Kaikki "aamiaisruoat" eivät ole ravitsevia, ja väärien ruokien valitseminen voi muuttaa terveellisen aterian aterian korkean kalorien, ravintoaineiden huonoon sotkuun. Seuraavassa on joitain tavallisia tapoja, joilla ihmiset pilata terveellisen aamiaisen :.
Aamiaisen tekeminen liian sokerille
Tutustu kaikkiin ennen makeutettuihin viljoihin seuraavalla kerralla, kun menet ruokakauppaan. Suurin osa näistä sokerisista viljoista on vain karkkia laatikoita, joihin on lisätty vitamiineja ja mineraaleja.
Mutta ongelma ei ole pelkästään makeutettu vilja - monet ihmiset yhdistävät aamiaisen makeisiin leivonnaisiin, runsaaseen siirappiin ja huurteisiin asioihin, jotka ponnahdat leivänpaahtimeen.
Pysy kaukana ylimääräisestä sokerista:
- Valitse makeuttamattomat kokojyväviljat. Lisää vain vähän sokeria päällekkäin, mutta ei enempää kuin tl.
- Leivonnaisen sijasta laita leivän päälle leipä koko leivän leipä ja sen jälkeen 100% hedelmälevy. Sinulla on vielä makea maku, mutta paljon vähemmän sokeria .
- Anna kulho kuuma kaurapuuro tuoreilla marjoilla ja hienonnettu saksanpähkinöillä. Ei tarpeeksi makea? Lisää vain vaahterasiirappia tai teelusikallista ruskeaa sokeria.
Ei sisällä tarpeeksi proteiinia
Eikö olekin mielenkiintoista yhdistää tiettyjä elintarvikkeita aamiaiseen? Sokeripitoiset viljat, pannukakut ja vohvelit, jotka sirotellaan siirapilla, valitsevat monia ihmisiä. Heillä on runsaasti tärkkelystä ja sokeria ja vähän proteiineja. Proteiini pitää sinut tuntemaan itsesi kokonaan kauemmin, joten et tunne niin nälkäisiä keskellä aamua.
Varmista, että saat hyvänlaatuisen proteiinin:
- Pyyhi 100-prosenttisesti täysjyväpastat maapähkinävoilla tai mantelivoilla ja lasillisella maidolla.
- Kokeile lohta tai tonnikalaa kevyellä kermajuustolla tai mayolla täysjyvätuissa tai paahtoleivällä.
- Käytä proteiinijauhetta aamiaishedelmien smoothie.
Kokonaisten jyvien välttäminen
Suurin osa näistä sokerisista aamiaismuroista ja leivonnaisista on myös kuitua vähäistä.
Kokonaiset jyvät tarjoavat kuitua, joka voi pitää kolesterolitasosi ja pitää ruoansulatuskanavan terveinä.
Valitse täysjyvät ja korkealaatuiset elintarvikkeet :
- Syö kokojyvä, makeuttamattomat kuuma tai kylmä aamiaismuro.
- Käytä kokonainen leipää valkoisen leivän sijaan paahtoleipääsi varten.
- Tee vähärasvainen kauralin muffinit.
Ei syödä mitään hedelmiä tai vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat yleensä alhaisia kaloreissa ja runsaasti ravintoaineita ja fytokemikaaleja. Asiantuntijat suosittelevat, että syömme päivittäin viisi - yhdeksän annosta hedelmää ja vihanneksia (ei, hedelmäkasveista kulhoon ei lasketa).
Hanki enemmän hedelmiä ja vihanneksia:
- Tee munakas sienet, paprikat ja sipulit.
- Leikkaa greippi tai appelsiini puoliksi ja tarjoile siivu täysjyväruokaa maapähkinävoilla.
- Lisää marjoja, rusinoita tai banaaneja koko viljan viljaan.
Ohita aamiainen kokonaisuudessaan
Ehkä voit ohittaa aamiaisen, koska olet kiire, tai luulet ohita aamiaisen on hyvä tapa leikata kaloreita. Mutta se ei todellakaan ole. Ihmiset, jotka ohittavat aamiaisen, ovat todennäköisemmin ylipainoisia, luultavasti siksi, että syövät liikaa myöhemmin päivällä.
Sinulla voi olla nopea mutta terveellinen aamiainen:
- Pidä valmiita syötäviä elintarvikkeita, kuten kovaa keitettyä munaa, pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.
- Tee hedelmä smoothie aamiaiseksi.
- Tee omat aamiaismurokorttisi terveellisillä täysjyväviljoilla.
Lähteet
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Ravintoaineiden rasvan kulutus ja terveys." Booth SL.Nutr Rev. 1998 May; 56 (5 Pt 2): S3-19; keskustelu S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Suurten hiilihydraattien seka-aterioiden vaikutus erilaisiin glykeemisiin indekseihin substraattien käytön aikana seuraavien naisten käytön aikana". Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Munien lyhytaikainen vaikutus kylläisyydentilaan ylipainoisissa ja liikalihavia." J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Korkean proteiinin aamiaisen vaikutus postprandialiseen greliinivasteeseen." Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211 - 20.