Tarkista, että saat tarpeeksi proteiinia
Riittävän proteiinin saaminen gluteenittomasta kasvissyöjästä tai vegaanisesta ruokavaliosta voi tuntua hankalalta, koska monet tavanomaisista kasvissyöjäproteiinilähteistä - seitanista ja muusta ruokakaupasta löytyneistä lihan korvikkeista - eivät ole sallittuja, koska ne sisältävät gluteenipohjaisia ainesosia.
Mutta voit rentoutua hieman: se ei ole niin vaikeaa kuin voit ajatella varmista, että käytät proteiinia, jota kehosi tarvitsee.
Ensinnäkin, luultavasti tarvitset vähemmän proteiineja kuin luulet ... ehkä paljon vähemmän. Useimmat kehittyneissä maissa - jopa kasvissyöjä- tai vegaanipitoisten ruokavaliota, jotka voivat olla proteiinipitoisempia kuin tavanomaiset ruokavalion - kuluttavat jo enemmän proteiinia kuin heidän kehonsa tarvitsevat.
Suurin osa ihmisistä, jotka ovat kohtuullisen aktiivisia, tarvitsevat noin 0,37 grammaa proteiinia kiloa kohti. Siksi, jos painat 125 kiloa, sinun tarvitsee vain noin 46 grammaa proteiinia päivässä (vertailutarkoituksessa yksi kuppi keitettyjä linssejä antaa 18 grammaa). Jos painat 175 kiloa, tarvitset noin 65 g proteiinia.
Joten mitä proteiinin lähteet sopivat gluteenittomaan kasvisruokavalioon tai vegaani ruokavalioon?
On olemassa lukuisia mahdollisia proteiinilähteitä, ja kertoimet sekoitetaan ja sovitetaan joka päivä:
1. Kokonaiset jyvät . Et tietenkään voi syödä vehnää, ohraa tai ruista, jos olet gluteeniton, mutta siellä on paljon vaihtoehtoisia jyviä. Amaranth ja quinoa - noin 8 - 9 grammaa proteiinia kutakin keitettyä viljaa - ovat parhaita panostuksiasi proteiinin pakkaamiseen.
Perinteinen kaurapuuro (jos voit syödä kauraa) sisältää noin 11 grammaa proteiinia kutakin keitettyä viljaa kohti (lue lisää kaurasta täällä: Pitäisikö joku, joka ei voi nauttia gluteenia, syö kauraa? ). Riisi ei ole erityisen proteiinipitoinen ruoka, mutta voit noutaa 5 grammaa proteiinia ruskean riisin kupista. Kaiken kaikkiaan, jos täytät levyt täysjyviä, voit helposti saada tarpeeksi proteiinia joka päivä ilman tarvitsematta laskea grammaa.
2. Palkokasvit. Pavut ovat toinen ilmeinen proteiinin lähde ruokavaliostasi, ja siellä on kirjaimellisesti satoja hyviä reseptejä papu-pohjaisiin gluteenittomia kasvisruokia siellä. Kuten edellä mainitsin, kuppi keitettyjä linssejä antaa sinulle 18 grammaa proteiinia, kun taas munuaiset tulevat alle tuon, 16 grammaa kuppia kohden.
Jos sinulla on keliakia tai ei-keliakia gluteenin herkkyys ja ovat erityisen herkkiä jäljitysgluteenille, sinun on tiedostettava, miten gluteenisiirtymän mahdollisuudet saavat sinut. Valitettavasti monet viljelijät kasvavat gluteenin viljojen vehnää, ohraa ja ruista pyöriessä pavut, ja he käyttävät samaa laitetta sadonkorjuun.
Onneksi on turvallisia lähteitä gluteenittomia papuja , jopa ihmisille, jotka tarvitsevat papuja, joilla on alhainen gluteeniton ristikontaminaatio .
3. Pähkinät ja siemenet . Puolen kuppi pekaanipähkinää voi tarjota sinulle 5 grammaa proteiinia, kun taas 1 unssin hauras maapähkinävoi verkot 7 grammaa. Voit myös harkita mantelijauhojen käyttämistä korvaamaan joitain tavanomaisia gluteenittomia jauhoja leivonnaisissa, mikä lisää proteiinien kulutusta - puolet kuppi sisältää noin 12 grammaa.
Monet ihmiset haluavat lisätä flaxseeds niiden ateriat niiden hyödyllistä rasvapitoisuutta, ja maa flaxseeds sisältää myös vähän proteiinia-noin 1 grammaa per rkl.
Pikanavihkoa varten voit valita kurpitsansiemeniä (unssia sisältää 5 grammaa proteiinia) tai kourallinen pistaasipähkinöitä (50 pistaasipähkinää on noin 6 grammaa). Gluteenittomaan maapähkinävoita ja gluteenittomaan pähkinävoita voi myös olla hyviä proteiinilähteitä.
