4 tapaa sopia kuntoiluun ja vastata vauvan paino-kysymyksiin
Painon menettäminen raskauden jälkeen on vaikeaa, koska vauva muuttaa elämäsi - ja kehosi. Saatat yllättyä kuinka paljon ja ihmetellä, miksi kestää niin kauan, että vatsa kutistuu, miten menettää vauvan paino ja onko kehosi koskaan sama.
Jos katsot jotkut julkkis-äidit siellä, saatat ajatella, että sinun pitäisi lähteä sairaalasta katsomaan ikään kuin et koskaan olisi raskaana.
Mutta todellisuus on hieman erilainen. Vauva vaikuttaa jokaiseen kehon osaan ja huolimatta siitä, mitä tapahtuu Hollywoodissa, elimistösi voi kestää jopa vuoden ajan täydelliseen elpymiseen. Selvitä, mitä voit tehdä, jotta elimistösi pyörii ja menettäisi vauvan painon terveellisellä tavalla.
Miksi olen edelleen raskaana?
Yksi ensimmäisistä asioista, jotka uudet äidit huomaavat vauvansa jälkeen, on se, että he voivat silti näyttää monta kuukautta raskaana jonkin aikaa synnytyksen jälkeen. Tämä on täysin normaalia. Muista, että sinulla oli vauva yhdeksän kuukauden ajan. Siitä hetkestä lähtien, kun synnyit, kehosi alkaa työskennellä raskauden palauttamiseksi raskauteen tai siihen läheisesti, mutta se on hidas prosessi. Kovasi kestää noin neljä viikkoa normaalikokoonsa, ja monet naiset menettävät noin kahdeksan ja 20 kiloa ensimmäisen kahden viikon aikana, kun keho irtoaa ylimääräisestä nesteestä.
Se vie aikaa myös lantion ja lantion alueelle siirtymään takaisin raskauden alkuvaiheeseen, joten on normaalia, että asiat eivät pääse syntymän jälkeen. Saat lisätietoja siitä, mitä voit odottaa, kun olet saanut vauvan tässä artikkelissa, Postpartum Recovery - Rebounding jälkeen synnytys.
Miten voin menettää tämän vauvan painon?
Vaikka saatat haluta hypätä harjoitteluohjelmaan tai ruokavalioon, helpottaminen kevyeen harjoitteluun on ratkaisevan tärkeää, jotta kehosi pysyisi turvallisena ja vammatonta.
Vakavimmilla äideillä voi olla vaikeuksia palata harjoitukseen. Loppujen lopuksi vauva on suuri koettelemus, ja tarvitset aikaa, jotta voisit toipua. Tarvitset puhdistuma lääkäriltäsi ja riippuen siitä, millaista syntymäsi sinulla on, se voi olla 4-8 viikkoa ennen kuin voit harjoittaa vakavaa liikuntaa.
Imetys voi auttaa sinua laihtua, mikä vaatii ylimääräistä 500 kaloria päivässäsi ja auttaa vähentämään raskauden raskautta raskautta. Jos imetät, varmista, että annat keholle polttoaineen, jota tarvitaan ylimääräisen energian kysyntään. Nyt ei ole aikaa mennä ruokavalioon; rajoittaa kaloreita liikaa voi vähentää maidontarjontaa ja menettää liikaa painoa (yli kaksi puntaa viikossa) voi itse asiassa vapauttaa myrkkyjä, jotka päätyvät maitoosi.
Hyvä uutinen on, voit vielä käyttää, jos imetät. Tutkimukset osoittavat, että kohtalainen liikunta ei vaikuta maidontuotantoon, kunhan annat keholle tarpeeksi kaloreita.
Uudet esteet harjoitella
Saatat olla halukas laihtua nostamalla aktiviteettisi, mutta harjoittelu voi olla vaikeaa muutaman ensimmäisen kuukauden kuluttua synnytyksen jälkeen. Vain joitakin asioita, joita voit joutua kohtaamaan:
- Väsymys ja väsymys - Nämä ovat yleisiä synnytyksen jälkeen, varsinkin jos imetät, mikä voi heikentää energiaasi. Ole tietoinen energiastasi, ja tee vain mitä voit käsitellä.
- Epätäsmällinen aikataulu - Ensimmäisten viikkojen ja kuukausien jälkeen syntymäsi jälkeen vauvan ruokinta ja nukkumisohjelma voivat muuttua jatkuvasti, minkä vuoksi on vaikeaa noudattaa minkäänlaista tavanomaista rutiinia.
- Aikarajoitukset - Saatat huomata, että sinulla on vain muutamia minuutteja täällä tai siellä liikuntaa varten. Jos näin käy, voit hyödyntää aikaasi ja älä pelkää levittää harjoittelua koko päivän ajan.
- Mielialan vaihtelut - Kun hormonit palaavat normaaliksi, sinulla voi olla joitakin ylä- ja alamäkiä, ehkä jopa synnytyksen jälkeistä masennusta. Liikunta voi auttaa mielialallasi, mutta sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa parasta tapaa hoitaa tilanteesi.
- Syyllisyys - Monet uudet äidit tuntevat syyllisyytensä, kun he käyttävät aikaa itselleen harjoittamiseen. On vaikeaa muistuttaa itseäsi, että olet todella parempi äiti, jos keskitymme vahvistamiseen. Näin tehdään myös hyvä esimerkki lapsellesi.
Tapoja kuntosalille
Harjoitus voi todella auttaa joitakin näistä asioista, ja on olemassa tapoja helpottaa harjoittelua elämäänne:
- Jaa harjoituksesi - Lyhyet harjoitukset levittävät koko päivän ovat yhtä tehokkaita kuin jatkuvat harjoitukset.
- Pidä se yksinkertaisena - Jos sinulla on muutama minuutti, kun vauva nukkuu, vie joitain kierroksia talon ympärille tai käy ylös ja alas portaita pitkin. Harjoituksen ei tarvitse olla monimutkainen, vaan sen on vain siirryttävä liikkeelle.
- Etsi tukea - Keskustele ystäville, perheelle tai naapureille siitä, miten he ovat hoitaneet vauvan ja pysyvät kunnossa. Sinut hämmästyttää luovia ideoita siellä.
- Keskity tärkeimpiin asioihin - Painon menetystä on helppo painottaa , varsinkin kun asut sellaisen kehon kanssa, joka on niin erilainen kuin se, jonka olet tavannut suurimman osan elämästäsi. Tulet takaisin normaaliksi, vaikka kehosi ei ole täsmälleen sama. Anna itsellesi lupa viettää vauvaa ja kehoa, vaikka se ei olisi toivonut sen olevan.
American College of Obstetrics and Gynecology ehdottaa, että jos olet aktiivinen ennen raskautta ja sinulla oli normaali emätin syntymä ilman komplikaatioita, voit ehkä aloittaa kävely ja tehdä perus vahvistaminen abs, selkä ja lantio heti, kun tunnet pystyy. Jos sinulla oli C-osa, saatat joutua odottamaan useita viikkoja ennen kaiken toiminnan aloittamista.
Kun aloitat harjoitustyön , sinun kannattaa keskittyä kolmeen eri alueeseen: ydinvoima , sydän- ja voimaharjoittelu.
1. Voimakkuus
Raskaus voi heikentää joitakin abs-alueita, ei ole yllättävää, kun katsotte, että siellä oli vauva squished siellä yhdeksän kuukautta. Saatat olla kaipaa hypätä ab-ohjelmaan, jossa on rypytyksiä ja sit-ups, mutta abssi tarvitsee jonkin verran TLC: tä, kun lääkäri on selvittänyt sinulle liikuntaa.
Saatat miettiä, mitkä harjoitukset tehdä ja kuinka paljon heistä, jotta voit menettää rasvan vatsaontelon ympärillä. On tärkeää muistaa, että et pysty havaitsemaan rasvan vähentämistä tietyiltä alueilta kehosi kanssa tietyillä harjoituksilla. Getting lisämpi abs on menettää koko kehon rasvaa yhdistelmä sydän, vahvuus koulutusta ja terveellistä ruokavaliota. Silloinkin, saatat vielä olla vähän rasvaa alhaalla vatsaan. Tämä on alue, jossa monet naiset varastoivat liikaa rasvaa, erityisesti raskauden jälkeen , joten yritä olla liikaa paineita itseesi saadaksesi tasainen vatsa.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei pitäisi tehdä ab harjoituksia, koska sinun on vahvistettava lihasten, jotka ovat venytetty ja mahdollisesti heikentynyt raskauden aikana. Joitakin perustoimintoja, jotka haluat aloittaa, ovat:
- Lantion kallistukset
- Ball Crunches
- Takaisinlaajennukset
- Modifioitu lankku
- Dead bug
Varmista, että saat lääkärinne OK ennen kuin teet näitä harjoituksia ja aloita yhdellä 10-16 toistetta jokaisesta harjoituksesta 2-3 kertaa viikossa, säädä tämä sopivaksi sinulle sopivaksi.
Voit lisätä sarjoja tai kokeilla haastavampia harjoituksia ajan mittaan.
Pidä mielessä, että jos sinulla on diastaasia, erotat rectus abdominis -puoleisen puolen (näkyvä kuusi pakkausta), sinun on ehkä muokattava ab-harjoituksiasi.
2. Kardio
Yhdessä ydinvoiman kanssa sinun kannattaa sisällyttää sydän rutiinisi, mutta et ehkä voi tehdä samoja aktiviteetteja tai intensiteettejä, joita teit ennen raskautta - ainakin vähän aikaa. Suuritehoiset harjoitukset, kuten juoksu tai aerobic, eivät välttämättä ole mukavia, kun kehosi toipuu. Kun aloitat vain:
- Aloita hidas ja helppo . Monet uudet äidit huomaavat, että he voivat sietää kävelyä, alkaen noin 20 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa. Jos voit käsitellä enemmän, kokeile jonkinlaista toimintaa joka päivä.
- Stick vähän vaikutusta toimintaa . Jos suuritehoiset harjoitukset eivät ole hyviä, kokeile kävelyä, uintia, ellipsinharjoittelua tai muuta toimintaa, joka ei ole jarruttavaa kehossa ja nivelissä. Ajan myötä on helpompi siirtyä suurempaan vaikutukseen.
- Toimivat kohtuullisen suurella intensiteetillä , taso 5-6 havaitulla rasitustasolla . Anna energiatasosi opastaa sinut harjoitteluun, taaksepäin, jos olet väsynyt tai päinvastoin.
Kun vahvistat, saatat haluta lisätä intensiivisyyttä vuorokausikoulutuksella noin kerran viikossa, mikä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Voit myös lisätä rattaiden rattaisiin, mikä sopii mainiosti haasteeseen ja mahdollisuuden käydä vauvan kanssa .
Asiantuntijat ovat havainneet, että voit polttaa 18-20% enemmän kaloreita, jos kävelet samalla kun työnnät rattaat. Pudottamalla sitä mäkeä poltetaan vielä enemmän kaloreita, ja siellä on jopa vauvanläheisiä harjoitusryhmiä, joihin voit liittyä, kuten Stroller Strides, Baby Bootcamp tai Sara Hollidayn vauvanmallin harjoittelu Momsille .
3. Voimaharjoittelu
Vahvuuskoulutus on tärkeä osa painonpudotusohjelmaa sekä palautustasi.
Se voi auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihaskudosta, nostamaan aineenvaihduntaa ja antamaan sinulle voimaa, jota sinun on huolehdittava vauvastasi.
Muiden toimintojen tapaan haluat aloittaa hitaasti, vaikka nosit painoja ennen syntymää. Kehosi on yhä toipumassa, ja se voi olla hieman erilainen kuin muistat. Haluat ehkä aloittaa harjoituksilla vahvistaaksesi sydän- ja vakauttajien lihaksia samalla kun työskentelet tasapainonne ja joustavuuden parissa. Tämä Basic Ball Workout on lempeä rutiini, joka keskittyy kaikkiin näihin alueisiin.
Kun teet harjoituksen, valitse harjoitukset, jotka toimivat useita lihaksia, jotta voit vahvistaa koko kehosi säästämällä aikaa. Yksinkertainen rutiini voi sisältää:
- Tuoli kyykkyjä
- Avustetut keuhkot
- Hihnakuljettimet
- Muokatut painikkeet
- Takaisinlaajennukset
- Yläosat puristetaan
Jokaista harjoittelua varten, aloita yhdellä 10-16-toistoa käyttäen, ei painoa tai painoa, jättäen kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta. Kun vahvistat, voit lisätä sarjoja, käyttää raskaampia painoja ja / tai kokeilla haastavampia harjoituksia . Seuraavassa on joitain täydellisiä harjoituksia, joita voit aloittaa:
Jos kaikki asentaminen tuntuu mahdottomalta, muista pitää se yksinkertaisena ja vie aikaa. Tee mitä voit, kun voit, ja anna itsellesi lupa nauttimaan uudesta vauvastasi ja uudesta elämästänne.
Lähteet
Anders, Mark. Wellness pyörillä . ACE FitnessMatters. Marras / joulukuu 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et ai. Imetys-äidit voivat käyttää: kohorttitutkimuksen tuloksia. Public Health Nutr. 2007, 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen ja Cram, Catherine. Synnytys- ja synnytysharjoitussuunnittelu . DSW Fitness, 2003.