Auta! Olen yli 40 ja en voi laihtua!

Ja kaikki on vatsassa

Kun olet nuori, et luultavasti käytä liikaa aikaa ajattelemaan ruumiin valmistautumista tulevaisuuteen. Kun olet teini-ikäisillesi ja kaksikymppisenä, kehosi toimii niin hyvin, et saa kiinnittää huomiota siihen.

Tämä on silloin, kun olet huippukunnossa ja täydellinen aika aloittaa liikunta. Leikkaa 20 vuotta myöhemmin, ja jos et ryhtynyt harjoittamaan, luultavasti toivotte, että sinulla on sellainen, josta me kaikki alkaa kokea 40-luvulla: Painonnousu .

Se ei ole äkillinen painonnousu, mutta se todellakin tuntuu tällä tavoin. Aivan kuin herätit jonakin aamuna ja siellä on ylimääräisiä 10 tai 15 kiloa, jotka yhtäkkiä toteutuivat. Vaikka se saattaa tuntua äkilliseltä, se on itse asiassa asteittainen prosessi.

Mitä voi myös huomata on, että suuri osa tuosta painosta näyttää asettuvan juuri vatsaansa .

Tämä salaperäinen rasva ei vain näytä ilman varoitusta, se näyttää myös täysin immuuni ruokavalioon ja liikuntaan.

Mitä tapahtuu kun vanhenee

Mitä tapahtuu elimistämme 40-vuotiaana on trifecta painonnoususta: hormonimme muuttuvat, aineenvaihdunta alkaa hidastua, ja jos emme nosta painoja, alkaa vain vähän enemmän lihaksia vuosittain.

Tämä lihas voi auttaa meitä suojaamasta painosta, koska se on metaboliittisesti aktiivisempi. Kun menetämme lihaksemme, aineenvaihdunta putoaa vieläkin enemmän.

Jos olet geneettisesti altis raskaaksi, se voi olla toinen lakko sinua vastaan.

Ja pahin osa? Vaikka et todellakaan painoa, saatat silti saada tuumaa vyötärön ympärillä.

Tämä painonnousu voi olla niin turhauttavaa, se on helposti pakkomielle menettämässä, nälissään itseäsi tai liikaa tai ehkä jopa viimeisimmän plastiikkakirurgisen toimenpiteen avulla.

Mutta onko se todella välttämätöntä?

Eikö ole olemassa jotain, mitä voimme tehdä painon nousemisesta 40: n jälkeen? On ja alkaa siitä, että ymmärrät juuri sen, mitä kehossanne tapahtuu. Emme voi hallita kaikkea ruumiistamme, mutta mitä enemmän tiedämme, mitä tapahtuu, sitä helpompi on löytää hyväksyntä mitä tapahtuu.

Miksi olemme saavuttaneet painon 40

Suuri kysymys on, miksi aloitamme painon nousun 40 vuoden jälkeen? On olemassa lukuisia syitä, joista osa on geneettisiä, osa siitä luonnollista kurssia ja joista osa johtuu elämäntapavalinnoista.

Neljä tärkeintä painonnousua edistävät tekijät ovat:

1. Hormonit : Yksi painonnousuista on luonnollisesti hormonit, jotka alkavat muuttua noin 30-luvun puolivälistä ja 40-vuotiaiksi. Tämä muutos hormoneissa, vähemmän estrogeeniä naisille ja vähemmän testosteronia miehille, aiheuttaa rasvan kehossamme rasvaa siirtymään keskelle kehoa hylättäessäsi muita kehon alueita, joita voit välittää vähemmän. Se on yksi syy, että saat hieman pehmeämpiä keskeltä, kun taas muut osat ovat todella pienempiä.
2. Heredity : Tutkijat ovat löytäneet spesifiset geenit, jotka määräävät, kuinka monta rasvasolua meillä on ja missä he ovat tallennettuina. Emme voi todella muuttaa tätä, ja jos katsotte vanhempia ja sukulaisia, näet ne alueet, joissa perheesi voi yleensä varastoida liikaa rasvaa.

