Kun vaihdamme ruokavaliomme, voimme ihmetellä, saavutamme riittävä ravitsemus. Itse asiassa meidän pitäisi miettiä tätä joka tapauksessa - on selvää, että useimmat ihmiset eivät jatkuvasti saa täydellistä täydennystä suositellun päivittäisen saannin välttämättömien ravintoaineiden päivittäin. Kun me rajoitamme ruokavalioamme monin tavoin, on järkevää, että emme voi jättää eräitä näistä ravintoaineista, jos emme ole varovaisia. Erityisesti ruokavaliot, jotka aiheuttavat laihtumista, ovat helpommin puutteellisia yhdessä tai useammassa ravintoaineessa.
Tässä on viisi ravintoainetta, jotka ovat parhaiten pudota, kun ihmiset rajoittavat hiilihydraatteja ruokavaliossaan, ja kolme muuta, että monet ihmiset eivät pääse tarpeeksi yleisesti.
1 - tiamiini
Sitä kutsutaan myös B1-vitamiiniksi (ja se on myös kirjoitettu tiamiini), tiamiini on tärkeä kehon energiantuotannossa sekä aivoissa ja hermoston toiminnassa. Se toimii yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa, jotta yhden ehtyminen voi aiheuttaa muiden toimivan huonosti. Se on myös hyvin altis tuholle elintarvikkeiden jalostuksessa, varastoinnissa ja ruoanlaittoon. mikä on yksi syy siihen, että jauhot ja viljat usein rikastuvat tiamiinin kanssa. Aikuisten tulisi pyrkiä noin 1,1 mg (naisia) tai 1,2 mg (miehiä) tiamiinia päivittäin.
Thiamiinin matalan hiilen lähteet
Sianliha - 4 oz. (ennen keittämistä) - lähes 1 mg tiamiinia
Macadamia pähkinät - 1 oz. - .34 mg tiamiinia, 1,5 g nettokarb
Kananmunat - 3,5 oz. - .31 mg tiamiinia, 1 grammaa carb
Pekaanipähkinät - 1 oz. - .19 mg tiamiinia - 1 grammaa nettohiutaleita
Maapähkinöitä - 1 oz. - .18 mg tiamiinia - 2 grammaa net carb
Pellavansiemeniä - 1 rkl - 17 mg tiamiinia, lähes nolla nettohiutaleita
Parsa - 6 keskipitkää - 14 mg tiamiinia, 2 grammaa nettohiutaleita
Ravitseva hiiva tai Brewer's Yeast ovat molemmat hyviä lähteitä, mutta lue etiketit ja etsi sokeria. Myös jotkut ovat vahvistettuja B-vitamiineilla - niille, joissa teelusikallinen ravinto-hiiva antaa usein sinulle mitä tarvitset. Sokeriton, 2 rkl ravinto hiiva on noin .6 mg tiamiini-panimo hiiva hieman vähemmän.
Myös: muut pähkinät ja mutterit, palkokasvit ja tonnikala. Monilla tärkkelyspitoisilla vihanneksilla on noin .06 - .09 mg tiamiinia kupillista.
2 - Foltaatti
Folta, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on ravintoaineen muoto, joka löytyy kokonaisista elintarvikkeista. Foolihappo on tyyppiä, joka löytyy ravintolisiä ja väkevöityjä elintarvikkeita. Foolihappo on itse asiassa enemmän elintärkeää elimen käytettäväksi, joten suositellut määrät ovat hieman monimutkaisia, mutta pohjimmiltaan suositeltu päiväannos on 400 mcg. (kutsutaan myös DFE) aikuisille.
Folaatti on ehkä parhaiten tunnettu ehkäisemästä sellaista syntymävikaa, jota kutsutaan hermoläpivientivikaukseksi. Sitä käytetään monissa kemiallisissa reaktioissa kehossa, ja sen toiminnot sisältävät solujen muodostumista (erityisesti punasoluja).
Low Carb -lähteitä
Pohjimmiltaan maksa ja kaikki vihreät antavat sinulle paljon folaattia.
Kananmunat - 3,5 oz. - 578 mcg folaattia - 1 grammaa hiilihydraattia
Parsa - 6 keihästä - 134 mcg folaattia
Pinaatti - 1/2 kuppi keitetty - 131 mcg folaattia
Ruusukaalia , 1/2 cup kuumennettua - 78 mcg folaattia
Avokado - 1/2 cup viipaloitu - 59 mcg folaattia
Romaine salaattia - 1 kuppi - 64 mcg - puolet grammaa net carb
Parsakaali - 1/2 cup hienonnettu - 52 mcg folaattia
Myös: lohi , rapu, lammas ja useimmat vihreät vihannekset
3 - C-vitamiini
Todennäköisesti tunnetuin vitamiini, C-vitamiini hoitaa monia toimintoja elimistössä, auttaa tekemään neurotransmittereita aivoissamme suojelemaan solumme vahingoilta ja rakentamaan sidekudosta. C-vitamiini hajoaa helposti säilytyksen ja ruoan valmistuksen aikana. Pidä tuotteesi viileänä, äläkä ylikuormita sitä. Tavoitteena vähintään 90 mg päivässä aikuisille miehille, 75 mg naisille.
Low-carb-lähteet C-vitamiinista
Red Bell Pepper, 1/2 cup raaka - 95 mg C-vitamiinia, 3 grammaa net carb
Green Bell Pepper, 1/2 cup raw - 60 mg C-vitamiinia,
Ruusukaalia, 1/2 cup kuumennettua - 48 mg C-vitamiinia, 3 grammaa net carb
Parsakaali, 1/2 kuppi keitetty - 51 mg C-vitamiinia, 3 grammaa net carb
Mansikat, 1/2 kuppihattu - 49 mg C-vitamiinia, 4 grammaa net carb
Kukkakaali, 1/2 kuppi keitetty - 44 mg C-vitamiinia, 2 grammaa net carb
Greippi, 1/2 medium - 44 mg C-vitamiinia, 9 grammaa net carb
Kaali, 1 kuppi, raakana, hienonnettuna - 33 mg C-vitamiinia, 3 grammaa net carb
Myös: kala ja muut vihannekset, vadelmat, vihreät pavut, cantaloupe. Lähes kaikilla hedelmillä ja vihanneksilla on jotain C-vitamiinia.
4 - Magnesium
Magnesium on mineraali, jota monet ihmiset eivät syö riittävästi - jotkut arvioivat, että 30-50% amerikkalaisista ei saavuta FDA: n suosittelemaa 400 mg: aa. Valitettavasti vähähiilidioksidipitoisten ruokavaliota sairastavien ihmisten määrä saattaa vielä pahempaa - yhdessä tutkimuksessa 70% kahdeksasta viikosta Atkinin ruokavalioon ei syönyt riittävästi magnesiumia. Pahimmillaan, ihmiset, jotka reagoivat matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalioihin, saattavat tarvita magnesiumia jopa enemmän kuin toiset, koska se on tärkeä glukoosin aineenvaihdunnassa ja verensokerissa. Muita magnesiumin toimintoja ovat osallistuminen proteiinisynteesiin, luun kehitykseen ja ylläpitoon, DNA-synteesiin ja solutoimintaan.
Magnesiumin vähähiiliset lähteet
Kurpitsansiemeniä - 1 oz ydin, paahdettu - 156 mg magnesiumia, 2 gm net carb
Pinaatti (myös chard), 1/2 cup keitetty - 78 mg magnesiumia, 2 gm net carb
Soijapavut (try black soybeans), 1/2 cup keitetty - 74 mg magnesiumia, 3 gm net carb
Mantelit, 1 oz - 77 mg magnesiumia, 3 gm net carb
Maapähkinät, 1 oz - 52 mg magnesiumia, 4 gm net carb
Pellavansiemenet, 1 rkl - 40 mg magnesiumia, vähäinen carb
Myös: palkokasvit, kala, vihreät vihannekset, jogurtti
5 - Rauta
Rauta on erittäin tärkeä terveydellemme, sillä ilman sitä solut eivät saa happea. Ja vielä, varsinkin naisten raskauden ikä, se on melko yleinen mineraalipuutos, ja ihmiset low-carb ruokavalion yleensä syövät vähemmän siitä. Kuolleiden ikäisten naisten on saatava 18 mg vuorokaudessa ruokavaliossaan, kun taas toiset tarvitsevat vain noin 8 mg.
Alhaisen Carb-raudan lähteet
Kana maksa, 3 oz - 11 mg rautaa
Naudanliha, 3 oz - 5,2 mg rautaa
Soijapavut, keitetyt, 1/2 cup 4.4 mg rauta, 3 gm net carb
Pinaatti, kypsennetty, 1/2 cup - 3,2 mg rauta, 2 gm net carb
Paahdettua naudanlihaa, 3 oz 3,1 mg rautaa
Parsa, 6 keihästä - 2 mg rautaa, 2 gm net carb
6 - Muut tärkeät ravintoaineet
Nämä ravinteet eivät ole spesifisiä matalan hiilidioksidipitoisuuden omaaville ruokavaloille, mutta huomattavat prosenttiosuudet ihmisistä eivät saa riittävästi näistä ruokavalioista.
D-vitamiini
Alhaisempi kuin optimaalinen D-vitamiinipitoisuus on yleistynyt. Uskotaan, että tämä voi johtua siitä, että ihmiset viettävät vähemmän aikaa ulkona (etenkin talvella ja alueilla, jotka ovat kaukana päiväntasaajasta) ja joilla on enemmän aurinkosuojaa. On ruokavalion suhteen vaikeaa saada tarpeeksi. Se on erittäin tärkeä luillemme, mutta se on kasvava tekijä monissa terveyden osa-alueilla. Low carb -lähteitä ovat lohi, tonnikala, munat, jogurtti ja maksa.
E-vitamiini
Jopa 80% ihmisistä ei saa syödä E-vitamiinin suositeltua annosta. Tosiasiassa on kahdeksan eri muotoa, mikä on yksi syy siihen, että E-vitamiinia on parempi saada elintarvikkeista, sillä lisäaineilla on yleensä vain yksi tai kaksi. Alhaisen carb-lähteitä ovat useimmat pähkinät ja siemenet (auringonkukansiemenet ovat erityisen runsaasti E-vitamiinia), vihreät, avokadot, paprikat ja katkaravut.
kalsium
Elimistöömme käyttävät kalsiumia monella tavalla, on vaikea luetella niitä kaikkia. Tietenkin tiedämme luuston terveydestä. Se on myös välttämätöntä lihastemme ja hermojemme toimivuudelle ja ylläpitää oikeaa happo / emäs-tasapainoa. Low carb -lähteitä ovat maitotuotteet, sardiinit, purkitettu lohi, tofu ja (kuten lähes kaikki) vihreät.
7 - Huomautukset, tekniset tiedot ja varoitukset
Vitamiini pillereitä Vs Food
On hyvin houkuttelevaa luetella tällaista luetteloa ajatellen, "otan vain vitamiinipitoisuuden." Tämä ei ole hyvä johtopäätös hyppäämään. Miksi? Koska tiedämme, monissa ravintoaineissa on paljon elintarvikkeita, joita emme tienneet ennen tai jotka toimivat yhdessä vitamiinien kanssa, joista me tiedämme. Esimerkiksi tutkijat ovat nyt löytäneet kymmeniä tuhansia kasvihuonevalmisteita kasvien elintarvikkeissa, emmekä ymmärrä monimutkaisuutta siitä, kuinka he kaikki vuorovaikutuksessa ja työskentelevät yhdessä. On olemassa todisteita siitä, että eläinten ruokinnassa voisi olla vastaava tilanne, vaikka tällä alalla ei ole niin paljon tieteitä.
Vajeet vs. ruokavalio
On eroa, kun todetaan, että ravitsemuksellisesta puutteesta (esim. Rikki) esiintyy sairaus, jolla on alhainen ravintoarvotaso verensokerin suhteen, kun et saa suositeltuja määriä ruokavaliosta. Tämä artikkeli puhuu tiukasti jälkimmäisestä.
Yleiset "riittämättömät saantitiedot" ovat peräisin useista tieteellisistä lähteistä, mukaan lukien tutkimus, jossa tarkasteltiin tiettyjen ravintoaineiden saantia, joita ihmiset kuluttavat ennen painonpudotusta ruokavaliota ja sen aikana (AZ-ruokavalio-tutkimus). Heidän "lähtötilatietonsa" (ennen ruokavaliota aloitettu) valaisee, sillä esimerkiksi useimmat ihmiset eivät syö riittävästi E-vitamiinia ennen kuin aloittaisivat laihdutus ruokavalioon.
Vähemmän tutkitut ravintoaineet
On mikro-ainesosia, jotka ovat saaneet tutkimusta ja huomiota hiljattain, ettei ole paljon tietoa siitä, kuinka yleinen riittämätön saanti on. Näihin kuuluvat K2-vitamiini ja koliini. Tämä ei tarkoita sitä, että he eivät ole tärkeitä, että en tiedä kuinka paljon he ovat. (Koulutettu arvaus on, että matala-carb -ruokavalio ei yleensä vaikuta niihin kahteen erityiseen ravintoon haitallisesti useimmissa ihmisissä, sillä eräät tärkeimmistä lähteistä ovat eläinruokia, esim. Koliinin keltuaiset.) Lisäksi meillä on vähemmän tietoa kasvien ominaisuuksista.
Luonnollisesti koko kuva siirtyy kasvissyöjille ja vegaanisille vähäraskuisille, jotka rajoittavat ruokavaliotaan entistä enemmän. Edellä mainittujen lisäksi on otettava huomioon B12-vitamiinin, koliinin, niasiinin, A-vitamiinin ja sinkin saanti.
Lähteet:
Gardner, CD, et. ai. "Micronutrient laatu painonpudotus ruokavalioita, jotka keskittyvät makronutrienteja: tulokset A-Z-tutkimus". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> National Institutes > for > Terveys, ravitsemusliikkeiden virasto, faktat (kalsium, foltaatti, tiamiini, omega-3 rasvat, magnesium, E-vitamiini, C-vitamiini ja D-vitamiini)
USDA National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 2 6.