Bulgur, joka tunnetaan myös nimellä ala, on kokonainen vilja, joka on valmistettu kiehuvasta vehnästä ja sen jälkeen kuivataan ja halkeilevat sen eri kokoluokkiin, jolloin se on nopea ruoanlaittovisa. Lähinnä Lähi-idän ja Välimeren alueella oleva bulppu on Tabboulehin ja falafelsin tavanomainen ainesosa, lisäämällä voimakas ravitsemusterä ja mauton, pähkinäinen maku. Runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja ja proteiineja bulgur on erinomainen lisä ihmisille, jotka seuraavat kasvissyöjä- ja vegaanipitoisuuksia, sekä niille ihmisille, jotka yrittävät syödä terveellisempää.
Bulgur on useimmiten valmistettu durumvehnästä, mutta itse asiassa lähes kaikki vehnä, kova tai pehmeä, punainen tai valkoinen, voidaan tehdä bulguriksi. Löydät bulgurin ruokakaupasta ympäri vuoden.
| Bulgur Nutrition Facts | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1 kuppi keitetty ei suolaa lisätty (182 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 151 | |
| Kaloreita rasvasta 4 | |
| Yhteensä rasvaa 0,4 g | 1% |
| Kyllästynyt rasva 0,1 g | 0% |
| Monityydyttymättömät rasva 0,2 g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0,1 g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 9mg | 0% |
| Kalium 123,76mg | 4% |
| Hiilihydraatteja 33,8 g | 11% |
| Dietary Fiber 8.2g | 33% |
| Sokerit 0,2 g | |
| Proteiini 5,6 g | |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 2% · Rauta 10% | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Yksi kuppi keitettyä bulguria on 151 kaloria ja 33,8 grammaa hiilihydraattia, 8 grammaa kuitua ja 5,6 grammaa proteiinia. Vaikka bulguri ei ole alhainen hiilihydraattiruoka, on tärkeää huomata, että 8 grammaa bulgurissa olevaa hiilihydraattia on peräisin kuituista, joten se on äärimmäisen täyteaine ja ravinnepitoinen tiheä hiilihydraattilähde.
Itse asiassa, annosta kohti, bulgurilla on enemmän kuitua kuin quinoa, kaura ja maissi. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa pitämään sinut täynnä, vetämään kolesterolia pois sydämeen ja pitämään verensokeria vakautettuna lisäämällä glukoosia hitaasti verenkiertoon.
Terveyshyödyt
Bulgur on täynnä ravitsemusta. Se on erinomainen täyttökuidun lähde, joka myötävaikuttaa noin kolmasosaan suositellusta päivärahaosuudesta.
Se on myös hyvä proteiinin lähde, hiuslakka, iho ja kynnet.
Bulgur on hyvä raudan lähde, joka on välttämätöntä punasolujen valmistuksessa sekä tiettyjen hormonien, proteiinien ja hermovälittäjien synteesissä. Se on myös runsaasti B-vitamiineja, jotka tukevat proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvan pilkkoutumista.
Lopuksi bulguri on hyvä mangaanin, fosforin ja seleenin lähde.
Yleisiä kysymyksiä
Voinko syödä bulguria, jos olen gluteeniton ruokavaliossa?
Ei, bulgur on valmistettu vehnästä ja sisältää gluteenia. Jotkut täysjyvät, jotka eivät sisällä gluteenia, ovat quinoa, riisi, villi riisi ja hirssi.
Poiminta ja tallentaminen
Osta Bulgur, joka on hyvin pakattu ja tiivistetty tiukasti. Tarkista tarra ja etsi viimeinen tai viimeinen myyntipäivä ja valitse uusin. Jos bulgurilla on tuoksuva tai öljyinen tuoksu, se merkitsee sitä, että se on luultavasti mennyt ohi ja olisi hävitettävä. Sen sijaan jyvien tulisi aina näyttää ja haistaa heikosti makea tai ilman aromia lainkaan.
Kokonaiset jyvät, kuten Bulgur, on varastoitava hieman tarkemmin kuin niiden palatut vastapuolet, koska terveitä öljyjä, jotka löytyvät suurelta osin kokojyväisten alkioista, voi olla negatiivisesti kuumuutta, valoa ja kosteutta. Siksi on tärkeää säilyttää bulguri ilmatiiviiseen säiliöön viileässä kuivassa paikassa.
Se pitää noin kuusi kuukautta tällä tavalla. Säilyvyysajan pidentäminen saattaa se pakastimeen - se voi kestää jopa vuoden.
Kun olet valmis, säilytä se jääkaapissa ja käytä sitä muutamassa päivässä.
Terveet tapoja valmistaa Bulgur
Lue bulgurin ruoanvalmistusohjeet. Koska se on esikypsynyt, se voidaan valmistaa nopeasti, noin 10-20 minuuttia. Kun olet valmis, käytä bulguria lisäämällä proteiineja ja kuituja salaatteihin, kuuma viljaan, muffineihin, terveellisiin astioihin ja pääruokailuihin.
Vaihda puhdistettuja hiilihydraatteja kuten valkoista riisiä bulgurilla ja tarjoile grillattuja vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalkkunaa tai kalaa.
Tai sekoita bulgur lihapulloihin tai lihavalmisteeseen kuidun saannin lisäämiseksi. Voit myös lisätä bulgurin keittoihin, pilliin ja pihveihin.
Reseptit Bulgurilla
- Bulgur ja Carrot Pilaf
- Bulgur, inkivääri ja oranssi
- Lähi-idän hampurilaiset jogurtikastikkeella
> Lähteet:
> Linus Pauling-instituutti. Mikroaaltouunit terveydelle. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Kokonainen viljaneuvosto. Koko jyvien säilytys. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains