1 - Miksi kehosi tarvitsee rautaa
Rauta on välttämätöntä hemoglobiinin tuottamiseksi, proteiinille, joka sallii punasolujen kuljettaa happea jokaiseen kehonosiin. Se on myös osa myoglobiinia, joka on samanlainen kuin hemoglobiini, mutta se löytyy lihassoluista.
Jos et saa tarpeeksi rautaa, saatat tuntea olon väsyneeksi ja saatat päätyä raudan puutteelliseen anemiaan. Keskimääräinen aikuinen mies tarvitsee noin 8 milligrammaa (mg) rautaa päivässä - nainen, jolla on vielä aikaa, vaatii noin 18 mg vuorokaudessa.
Ruokavaliota löytyy sekä kasvi- että eläinperäisistä elintarvikkeista. Jos olet kiinnostunut lisäämään raudanottoasi, tässä on 13 niistä.
2 - Osterit
Osterit ovat erinomainen raudan lähde. Kuusi raaka-ostereita tarjoillaan lähes 4 mg rautaa. Sillä on myös noin 43 kaloria, 50 mg kalsiumia ja 5 g proteiinia.
3 - valkoiset pavut
Valkoiset pavut ovat hyvä kasvipohjainen raudan lähde. Yksi puolikuutin annos on enemmän kuin 3 mg rautaa. Se puolikupin tarjoillaan myös 6 mg kuitua ja 500 mg kaliumia. Siellä on runsaasti proteiineja ja kalsiumia, B-vitamiineja ja antioksidantteja.
4 - Naudanliha
Naudan maksa on tunnettu raudan lähteeksi - ja hyvästä syystä. Yksi viipale maksa on enemmän kuin 4mg rautaa. Se on myös erinomainen proteiinin lähde, B-kompleksi vitamiineja, A-vitamiinia ja sillä on jopa 33 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia . Kaikki noin 130 kaloria.
5 - Linssi
Linnut ovat toinen rauta-lähde, jossa on enemmän kuin 3 mg rautaa puolikupin palveluksessa. Linnut ovat myös runsaasti kuituja noin 8 mg. Lisäksi linssit ovat runsaasti proteiineja, B-vitamiineja, magnesiumia ja sinkkiä.
6 - tumma suklaa
Mikään ei tee meistä onnellisemmaksi kuin selvittää, että suklaa on hyvä sinulle, ja osoittautuu, että tumma suklaa on erinomainen raudan lähde sekä antioksidantit. Tumman suklaan tarjoama (45-59 prosenttia kaakaokuiva-aine) on melkein 3,5 mg rautaa. Se on myös 232 kaloria, joten älä liioittele sitä.
7 - Savustettu tonnikala
Säilykkeet ovat runsaasti rautaa. Yksi 6 ounce tonnikala on yli 2.5mg rautaa, runsaasti kaliumia ja B-vitamiineja sekä pieni D-vitamiini. Se on myös 400mg natriumia, joka on vähän yläpuolella. Mutta purkitettu tonnikala on alle 150 kaloria, niin kauan kuin valitset lajin, joka on pakattu veteen eikä öljyyn.
8 - kahviherneet
Chickpeas, jota kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi, on runsaasti rautaa. Puolen kupin kahvia on lähes 2,5 mg rautaa ja useita muita mineraaleja. Se sisältää myös 141mg: n folaatin, joka on yksi B-kompleksin vitamiineista ja 6 g kuitua - kaikki alle 150 kaloria.
9 - tomaattismehua
Tomaattimehusta ei ole yhtä paljon rautaa kuin muutkin valikoimamme, mutta se on hyvä juomaan. Yksi kuppi tomaattimehua on 1 mg rautaa. Siinä on myös lykopeenia, voimakas antioksidantti ja A-vitamiini. Se on myös hyvä mineraalien lähde, mutta varokaa sellaisia merkkejä, jotka ovat liian korkeita natriumia.
10 - paistettu peruna
En ole varma, miksi, mutta perunat eivät saa ansaitsemaansa luottoa ravitsemuksellisesti. Ei vain ne ovat hyvä C-vitamiinivalmisteiden lähde, mutta ne ovat myös erinomainen kaliumlähde. Hei, he ovat myös korkealla raudalla. Itse asiassa yksi iso leivottu peruna ja iho on enemmän kuin 3mg rautaa.
11 - Cashews
Tässä on toinen kasvipohjainen raudan lähde. Cashews ovat täydellisiä kuin rautaa sisältävä välipala - 1 unssi on lähellä 2mg rautaa, sillä on myös vitamiineja ja kivennäisaineita sekä hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvoja.
12 - Pinaatti
Tietenkin rauta on syy, jonka Popeye tuhosi kaikkiin pinaattipurkkeihin. Yksi kuppi keitettyä pinaattia on 6,5 mg rautaa. Se saa myös lähes 250 mg kalsiumia ja yli 800 mg kaliumia. Sillä on myös C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua.
13 - Rusinat
Rusinat ja useimmat dehydratoidut hedelmät ovat runsaasti rautaa. Yksi pieni laatikko (noin 1/3 cupia) on melkein 1 mg rautaa - ei ole huono keskipäivän välipala. Rusinat ovat myös korkeat kaliumia ja erinomainen lähde B-vitamiineja.
14 - Naudan pihvi
Naudanliha on erinomainen lähde eläinperäisestä raudasta. Yksi kuuden unssin sisäfilee on enemmän kuin 3mg rautaa. Se on myös hyvä sinkki-, kalium- ja muiden mineraalien lähde sekä B-12-vitamiini. Sillä on myös noin 5 g tyydyttynyttä rasvaa, joten annoksen säätö on hyvä idea.
Lähde
Yhdysvaltain maatalousministeriö Maatalouden tutkimuslaitos National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.