Alla on viiteluettelo kehittyneille pilates-harjoituksille klassisesta Pilates-matosarjasta . Jokainen harjoitus näytetään hyvin yksinkertaisilla "muistutus" -ohjeilla ja linkit yksityiskohtaisiin ohjeisiin, joihin kuuluu hengitysmallit.
Advanced Pilates-harjoitukset on tarkoitus harjoitella erilaisissa eri tasoilla tehtävissä harjoituksissa , jotka yhdessä luovat tasapainoisen, dynaamisen harjoittelun. Ennen kuin lisäät kehittyneitä harjoituksia rutiiniasi, sinulla on oltava käsky aloitus- ja väliharjoituksille.
Korkkiruuvi
Valehtele selällesi, paina kätesi taakse matolle ja rullaa yläreunaan. Jalat ovat kasvosi yläpuolella. Käännä alavartaloa jalat ja lonkat oikealle (pysy vakaana ylävartalossa). Vieritä alas ja ympyröitä jalat vasemmalle, ottaessasi lantiot ylös ylöspäin vasemmalla puolella. 3 Reps joka suuntaan.
Korkkiruuvi seuraa avointa jalkakytkintä ja seuraa saha .
Swan Dive
Paina ylös joutseneksi . Pidä selkäranka täydellä ulostulolla, kun työnnä kädet yläpuolella. Pidä muotoasi kallistuessasi eteen ja taakse kauas kaarella. Käytä hengitystäsi ja hallita vatsalihaksia liikuttamaan sinua. 6 Reps.
Joutsen sukellusta edeltää saha ja sen jälkeen yksi jalkainen potku .
Kaula vetää
Aloita selkäsi, kädet takana pään, jalkojen lonkan etäisyys toisistaan, jalat taipuivat. Kyynärpäät pysyvät auki, kun käpertyy. Ripusta jalat. Selaa selkäsi, kunnes olet pystyssä. Sarana takana - tasainen takana. Aloita matala vatsa rullata alas. 3 Reps Meillä on myös vinkkejä kaulan vetää Pilates master opettajia.
Kaulan vetämistä edeltää kaksoisjalka ja sakset.
Sakset
Selkäsi rullaa lanteet matosta, jalat yhteen ja suora. Tukista lantiota kantta käsillä. Avaa lonkat niin, että sinulla on pitkät linjat olkapäästä jalojen läpi. (Se on puolueeton selkärangan ja lonkan laajennus, joka tekee tästä edistyneen harjoituksen). Sahaa jalat niin paljon painottamalla avataksesi pohjaosan lonkan kuin nostamalla ylhäältäpäin kohti sinua. 6 Reps.
Saksia edeltää kaulan vetäminen ja polkupyörän seuraaminen.
polkupyörä
Selkäsi rullaa lonsi matosta ja tuki kannella. Avaa lonkat niin, että sinulla on pitkät linjat olkapäästä jalojen läpi. (Se on puolueeton selkärangan ja lonkan laajennus, joka tekee tästä edistyneen harjoituksen). Säädä jalat suoraan niin suurella painolla, että avaat lonkan pohjaosan, kun saat ylähihnan itseesi. Taivuta pohja polveen aloittaaksesi pyöräilemisen jalat. Ihannetapauksessa pohjaosan jalka koskettaa mattoa. 6 Reps.
Polkupyörää edeltää sakset ja sen jälkeen olkapään silta.
Olkapään silta kipinällä
Selkäsi, suorat kädet sivuilla. Polvet taivutettu, jalat tasainen lattialle. Paina suoraan ylös olkapään sillalle (ei käyristyä). Kädet voivat tukea lantiota. Laita yksi jalka, varpaat pehmeästi. Kick leg jopa 90 astetta ja palaa laajennettuun asentoon. 3 Reps each leg.
Olkavyötä edeltää polkupyörä ja sitä seuraa selkärangan kierre .
Jack Knife
Aloita taaksepäin. Roll over kanssa jalat yhdessä. Jalat ovat kasvosi yläpuolella. Jack veitset jalat ylös, kuin jos laitat varpaat kattoon. Lonkat ovat pidennettyjä ja paino on olkavyö ja pohjalla. Jalat voivat tulla takaisin, kun rullat.
Jack-veitsen edetään selkärangan kierteellä ja seuraa sivupotku.
Hip Twist
Istutettu käsivarret suoraan takanasi, palmut matolla, sormet pois. Tuo polvet rintaan ja pidennä jalat ylöspäin, varpaat kärjet. Pyöritä jalat pitämällä ne yhteen, oikealle ja alas vasemmalle ja ylöspäin. Vakava ylävartalo. 3 Reps joka suuntaan.
Hip-vääntää edeltää teaser ja sen jälkeen uinti .
Kneeling Side Kick
Polvillaan, aseta yksi käsi lattialle suoraan sivulle. Toisaalta on pään takana. Laita ylähihka sivulle. Kick top leg eteen ja lakaista se takaisin. Vartalo pysyy vakaana. 4 Reps each leg.
Polvillaan sivupoikaa edeltää jalka vetää taaksepäin ja seuraa sivutaivetta.
Side Bend
Istu jalat taitettuna sivulle. Yläjalka alimman jalan edessä. Tukeva käsivarsi suoralla kämmentellä matolla.
Paina ylös niin, että olet pitkässä sivusuunnassa tukevasti jaloillasi ja tukivarrella. Lonkat ja olkapäät ovat pystysuorassa pinossa. Irrota yläosaa yläpuolella ja venytä reunat sivusuunnassa rungon kaaren avulla. Tuo varsi takaisin sivulle. Palaa aloitusasentoon. 3 Reps molemmin puolin.
Sivutaivetta edeltää polvistuva sivupoika ja sen jäljessä bumerangi.
Bumerangi
Istutettu C-käyrällä, jossa jalat ovat suorat, toisiaan vasten. Rullaa takaisin jalkojen yläpuolella, vaihda jalat.
Roll up to teaser. Pidä teaser, lakaise käsivarret, kiristä kädet ja venyttele. Ota jalat alas, vie kädet ympäri edestä. Päätä eteenpäin. Aloita rulla takaisin. 6 Reps.
Boomerangia edeltää sivutaivutus ja sen jälkeen tiiviste .
Rapu
Aloita istumalla käpristyneessä muodossa jalat ristissä nilkkojen, jalat pois lattiasta ja käsi kädessäsi. Pysy curled ja rulla takaisin olkavarren pohjaan. Vaihda jalat. Vieritä eteenpäin, ohjauksella, pään päälle. Ota kevyesti kaula-aukko. 6 Reps.
Crabia edeltää tiiviste ja seuraa keinutuoli.
rocking
Vatsassasi pitää jalat niin lähelle kuin mahdollista, taivuta polvet ja päästä takaisin ja tarttua nilkkasi. Selkäsi on pitkä käyrä. Vedä kätesi käden alla. Käytä tätä toimintaa ja hengästyttääksesi keinutuoli. 6 Reps.
Rockinga edeltää rapu ja sen jälkeen säätötasapaino.
Ohjausase
Aloita selkäsi, jalat suoraan ja alas. Roll over kanssa jalat yhdessä. Pyöritä kädet ylös ja ympäri tarttumaan jalkoihin.
Avaa lonsi ja laajenna yksi jalka kattoon asti. Vaihda jalat. 6 Reps.
Hallintatasapainoa edeltää keinutuoli ja sen jälkeen työntää ylöspäin .