Rice-kalorit ja terveydelliset hyödyt
Riisi on tärkkelyspitoinen vilja, jota käytetään yli puolet maailman väestöstä, pääasiassa sen monipuolisuuden ja kyvyn sopeutua mihinkään makuun ja mausteisiin. Lähes kaikentyyppisten ruokien arvostettu ainesosa, riisillä on pureskelu ja pehmeä koostumus, joka lisää aineen aterioita ja täydentää monenlaisia ateriohjelmia.
Lisäksi riisi on halpa ruoka-aine.
Kaikki riisi on alun perin ruskea ja täysjyvä ja leseet kiinnitetty. Valkoista riisiä tuotetaan helmeilemällä. Pearling-prosessin aikana vilja kulkee koneen läpi, jossa se kääritään ja lese on hellävaraisesti "päällystetty", jättäen valkoisen ytimen ehjänä. Tämä tekee viljasta jalostettua ja jalostettua viljaa, eikä se ole enää kokonainen vilja. Pearling myös alentaa kypsennysaikaa ja pidentää jyvien säilyvyyttä. Kokonainen ruskea riisi säilyttää enemmän kuitua , vitamiineja ja mineraaleja.
| Valkoinen riisi, keskirasviravintoaineisto | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1 kuppi keitettyä (186 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 242 | |
| Kaloreita rasvasta 4 | |
| Yhteensä rasvaa 0,4 g | 1% |
| Kyllästynyt rasva 0,1 g | 1% |
| Monityydyttymättömät rasva 0,1 g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0,1 g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 0mg | 0% |
| Kalium 53,94mg | 2% |
| Hiilihydraatteja 53,2 g | 18% |
| Dietary Fiber 0.6g | 2% |
| Sokerit 0g | |
| Proteiini 4.4g | |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 0% · Rauta 34% | |
> * Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Riisiä pidetään tärkkelyksenä hiilihydraattien lähteenä. Jos lasket hiilihydraatteja diabetekselle tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun on mitattava tarkkaan annoksen koko.
Riisin terveysetuja
Riisityypistä riippuen riisi voi olla hyvä lähde B-vitamiineja, tiamiinia, niasiinia, riboflaviinia, kuitua ja rautaa .
Riisi on myös erinomainen mangaanin ja magnesiumin lähde. Rikastetulla riisillä on vitamiineja ja kivennäisaineita lisätty sen puhdistamisen jälkeen.
Tiamiini on B-vitamiini, joka auttaa hiilihydraattien metabolian kanssa. Magnesium on luiden rakenteellinen komponentti, joka auttaa satoja entsyymireaktioita, jotka osallistuvat DNA: n ja proteiinien synteesiin ja joita tarvitaan asianmukaisen hermojen johtamiseen ja lihasten supistumiseen. Mangaani on antioksidanttisten entsyymien komponentti, joka auttaa hiilihydraatteja ja proteiinien aineenvaihduntaa.
Ruskea riisi tarjoaa enemmän vitamiineja kuin tavallinen valkoinen riisi. Tiamiinin ja magnesiumin lisäksi ruskea riisi sisältää seleniumia, joka vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan ja on tärkeä antioksidanttisissa entsyymeissä. Ruskea riisi on noin seitsemän kertaa enemmän kuitua kuin valkoista riisiä. Yksi kuppi keitettyä keskirasvaa riisiä sisältää 0,5 grammaa kuitua, kun taas yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä sisältää 3,5 grammaa kuitua. Per kuppi, ruskea riisi on 25 vähemmän kaloreita ja seitsemän grammaa vähemmän hiilihydraatteja kuin valkoinen riisi.
lajikkeet
Riisin lajit jaetaan luokkiin, jotka perustuvat siementen kokoon. Riisi voi olla pitkäjyväinen, keskipitkäjyväinen tai lyhytjyväinen. Näissä lajikkeissa on myös erilaisia käsittelyjä.
Esimerkiksi muunnettu riisi on parboiled poistamaan pinta-tärkkelys.
Tämä helpottaa helmiä perinteisten käsiprosessien avulla. Muunnettu riisi säilyttää enemmän ravintoaineita ja kokkeja hieman nopeammin kuin säännöllinen jauhettu valkoinen riisi.
Riisin tai nopeasti ruoanlaitto riisi on kuitenkin kokonaan kypsennetty ja vilkkuu sitten jäädytettynä. Tämä prosessi poistaa joitakin ravintoaineita ja makua, mutta tekee siitä erittäin nopean ruoanlaittoisen riisin.
Seuraavassa on joitain suosittuja erikoisriisiä:
- Arborio- riisi , joka tunnetaan nimellä risotto, on lyhytjyväinen riisi, jolla on lievä maku. Sitä käytetään italialaisissa ruokalajeissa.