1. Alempi aineenvaihdunta : 40-vuotiaana on olemassa muutamia asioita, jotka saattavat tapahtua aineenvaihdunnallesi . Ensinnäkin sinun BMR- taso laskee, ja toiseksi käytät vähemmän energiaa (TEE) harjoittelun aikana. Jotkut asiantuntijat ehdottavat, että aineenvaihdunta voi laskea noin 5% jokaisen vuosikymmenen kuluttua 40: sta, mikä tarkoittaa, että tarvitset noin 60-100 vähemmän kaloreita 10 vuoden välein. Jos istut enemmän, syövät enemmän, harjoittelet vähemmän ja kohdistat enemmän stressiä tuon vuosikymmenen aikana, tarvitset todennäköisesti entistä vähemmän kaloreita. Lisää se siihen, että poltat vähemmän kaloreita liikunnan aikana ja olet saanut itsellesi yhtälön painonnoususta.

1. Lihaksen menetys : Kuten myös aineenvaihduntaamme, lihastemme menettää myös 40-vuotiaana, ja jokainen vuosikymmen sitten on laskenut tasaisesti. Osa tästä, tiedemiehet uskovat, on, että moottoriyksiköt, jotka muodostavat meidän lihakset vähenevät, kun ikä ja että nämä moottoriyksiköt eivät aina sammuta samalla säännöllisesti. Kuitenkin tärkeä takeaway täällä on tämä: Suurin lihassammion tekijä on liikunnan puute, mikä tekee liikunnasta ratkaisevan osan lihasten menetyksen estämisessä.

Jos haluat selvittää todellisen tarjouksen, syötä tiedot alla olevaan laskimeen, niin saat tietää, kuinka paljon kaloreita tarvitset ikäsi ja aktiivisuustasosi mukaan.

⁣

Tietenkin, kuinka paljon kukin niistä edistää painonnousua, ei ole sellaista, mitä voimme mitata tai valvoa usein. Voimme tehdä tämän tiedon ja käyttää sitä meidän eduksi, työskennellä kehomme kanssa eikä taistella heitä vastaan.

Mitä jos harjoittelen jo? Miten voin lopettaa painon?

Jos olet onnistunut pitämään painosi samanlaisena vuosien varrella harjoituksen kanssa, se voi olla harvinainen herääminen, kun pääset 40- ja 50-vuotisillesi. Se ei ole niin paljon, että sinulla on painoa, se on enemmän, että painosi siirtyy eri paikkoihin. Yhtäkkiä housut, joita olet käyttänyt vuosikausia, eivät juuri sovi oikealle ja saatat ihmetellä: mitä teen väärin?

Jos harjoitat ja syövät oikein, et tee mitään väärää, vain ikäihmiset muutokset tapahtuvat. Ja ajattele sitä ... jos olet jo käyttänyt terveellisen painon ylläpitämisessä, sinulla on paljon parempi asema kuin joku 40-vuotiaalla paino-ongelmalla.

Tästä huolimatta elävä terveellinen elämäntapa ei suojaa meitä kokonaan ikäihmisten painonmuutoksista. Joissakin suhteissa on väistämätöntä, että elimistömme muuttuvat ikäänkuin ja ymmärtäen, se on vain yksi tapa tehdä prosessista hieman vähemmän turhauttavaa.

Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin The International Journal of Obesity -tutkimuksessa, tutkijat seurasivat yli 12 000 juoksijaa ja huomasivat, että "ikääntymiseen liittyvä painonnousu esiintyy jopa aktiivisimmilla yksilöillä, kun liikunta on vakio." Tietenkin tässä tutkimuksessa ei ole mukana ihmisiä, jotka nostavat painoja, jotka voivat vaikuttaa laihduttamiseen .

Kysymys on: Jos harjoittelet jo joka päivä, onko sinulla mitään, mitä voit tehdä, jotta voit polttaa enemmän kaloreita?

Se on mahdollista, mutta tällä on varoitus: Voimme tarvita enemmän liikuntaa, jotta voimme hallita painoa, kun saamme vanhempia, mutta kehomme yleensä sietävät vähemmän rasittavaa liikuntaa, kun vanhenee.

