Urheilijat ja kehonrakentajat ovat äärimmäisissä paineissa saavuttamaan alhainen kehon rasva ja voimakas lihaksisto. Urheilun vaatimukset vaativat monia kilpailijoita käyttämään vaarallisia menetelmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Äärimmäinen kalorien rajoitus, nestehukka, liiallinen liikunta, anabolisten steroidien ja diureettien sopimaton käyttö ovat yleisiä kilpailevien urheilijoiden keskuudessa.
Epävarmat menetelmät
Tutkimus on osoittanut epävarmojen kilpailunvalmistusmenetelmien olevan haitallisia terveysvaikutuksia urheilijoille ja kehonrakentajille . Näihin voivat kuulua metabolinen toimintahäiriö, sydänkohtaus, vähentynyt luuntiheys, hormonipuutteet ja lisääntyneet psykologiset ongelmat. Urheilijoille ei ole harvinaista kärsiä ahdistuksesta, vihaa, mielialan vaihteluista ja tunnepitoisista syömishäiriöistä. Tutkimukset osoittavat myös lihasten heikkenemistä ja urheilullista suorituskykyä, koska fyysiset tavoitteet ovat ensisijaisia terveyttä ja kuntoa kohtaan.
Journal of Strength ja Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vaikea kaloreaktio rajoitti negatiivisesti anabolisia reittejä. Anaboliset toiminnot liittyvät suoraan kehon kykyyn rakentaa lihaskudosta. Lisäksi osoitettiin, että on tärkeää panna täytäntöön ravitsemukselliset strategiat lihasten hukkumisen estämiseksi kilpailun valmistelun aikana.
tutkimus
Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tapausselosteessa tarkasteltiin nuoren kehonrakentajan rakenteellista ravitsemus- ja hoitotoimenpiteitä. Tutkimuksen tarkoituksena oli osoittaa terveellisempää lähestymistapaa, jotta saavutettaisiin vaiheessa valmis ruumiinrakenne. Urheilija pystyi lisäämään lihaskokoa , lujuutta ja parantamaan kehon koostumusta käyttämättä vaarallisia tai jyrkkiä kilpailunvalmistusmenetelmiä.
Tutkimus osallistui terveen 21-vuotiaan urospuolelle, joka valmistautui ensimmäiseen kehonrakennusturvaansa Yhdistyneen kuningaskunnan Bodybuilding and Fitness Federationin (UKBFF) alaisuudessa. Urheilija sai kaksi vuotta kehonrakennusta, mutta ei virallista ravitsemusohjausta lukuun ottamatta internet-lähteitä ja kunto-lehtiä. Hänen ruokavalionsa koostui neljästä aterioista ja kahdesta välipalasta, jotka sisälsivät runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja vähän rasvaa ennen interventiota. Hän otti myös kahden viikon välein huijariaterian, joka piti suurta pizzaa ja jäätelöä. Hänen harjoitustyönsä koostui noin seitsemän päivän painokoulutuksesta. Jokainen istunto keskittyi yksittäisiin lihasryhmiin ja yhteensä yhdeksän tuntia viikossa.
Maali
Tapaustutkimus lähestymistapa urheilijoiden parempaan valmennukseen on ollut käynnissä. Naisten kansainvälinen jalkapallo, ammattilaisjalkineet ja nyrkkeilijät vaativat myös kehon koostumuksen jatkuvan manipuloinnin kilpailemaan optimaalisella tasolla. Nämä raportit ovat herättäneet tarvetta yksityiskohtaisten ravitsemus- ja hoitostrategioiden tarpeeseen kilpailevien kehonrakentajien kannalta.
Ennen osallistumista edellä mainittuun tapaustutkimukseen 21-vuotias urheilija käytti itse valmistettua ruokavaliota ravinteiden ajoituksen toteuttamiseen. Hän käytti tyypillisiä kehonrakennuselintarvikkeita: kaurapuuroa, rypsiä, heraproteiinia, broilerinlihaa ja valkoista riisiä. Hän nautti 2128 kaloria päivässä eriteltyinä 257 g proteiineihin, 212 g hiilihydraatteja ja 28 g rasvaa.
Toimen tavoitteena oli saada aikaan paras esteettinen ulkonäkö, parantaa rasvan hapettumista (polttavaa) , säilyttää lihakset ja voimaa sekä säilyttää urheilijan myönteiset näkymät. Kehonrakentaja osallistui tutkimukseen osana kilpailuvalmisteluaan ja 14 viikkoa. Hänen oli tehtävä kliininen tutkimus ja tarkat tiedot pidettiin intervention aikana. Mittauksia tehtiin ruumiinpainosta, kehon massan indeksistä (BMI), kehon rasvaprosentista, maksimaalisesta hapen ottamisesta ja rasvan hapettumisasteesta ennen koeajan päättymistä ja päättymisestä.
Paremmat ravitsemusstrategiat
Tutkimuksen aikana sertifioidut urheilu ravitsemusterapeutit kokoavat yhdessä ateriohjelman, joka koostuu kahdesta valikosta, joilla maksimoidaan rasvan menetys ja ylläpidetään vähärasvaista massaa. Erityiset valikot jakautuivat hoito- ja lepopäivien välillä. Urheilua seurattiin tarkasti ja 14 viikon aikana tehtyjen valikon muutokset kehon koostumuksen mukaan muuttuivat.
Urheilija hyväksyi ravitsemussuunnitelman myönteisesti. Hiilihydraattilähteet olivat matala-keskipitkällä glykeeminen indeksi (GI) kuormituksella kylläisyyden edistämiseksi, samalla kun stimuloivat rasvan hapettumista (polttaminen). Kuluneet myös korkeammat GI-hiilihydraatit palauttamaan lihasglykogeenin ja parantamaan aterioiden nautintoa. Laadukkaita proteiineja, kuten munia ja kanaa, kulutettiin myös koko päivän edistämään rasvatonta massaa (lihaksia). Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen koko päivän stimuloi lihasproteiinisynteesiä (MPS) tai kasvua. Juominen runsaasti vettä oli suositeltavaa ja ensisijainen nesteen saanti.
Lisäravinteisiin rajoittui heraproteiini ja runsas proteiini (kaseiini) hiilihydraattipullo. Kreatiinimonohydraattia ladattiin myös 20 g: aan päivässä ensimmäisten viiden päivän ajan ja jatkettiin 5 g päivässä yhdeksänkymmentä kolme päivää.
Interventio-ateriohjelmat sisälsivät enemmän lajiketta ja kaloreita urheilijalle. Keskeiset ravintoaineet tasapainotettiin saavuttamaan vaiheittaiset tulokset. Seuraavia ateriansuunnitelmia, jotka julkaistiin lehdessä kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta, seurattiin joko koulutuksessa tai lepopäivänä:
Koulutuspäivät:
- Ateria 1: hirvieläinten hampurilainen (150 g), ulotettu muna (150 g), pinaatti (50 g)
- Ainekset 2: heraproteiinijauhe (60 g), kreatiini (5 g), pähkinät (20 g)
- Ainekset 3: makrilli (150 g), ruskea riisi (100 g), salaatin lehdet (50 g), avokado (50 g), omenaviinietikka (12 g)
- Ateria 4: kalkkunan rinta (155 g), valkoinen Basmati-riisi (100 g kuiva), sienet (100 g), kookosöljy (12 g)
- Snack: täysjyväjuusto (225g)
Rest päivä ateriat:
- Ainekset 1: naudanmunat (150 g), kaura (150 g), heraproteiinijauhe (50 g)
- Liha 2: tonnikala (60 g), parsa (5 g), macadamiapähkinät (20 g)
- Ateria 3: kananrinta (150 g), bataatti (100 g), mantelit (50 g)
- Ateria 4: lohifileä (155 g), valkoinen Basmati-riisi (100 g kuivaa) , parsakaali (100 g)
- Snack: valkuaispitoista suklaakuorruttua musaa, kookosöljyä (225 g)
Päivittäinen päivittäinen kalorikulutus: 2413 k / kpl
Parannetut harjoitukset
Urheiluasiantuntijat laativat urheilijalle strukturoidun harjoittelutiimin 14 viikkoa kestävän kilpailun aikana. Hänen ohjelmaansa kuului neljä lihavoittoa käsittelevää lihaskuntoa kohden kaksi kertaa viikossa. Hän suoritti myös korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) ja matala-intensiteetin liikunnan nopeassa tilassa, joka oli urheilijan etusija.
Superior tulokset
Urheilija menetti painonsa näyttöön perustuvien kehonrakennussuositusten mukaisesti .5 - 1,0 prosenttia viikossa. Kokonaispainotappiota 14 viikon aikana oli 11,7 kg tai noin 25 lbs. Hänen kehon rasvaprosentinsa väheni 6,8 prosenttia, johon sisältyi rasva- ja rasvaton massa (FFM). Joku FFM menettäminen on tyypillistä kaikille urheilijoille negatiivisessa energiatasapainossa.
Muita tuloksia olivat parantunut lepovaihe ja lisääntynyt VO2 (hapen määrä, jota urheilija voi käyttää). Rasvan hapettumisen (polttamisen) nopeuden osoitettiin myös parantuvan. Muut havainnot osoittivat, että voima ja teho eivät kärsisi vähentyneestä rasva- ja rasvattomasta massasta. Urheilija ei ilmoittanut vakavasta nälästä tai jano-ongelmasta väliintulon aikana. Aikaisemmat tutkimukset osoittavat rajoittavia ruokavaloja, jotka ovat alttiita ylensyylille ja bingingille. Osallistuja ilmaisi, ettei hänellä ole mitään näistä kehotuksista.
Kaiken kaikkiaan ravitsemus- ja hoitotoimenpiteet olivat suotuisat urheilijalle. Positiiviset tulokset ovat vastoin suosittua myyttiä kehonrakennuksen kilpailuvalmisteluille. Tapauskertomus osoittaa, että ei ole välttämätöntä ohittaa aterioita, poistaa välttämättömiä makronutrienttiryhmät, dehydratoida tai käyttää suuria määriä lisäaineita saavuttamaan vaiheittain valmis fysiikka. Lopuksi, urheilija sijoitti 7: n 19: stä kilpailijasta, pidettiin erinomaisena sijoituksena ensimmäistä kertaa kehon kilpailijaan.
> Lähteet:
> Kansainvälinen lehdistö urheilu ravitsemus ja liikunta aineenvaihdunta, vaihtoehtoinen ruokavalio strategian paino parantamalla mielialaa, vähentää rasvaa ja ei kuivata: tapaustutkimus Professional Jockey, George Wilson et al., 2012
> Journal of the International Nutrition Nutrition Society, ravitsemus ja hoito intervention luonnon kehonrakennuksen kilpailu valmistelu: tapaustutkimus, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Tutkimus, tiivistelmä, anaboliset ja kataboliset hormonit ja energian tasapaino miesten kehonrakentajien aikana valmistelu kilpailu, Mäestu, Jarek et al., 2010