaa se tarvitsee. Tyypillisesti käsittelyn kasvu lisää ruoan glykeemistä indeksiä (kuinka nopeasti se nostaa verensokeria). Määritelmän mukaan kauran eri lajikkeet ovat seuraavat:
- Rypäleet: koko ydin, jossa vain kuori poistettiin.
- Leikattu kaura: (muuten nimeltään irlantilaiset kauran) ovat uurnan kauraa, joka on paahdettu ja leikattu pieniksi paloiksi terästerällä. Heillä on karkeampi koostumus kypsennettäessä.
- Valssatut kauran: tyypillisesti kaupan vanhanaikaisena kaurana, nämä me käytämme yleensä kaurapuuroina; uurnan kauraa pehmennetään höyryttämisellä ja puristetaan sitten metallitelojen läpi litistämiseksi. Tämä valmistaa kauraa osittain.
- Nopeasti valmistetut kaura: valssatut kauran, joka puristetaan vielä ohuemmaksi kuin tavallinen kaura, nopeuttaen keittoaikaa ja antavat enemmän vettä tunkeutumaan.
- Instant kaurapuuro: tyypillisesti pakattu lisätty makuja ja sokeria, tämäntyyppinen kaurahiutale on valssatun kauran, joka on valmiiksi keitetty ja kuivattu. Tämä ei ole paras valinta kaurapuuroa.
Nutritionally, sekä teräsleikkuu kaura ja valssatun kauran ovat samankaltaisia. Molemmat ovat kokojyvä kauraa, jossa kaikki kolme osaa viljaa - leseet, alkut ja endosperm-ehjä. Ainoat erot ovat niiden tekstuurit ja kypsytysajat, joilla saattaa olla erilainen vaikutus verensokereihin.
Kauran ottaminen ja varastointi
Osta tavallinen kaura ilman lisättyä sokeria tai aromia. Vaihda kaurahiutaleet omalla tuoreella tai jäädytetyllä hedelmällä ja mausteilla kuten muskottipähkinällä, kanelilla ja vaniljajäätelöllä.
Kauraa kauraa suljetussa astiassa viileässä, kuivassa paikassa. Käytä niitä parhaalla ostopäivämäärällä.
Terveitä tapoja kauran valmistamiseen
Kaura voidaan valmistaa raakana, kuten yön kauraa tai kuumaa puuroa. Kauraa voidaan käyttää myös korvasieppien korvaamiseen resepteissä, kuten lihajalosteessa. Käytä kauraa lisäämällä kuituja ja koostumusta leipoihin ja evästeisiin tai tee oma pieni sokerisiirappisi syömään välipaloina tai lisäämällä vähärasvainen jogurtti tai raejuusto proteiini- ja kuitupakkautuneisiin aterioihin.
Reseptit kaura
- Overnight kaura: Tee aamiainen kun nukut
- Tee tämä Big Diet-Friendly Bowl of Oatmeal
- 3 Carb-Balanced kaurajuustoa aamiaispapuja
> Lähteet:
> Labensky, SR, Hause, AM. Ruoanlaitto: oppimateriaali ruoanlaittoon. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling-instituutti. Micronutrients for Health. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf