Jalkapallo on vaativa urheilu, joka vaatii vahvuutta, ketteryyttä, kestävyyttä ja joustavuutta. Jos pelaat jalkapalloa, lämpeneminen ja jäähdyttäminen oikeilla venytystoimilla voi olla monenlaisia etuja mitä tahansa taitotasosta riippumatta.
Miksi venyttely on tärkeää
Venyttely on äärimmäisen tärkeä osa urheilua. Lämpeneminen, joka sisältää dynaamisen venytyksen, sallii lihasten lämmetä ja valmistautua fyysiseen toimintaan, jota he ovat tekemässä. Staattiset venytysrutiinit toteutetaan parhaiten harjoittelun tai kilpailun lopussa ja sallivat lihakset liikuttavan täydellä liikkeellä, kun ne ovat lämpimiä ja rentoja.
Oikean venyttelyn siirtyminen oikeaan aikaan voi auttaa huomattavasti vähentämään riskiä, että ylläpidetään monia yleisimpiä jalkapallo-vammoja (kuten vetäjiä, kyyneleitä ja jopa kouristuksia), samalla kun urheilijat säilyttävät täyden valikoiman liikettä niiden käyttämien nivelien ympärillä . Oikea venytys voi myös nopeuttaa toipumista harjoituksen jälkeen.
Opiskelu oikein venyttelystä on melko suoraviivaista, mutta monet urheilijat eivät ole koskaan ottaneet aikaa oppia perusasioita laadukkaasta staattisesta venytysohjelmasta. Nämä perusteet käsittävät erilaisia tasapainotettuja venytyksiä, liikkuvat hitaasti koko liikkeessä ja pitämällä venytys noin 15-30 sekuntia. On tärkeää vapautua myös hitaasti.
Milloin venyttää
Milloin venytys on keskustelun aiheena jo jonkin aikaa, mutta perusedellytyksenä on suorittaa staattinen venyttely harjoittelun jälkeen. On myös suositeltavaa, että urheilijat suorittavat lämmittelyn, johon sisältyy kevyempiä aktiviteetteja, kuten lenkkeilyä, hyppyjohdoja, hyppykytkentää ja dynaamista venytysrutiinia viiden tai kymmenen minuutin ajan ennen intensiivisen urheilutoiminnan aloittamista.
1 - Hip Flexors ja Psoas Stretch
Lonkan taittimet ovat ryhmä lihaksia, jotka tuovat jalat ylös kohti rungon ja auttavat luomaan voimakas jalkapallo potkia. Heillä on suuri rooli jalkapallossa ja muissa kenttäurheilulajeissa, ja heitä on venytettävä oikein.
2 - Standing Quad Stretch
Kaksisakset (quads) muodostavat ryhmän lihaksia reiden edessä. Nämä lihakset ovat voimakkaita lihaksia, joita käytetään sprintissä ja potkimisessa, ja ne ovat usein alttiita väsymykselle ja vaikeille kouristuksille. Seisova nelinkertainen venytys on yksinkertainen venytys, jota voit käyttää lähes missä tahansa seisomaan.
3 - Seisovat vasikka Stretch
Vasikka tai gastrocnemius, lihakset kulkevat alareunan takaosaa pitkin ja ovat jatkuvassa käytössä jalkapallokentän ollessa ylös ja alas. Vasikoiden lihakset voivat helposti väsyttää, ja ne voivat myös vetää tai repeytyä valitettavissa tilanteissa. Tästä johtuen vasikoiden venyttäminen ennen urheilullista toimintaa on äärimmäisen tärkeää.
4 - Valehtelu Piriformis Stretch
On olemassa monia erilaisia tapoja venyttää piriformis-lihaksia, joka sijaitsee syvällä gluteus-lihasten alapuolella. Tämä harjoitus on helppo tehdä ja on nopea tapa rentoutua ja avata lantiot ja kohdistaa piriformiksen lihakset. Älä unohda venyttää molempia puolia.
5 - Istuimet ja sisäinen reiden venytys
Tämä yksinkertainen venytys, jota kutsutaan joskus perhosarjaksi, on suuri jalkapalloilijoiden ulottuvuus. Se toimii venyttää useita lihaksia reiteen ja nivuksen alueella.
6 - Lantio ja alaselän taakse
Tämä yksinkertainen venytys avaa lonkat, kun se leviää lihakset lonkan, nivuksen ja alaselän. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vaihda sivuja ja toista.
7 - Iliotibial (IT) -bändi venyttää
Orbitibiaalinen (IT) -kaista on kova ryhmä kuituja, jotka kulkevat reiden ulkopuolelle, mikä stabiloi liitokset. Tämä alue voi ärsyttää liiallisesta käytöstä tai tiukkuudesta, joten on erittäin tärkeää venyttää se ennen rasittavaa toimintaa. Seisova IT-kaistaleveys on nopea tapa kohdistaa IT-kaista.
Lisää
8 - Istuvan hamstringin venytys
Jalkojen on oltava vahvoja, mutta eivät tiukkoja, jotta ne kestävät juoksu- ja potkimisvaatimukset sekä useita nopeita käynnistyksiä ja pysähtymisiä jalkapallopelin aikana. Tämä yksinkertainen hamstring-venytys voi auttaa pitämään pituus hammasristeissä.
9 - Achilles Tendon - kantapää
Achilles-jänne voi olla altis vahingolle, jos se on tiukka, heikko tai väsynyt. Käytä tätä joustoa pitämään se irti. Avain tämän venytyksen oikeaan asentoon on taivuta eteenpäin jalan polvi pitäen kantapäänne maahan. Venytys tulisi tuntea Achilles-jänteessä, juuri kantapään yläpuolella.
10 - Yksinkertainen olkapäällystys
Tämä perustainen olkapään jousto voi avata rintakehän ja löysää tiukat olkapäät ennen jalkapallon pelaamista.