4. Tofun ja soijan tuotteet . Soija (kasviperäisten ja vegaanisten ruokien yhteinen osa) voi antaa runsaasti proteiineja. Voit esimerkiksi lisätä ruokalajiin tofua (yksi neljäsosa tyypillisestä laatikkoverkosta, jossa on noin 6 grammaa proteiinia) ja etanat edamameella (japanilaisessa ravintolassa - tai kotona omassa keittiössäsi - valtava 22 grammaa).
Tässä on luettelo gluteenittomia tofu-vaihtoehtoja .
Tästä huolimatta monet ihmiset, jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota, löytävät oireita soijasta . Joissakin tapauksissa ei ole selvää, onko syyllinen allergia tai herkkyys itse soijalle tai gluteenin ristikontaminaatio soijassa. Jos voit kuluttaa soijaa reagoimatta, se avaa oven paljon muuta reseptiä ja välipalaa.
5. Lihavalmisteiden tuotteet . Markkinoilla on nykyään paljon erilaisia lihavalmisteita, niin supermarketissa että pakastinosastolla - näyttää siltä, että voit valita mitä tahansa tavallisesta hampurista eksoottisiin lihamattomia "makkaroita".
Valitettavasti niille, jotka ovat gluteenittomassa yhteisössä, monet suosituimmista lihan korvikkeista tekevät vehnägluteenia vapaasti. Mutta gluteenittomien ja kasvissyöjien tai vegaanien ruokinnan kasvavan suosion myötä kourallinen pienempiä valmistajia on alkanut tuottaa gluteenittomia kasvisruokia ja muita "hampurilainen" elintarvikkeita, kuten faux lihapullia. Suurin osa sisältää noin 4-6 grammaa proteiinia per hampurilainen.
Estää seitanista, koska se ei ole gluteenittomia .
6. Vihreät vihannekset (ja muut värit). Älä unohda, että perusvihannekset - kasvissasi tai vegaani ruokavalio - voivat myös lisätä proteiinia. Esimerkiksi parsa sisältää 3 grammaa kuppia kohti ... ja kun se on kausia joka kevät, syön helposti yli kuppi päivässä (se on suosikkini vihannekseni).
Kukkakaali tarjoaa myös joitakin proteiineja: noin 2 grammaa kuppia kohti, pilkottuna. Ja kukkakaalin risteilevät sukulaiset, parsakaali ja Brussel-ituja voivat potkia noin 3 grammaa kuppia kohden. Jopa hedelmät sisältävät vähän proteiinia, yleensä noin 1 grammaa kappaleelta, anna tai ota.
Sanasta alkaen
Saatat ihmetellä, miten tämä kaikki voi auttaa sinua tarvitsemaan tarvittavan proteiinin, varsinkin jos et laskisi aktiivisesti grammaa. Uskokaa tai älkää, nämä grammat lisätään nopeasti.
Sano että painaa 130 kiloa ja tarvitset noin 50 grammaa proteiinia päivässä. Voit aloittaa aamusi pois liedellä gluteeniton kaurahyytelöä (olettaen, että sinulla on kauraa), ja net 6 grammaa siellä. Ripottele päälle kaksi rkl pellavansiemeniä ja lisää kuppi gluteenittomia soijamaitoja tai manteli maitoa , ja saat jopa 10 grammaa kokonaisuudessaan.
Jos puolivälissä aamu-välipala koostuu kokojyvästä gluteenittomasta muffinista (3 grammaa siipikarjaa muffinina riippuen ainesosista) ja kourallinen noin 20 hasselpähkinää (noin 4 grammaa), olet kolmasosa tiestä tavoitteesi 50 grammaa.
Lounaaksi leikataan linssi-keitto sekoitetulla vihanneksella (10-15 grammaa proteiinia ainesosista riippuen) ja sisältää kaksi viipaletta gluteeniton vegaani täysjyväleipää sivulle (6 grammaa, jälleen riippuen ainesosista ). Ja iltapäivän välipalaa varten voit leikata joitakin pistaasipähkinöitä (3 grammaa 25 pähkinöitä) sekä banaani (1 grammaa).
Kaikki tuo sinut 37-42 grammaan proteiinia päivälle ... ei ole paljon jäljellä tavoitteestasi, etkä ole vielä edes syönyt illallista. Illallinen voi tarkoittaa kasvisravintolaa, jossa on gluteeniton täysjyväpulla (yhteensä 10 grammaa proteiinia) tai mahdollisesti gluteeniton quinoa-pastasta tomaattikastikkeella ja vihanneksilla (10 - 15 grammaa ainesosista ja annosmääristä riippuen). Heitä vegaanisen tapiokakastikkeen (vain noin 1 gramman proteiinia) tarjoilua, ja olette tavannut proteiinin tarpeet päivällä, kun he syövät gluteeniton ja kasvissyöjä.
> Lähde:
> Marsh KA et ai. Proteiini- ja kasvisruokavalio. Australian lääketieteellinen lehti. 2013 19 elokuu; 199 (4 Suppl): S7-S10.