Suunnitella terveellisiä aterioita ei ole vaikeampaa suunnitella vähemmän terveellisiä aterioita. Sinun tarvitsee vain päivittää ainesosi ja valita terveellisemmät ruoanlaittomenetelmät.
Harkitse ravinnon arvoa, makuja, ruoan määrää, aikaa ja vaikeuksia sekä ainesosien kustannuksia, kun suunnittelet ateriasi. Jos et ole kokenut kokki, voit aloittaa reseptejä, jotka on helppo valmistaa ja jotka eivät kestä liian kauan.
Pidän kaikkien suosikkien reseptejä sovelluksessa nimeltä Reaalia reseptejä, joita voin käyttää älypuhelimellani (täydellinen kun olen ruokakaupassa ja minun on tarkistettava ainesosaluettelo). Jos sinun ei tarvitse palvella suuria perhe-aterioita, voin auttaa vinkkini aterioiden suunnittelussa yhdelle tai kahdelle henkilölle .
Ajattele jokaista ateriaa, koska se annostellaan lautaselle. Yksi neljäsosaa on proteiinin lähteestään, yksi neljäsosa on jyviä, ja puolet on vihanneksista.
Valitse proteiinilähde
Aloita ensisijainen proteiinilähde, yleensä siipikarja, kala tai äyriäiset, naudanlihan tai sianlihan vähärasvainen leikkaus tai kasvissyöjäproteiini, kuten kuivapesua tai tofu. Pidä proteiini terveinä parhaan keittotavan avulla - paista, paista, paista tai sekoita ja paista proteiinit ja höyryt tai paista kasvikset.
Lisää vihanneksia, paljon vihanneksia
Puolet levyistä on varattu vihanneksille, koska ne ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, ja ne ovat tavallisesti melko alhaisia kaloreissa, kunhan et tee niitä raskailla kastikkeilla.
Mistä tiedät, mitkä vihannekset menevät parhaiten proteiinilähteesi kanssa? Tämä on todella henkilökohtaista mieltymystä, ja mitä enemmän aterioita suunnittelet, sitä paremmin pääset valitsemaan toisiaan täydentäviä elintarvikkeita. Vihannekset lisäävät makua, väriä ja koostumusta aterianne.
Sinun ei tarvitse myöskään valmistaa yhtä vihannesta.
Voit valmistaa kaksi erilaista vihanneksia; Varmista, että ainakin yksi on vihreä tai värikäs vihannes - älä kaksinkertaista starchier-elintarvikkeisiin, kuten perunat, riisi tai polenta.
Älä unohda kokonaisia jyviä
Yksi neljäsosa levystä on varattu jyviä varten, joka on yleensä leipää tai rulla. Voit myös palvella hieman pastaa tai vuoka, kuten makaroni ja juusto. Valitse 100-prosenttisesti täysjyvätuotteita lisäämällä kuituja ja ravinteita.
Valmis terveellisillä juomilla
Tarjoile terveellistä juomaa aterianne kanssa. Tavallinen vesi on aina hyvä valinta, ja voit myös käyttää vähärasvaista maitoa, 100-prosenttista hedelmämehua, kuohuviiniä tai jopa pieniä lasillisia säännöllisiä tai alkoholittomia viinejä .
Entä kustannusongelmat?
Jos olet huolissasi kustannuksista, tiedät jo, kuinka kallista matka ruokakauppaan voi olla. Suunnittele ateriasi viikon ajan, käytä aineksia useammin kuin kerran tai liitä jäämät lounaaksi tai muulle päivälliselle. Voit myös varastoida irtotavarana elintarvikkeita, kun ne ovat myynnissä. On valikoima kuivattuja yrttejä ja mausteita käsillä ja ostaa tuoreita yrttejä, kun tarvitset niitä. Tuoreita yrttejä voidaan yleensä myös jäädyttää.
Vähän muutama vinkki
Sinun on ehkä harkittava, kuinka kauan valmista ateria ja taitotaso.
Reseptit selittävät yleensä, kuinka kauan kestää lautasen tekeminen, joten vertaile kunkin ruokalajin aikoja - aloita kukin ruokalaji, niin että kaikki saavat aikaan samanaikaisesti. Voit säästää aikaa valmistavilla elintarvikkeilla ruokakaupan ruokakaupasta tai voit ostaa pakastettuja vihanneksia, jotka ovat valmiita höyryä mikroaaltouunissa.
Ajattele ruoan tilavuutta. Onko sinä ja perheellasi suuria ruokahaluita vai pieniä? Jos tuntuu, että aterianne jättää sinut nälkäiseksi, lisää puutarha-salaatti tai kasviskeitto ylimääräiseen tilavuuteen ilman paljon ylimääräisiä kaloreita. Älä lisää liian paljon pukeutumista salaatisiisi ja hävitä kermaisista keitistä.
Jos olet tallentanut jälkiruokalle tilaa hedelmää tai marjoja korkeiden kalorien jäätelöiden, evästeiden tai kakun sijaan.