40-luvulla ja 50-luvulla monet meistä käsittelevät kroonisia vammoja , stressiä , väsymystä, kiireisiä työpaikkoja ja perhe-elämää ja ehkä vähemmän aikaa ja energiaa kuin koskaan.

Tietäen, että jos haluat todella lisätä harjoittelua ja / tai voimakkuutta, on olemassa joitain vaihtoehtoja kalorimäärän polttamiseen.

Yli 40 painonpudotusvihjeitä harjoittelijoille

Kuten edellä mainittiin, liikunta on tärkeä osa laihdutta. Mutta jos työskentelet jo kovalla työllä, se ei ole hieno idea lisätä entistä enemmän intensiteettiä.

Sinun on kuitenkin huolehdittava kehosta ja annettava se loput, että se tarvitsee täydentää ja nuorentaa. Harjoittelu yksin ei aio tuhota ongelmaa. Tässä mielessä on joitain asioita, joita voit tehdä, jotta voit syödä vähän kaloreita, kuten:

• Kokeile voimakasta intervalliharjoittelua - Tabata , väliharjoittelu tai metabolisen hoitotyön harjoitukset on suunniteltu polttamaan enemmän kaloreita ja työntämään sinut rajoille.
• Kokeile Circuit Training - Sydämen ja voiman sekoittaminen yhdessä pitää sydämesi sykkeen kohonneena, mikä auttaa sinua luomaan kestävyyttä ja voimaa poltettaessa enemmän kaloreita.
• Lisää enemmän aikaa harjoitteluun - Jos esimerkiksi tavallisesti harjoittelet tunnin ajan, lisää 10 minuuttia 1-2 harjoitukseen joka viikko.
• Lisää taajuutta - jos voit, lisää harjoittelupäivää tai voit jopa harkita 2-vuorokausia kerran kerralla pumpata kalori polttaa viikossa - tehdä kaksinkertainen sydän tai sydän harjoittelu aamulla ja voimaa myöhemmin sinä päivänä.
• Ole aktiivisempi - Joskus vain lisäämällä pari kävelee päivittäin voi auttaa sinua hallitsemaan kaloreita käyttämättä liikkumista harjoituksen kanssa. Kokeile askelmittari tai seuranta nähdäksesi, kuinka monta askelea saat päivittäin.
• Muuta ruokavaliota - Tiedät poraa, kun on kyse terveellisestä ruokavaliosta, eikö? Leikkaa sokeri ja käsitellyt hiilihydraatit. Syö enemmän vihanneksia ja kuituja ja leikkaa alkoholia. Joskus pikku muokkaus täällä ja ilman, nälkää itsesi, voi auttaa sinua kuuntelemaan muutaman kaloria joka viikko.
• Vuokraa kouluttaja - Jos olet kokeillut kaikkea, ehkä on aika tutustua asiantuntijaan ja saada tarkempia neuvoja tilanteestasi.
• Katso lääkäriltäsi - Jos olet tappanut itsesi ja et näe mitään muutoksia, ota yhteyttä lääkäriisi ja hanki se. Keskustele mahdollisista syistä painonnousuun tai ylätasoon ja näet, onko olemassa joitain ratkaisuja. Onko yksi lääkkeistäsi mukana? Ehkä voisit kokeilla jotain erilaista.

Mitä muutoksia teet, älä liioitele. Kuuntele kehoa ja poistu, jos alkaa tuntea yliannostuksen oireita. On aina parasta lisätä vähitellen enemmän intensiteettiä ja / tai harjoittaa rutiiniasi muutaman minuutin ajan kerrallaan.

Painonpudotus New tai Yo-Yo -harjoittajalle

Mitä jos et käytä ollenkaan? Tai ehkä olet yo-yo-harjoittaja, joka menestyy 40- tai 50-vuotiaaseen ja yrittää taistella ikäihmisten painonnousua vastaan? Kuinka pääset johdonmukaiseen ohjelmaan hallita painoa?

Jos et ole johdonmukainen harjoittaja, saatat olla houkutteleva tekemään joukko hulluja harjoituksia, joilla hoidetaan painonnousua.

Älä yritä antaa tätä kiusausta, koska yksi on helppo vahingoittaa itseäsi. Toinen syy välttää kaiken tai ei mitään lähestymistapaa on se, että harjoitus ei voi antaa sinulle mitä haluat.

Tavallinen tosiasia on, että harjoittelu ei aina toimi samalla tavoin 40-vuotiaana elimistössä kuin nuoremmalla elimellä.

Ajattele kun olit nuorempi. Voi olla ollut aika, jolloin voit syödä mitä haluat tai jos olet saanut painon, sinun tarvitsee vain seurata ruokavaliota tai tehdä hieman enemmän liikuntaa ja voit helposti menettää sen.

Nopeasti eteenpäin nyt ja todellisuutesi on todennäköisesti paljon erilainen. American College of Sports Medicine totesi parhaiten artikkelissaan "Liikunta ja ikäkohtainen painonnousu",

"Säännöllinen liikunta voi olla hyödyllistä ikääntymiseen liittyvän painonnousun minimoimiseksi tai merkittävän painonnousun vähentämisen sijasta sen sijaan, että se todella edistä laihtumista."

Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Painonpudotus luonnollisesti tulee vaikeammaksi, kun vanhenee ... se on vain tosiasia ja sen hyväksyminen tarkoittaa, että voit lopettaa rangaistuksen tai tuntea itsesi häpeäksi kehosta. Sen sijaan, että keskityitte negatiivisiin, keskittykää siihen, mitä voit hallita: harjoitteluasi, aktiivisuustasosi, ruokavalio, stressin hallinta, unihäiriö ja tärkein asenne.

Onko aika vaihtaa tavoitteesi?

Jos sinulla on joitain ikäihmisten painonnousua, on helppo paniikki ja aloittaa pakkomielle, rajoittaa ja ehkä harrastaa yhtä hullua eroon siitä.

Ehkä se toimii joillekin ihmisille, mutta et voi elää ikuisesti ja elämä ei ole kovin hauskaa, jos olet huolissasi jokaisesta yksittäisestä puremasta tai jokaisen minuutin harjoittelusta.

Meillä on valinnanvaraa siitä, miten käsittelemme ikääntymiseen liittyvää painonnousua, vaikka se ei tuntuisi niin. Meillä on jopa mahdollisuus lopettaa kokonaan laihtuminen ja keskittyä johonkin täysin erilaiseen.

Tämä ei tarkoita sitä, että luopuisi kaikista terveellisistä seikoista kotona hikoiluvaatteissasi, jotka syövät Oreosia ja jakautuvat päivällä tv: ssä. Se tarkoittaa pysäyttämistä asteikolla ja keskittyminen asioihin, jotka todella ovat tärkeitä - miten tunnet ja miten toimit.

Tässä mielessä pidä tätä: Sinun tehtäväsi ei tarvitse olla laihtua . Se on todennäköisesti vieras useimmille meille, tämä ajatus siitä, että emme toimi kohti laihdutusta joka ikinen päivä, mutta painosi pois yhtälöstä avaa oven niin monille lisävaihtoehdoille. Ilman laihtumista ensisijaisena tavoitteena, mitä voit saavuttaa?

Mieti, että kun harkitset kaikkia vaihtoehtoja, kuten:

• Vaihtoehto 1 : Haluat todella menettää tämän ikään liittyvän painon - Jos todella haluat mennä laihtumiseen, sinun täytyy työskennellä siinä ja sinun täytyy työskennellä kovemmin kuin ennen, tekemällä jopa 350 minuuttia harjoitusta joka viikko. Meidän on käytävä useammin ja voimakkaammin kompensoimaan ikääntymiseen liittyvää tyypillistä painonnousua. Seuraavassa on joitain tärkeitä kohtia, jos harkitset tätä reittiä:
  • Enemmän työtä ei välttämättä tuota etsimäsi muutokset, ja aina on mahdollisuus loukkaantumiseen, burnout ja overtraining, puhumattakaan turhautumista.
  • Jos et vielä harjoittele, sinun on aloitettava alussa ja tehtävä työstään entistä tehokkaammin ajan mittaan. Kehosi tarvitsee vähintään muutaman viikon yksinkertaisen sydän- ja voimakoulutuksen, joka luo perustan kovemmille ja voimakkaimmille harjoituksille. Kuinka paljon harjoitusta tarvitset on yksittäinen asia, mutta alla olevat ohjelmat voivat auttaa sinua aloittamaan:
    • 30 päivän painonpudotusohjelma
    • 12 viikkoa laihtumiseen
• Vaihtoehto 2 : Harjoittelet jo ja tuntuu siltä kuin teet niin paljon kuin voit sietää. Ehkä on aika työskennellä paremmin ehkäisemällä painonnousua kuin menettää se - Vaikka laihduttaminen voi vaatia jopa 350 minuuttia liikuntaa viikoittain, estää painonnousu mahdollistaa maltillisemman lähestymistavan, jossa keskitytään noin 150-250 minuutin liikuntaan joka viikko, enemmän lähestyttävä tavoite, jos sinulla on varattu aikataulu tai olet aloittelija. Näin voit saada harjoituksesi ilman, että hänen on oltava kurja. Jotkut hyödylliset ohjelmat:
  • 30 päivän painonnousun ehkäisyohjelma
  • 30 päivää Fitness
• Vaihtoehto 3: Unohda laihdutus. Haluat keskittyä terveenä ja hyvään tunteeseen - Keskittyminen terveenä tarkoittaa noin 30 minuutin kohtalaista liikuntaa päivittäin. Tämä harjoitustaso voi pitää sydämesi lämpöä ja työskennellä esimerkiksi kolesterolin ja / tai verenpaineen alentamisessa. Tämä on hyvä paikka aloittaa, jos aloitat harjoituksen pitkän tauon jälkeen. Ei ole mitään syytä, ettet voi aloittaa täältä ja edetä tiiviimpiin tavoitteisiin, kun rakennat voimaa ja kestävyyttä.
  • 30 päivän terveys ja kunto

Ja nämä eivät ole edes ainoat vaihtoehdot. Voit silti luoda terveellisen ohjelman, joka keskittyy muuhun kuin laihduttamiseen. Esimerkiksi, entistä vahvemmasta työstä? Nosta painoja säännöllisemmin, jotta muut asiat elämässäsi helpottaisivat?

Voit jopa kouluttaa jotain, 5K tai pyöräilykisa. Joskus on jotain erityistä työtä on paljon hauskempaa kuin keskittyä mittakaavassa.

Bottom Line

Tärkeä takeet kaikesta tästä on tämä: voimme hallita niin paljon, mitä elimistämme tapahtuu ikäänsä. Jotkut asiat kaipaisevat tai pehmentävät tai ryppyvät riippumatta siitä, mitä me teemme, mutta on paljon helpompaa löytää elimistön hyväksyntä, jos teemme kaikkemme, jotta voimme pitää heidät terveinä ja sopivina. Ikääntyminen tapahtuu.

Kysymys kuuluu, voitteko ikääntyä enemmän ? Ehkä se tarkoittaa jotain erilaista kaikille meille. Joillekin se voi tarkoittaa saada plastiikkakirurgiaa. Tämä on aina yksi vaihtoehto, tietenkin, ja hyvä, jos jotain todella häiritsee sinua ja teet tutkimustasi.

Mutta toinen vaihtoehto on tehdä parasta mahdollista kehosi kanssa. Voi sitä hyvää ruokaa ja liikuntaa. Muistuta itseäsi, että sinun ei ole vikasi, että kehosi muuttuu. Se muuttuu kaikkien puolesta. Ystävällinen itsellesi, anteeksi itsellesi saatat olla juuri sitä, mitä tarvitset päästä läpi tämän elämän vaiheesi.

> Lähteet:

> DiPietro L. "Liikunta ja ikäkohtainen painon nousu". ACSM Nykyinen kommentti. ACSM. 16.4.2014.

> Harvard Health Publications. "Vatsan rasva ja mitä tehdä sen kanssa." Harvard Health Publications. Joulukuu 2006. Harvardin yliopisto. 16.4.2014.

> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et ai. "Todisteet kehityshäiriöiden roolista lihavuuden ja ruumiin rasvan jakautumisessa". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.