- Sticky-riisi on lyhytjyväinen riisi, jota käytetään monissa aasialaisissa ruokalajeissa. Se tunnetaan myös tahmeana riisinä tai makeana riisinä. Se voidaan jauhottaa jauhotukseen, jota käytetään nyyttejä varten ja jota käytetään riisiviinin ja japanese-sakeiden valmistuksessa.
- Ruskea riisi on runsaasti kuituja kokorakeita, joka yleensä kestää kauemmin kokata kuin valkoista riisiä.
- Basmati-riisi ja Jasmine-riisi ovat pitkäjyväisiä lajikkeita, joilla on ainutlaatuinen maku ja aromi.
- Vihreä riisi on etuyhteydettömän reed-kaltaisen vesilaitoksen siementä. Sitä käytetään tyypillisesti sivuseinäksi ja sillä on enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja kuin valkoisia riisin lajikkeita.
- Villi pekaanipähkinäinen riisi on ainutlaatuinen pitkäjyväinen riisi, jolla on pähkinäinen maku ja runsaasti aromi.
Riisi ja aineenvaihdunta
Riisi voidaan sisällyttää useimpiin ateriohjelmiin, jopa sellaisiin, jotka rajoittavat kaloreita ja hiilihydraatteja. Avain riisin syömiseen on hallita osaasi. Yksi annos kypsennettyä riisiä on noin kolmannes kuppi. Jos riisiä tarjotaan ainoana tärkkelyksenä aterianne, pyrkivät pitämään osasi noin kaksi kolmasosaa kuppiin kolmeen neljäsosaan kuppiin keitettyä riisiä.
Suurten riisimäärien syöminen voi johtaa ylimääräiseen kalori- ja hiilihydraattikulutukseen. Hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi kehossa ja kaikki ylimäärä varastoidaan rasvana. Puhdistetut, jalostetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokerin nousevan nopeasti, mikä lisää insuliinipitoisuuksia vasteena. Diabetesta sairastaville tai insuliiniresistenssille tämä voi olla ongelmallista. Lyhytjyväinen riisi on yleensä korkeampi glykeeminen indeksi kuin pitkäjyväinen, keskikorkea ja ruskea riisi. Tämä tarkoittaa, että se nostaa verensokeria nopeammin.
Riisin valinta ja varastointi
Valitse kokojyvä ruskea riisi mahdollisuuksien mukaan, koska sillä on enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Leseet ovat edelleen kiinni ja siemen on ehjä. Vältä välitöntä tai nopeaa kypsentämistä riisiä, kun mahdollista, koska tällainen riisi poistaa joitain ravintoaineita ja makua.
Säilytä valkoinen riisi ilmatiiviissä säiliössä viileässä ja kuivassa paikassa. Lämpötiloissa, jotka ovat 70 ° C tai alle, riisiä voidaan säilyttää 10 vuotta tai enemmän. Ruskea riisi voidaan varastoida noin kuudeksi kuukaudeksi viileässä kuivassa paikassa, mutta jos laitat sen pakastimeen, se säilyy noin vuodessa.
Kun riisi keitetään, säilytä se jääkaapissa ja käytä sitä kolmen tai neljän päivän kuluessa. Tiedät, onko riisi mennyt huonosti, jos se on kova ja kuiva tai jos sillä on epämiellyttävä tuoksu.
Terveitä tapoja valmistaa riisiä
Useimmat amerikkalaiset kasvatetut riisit ovat puhtaita ja hyönteisiä. Sitä ei tarvitse huuhdella, ellei pakkaus suosittele huuhtelua tai liotusta.
Normaali suhde riisin kypsyttämiseen on kaksi osaa nestettä yhdestä osasta riisiä. Tämä voi kuitenkin vaihdella riisin lajikkeen ja tyypin mukaan. Tarkista tarkat ohjeet pakkausmerkinnöistä. Yksi kuppi raakaa, kypsentämätöntä riisiä tuottaa yleensä noin kolme tai neljä kuumennettua kuppia.
Käytä riisiä sivusaineena, vihannesten mukana tai täydentää pihvejä, curryjä ja keittoja. Riisiä voidaan käyttää myös puddingiden, leivän tai salaattien lisäämiseen.
Word From
Riisi on gluteenittomainen vilja, joten se on saanut suosion niiltä, jotka välttävät vehnätuotteita. Valitsemalla kuidun korkeammalla riisillä riisillä ja rajaamalla annoskoot, se voi olla osa terveellistä ruokavaliota.
> Lähteet:
> Glykeeminen indeksi ja diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Ruoanlaitto: Culinary Fundamentalsin oppikirja . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrients for Health . Linus Pauling -instituutti. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Koko viljan varastoiminen. Kokonainen viljaneuvosto. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Valkoinen riisi. Utah State University laajennus. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/