Aloita päiväsi vähän kaloreilla, valkuaispitoisella aamiaisella
Aloitko päiväsi terveellisten aamiaistuotteiden kanssa? Tai lataatko käteviin, jalostettuihin elintarvikkeisiin nopean energiahäiriön? Jos aamuisin on hektistä, tarvitset sekä nopean energian että hyvän ravinnon. Valitsemasi ruoan on oltava kätevä, mutta myös täynnä olennaisia ainesosia polttoaineesi työssä ja kotona.
Tämän oppaan avulla voit täyttää keittiön älykkäitä valintoja aamuoriin.
Ja niissä tilanteissa, joissa et voi valmistaa terveellistä aamiaista kotona, tutustu luetteloon alareunasta, jos haluat tietää, mistä todennäköisimmin löydät terveellisen pikaruokaa aamiaisen.
Mikä on terveellinen aamiainen?
Päivän ensimmäinen ateria tarjoaa sinulle terveellisiä hiilihydraatteja energiaa, kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen, proteiineja auttaa lihasten kasvua ja ylläpitoa sekä terveitä rasvaisia kylläisyydelle. Monet perinteiset aamiainen tarjoavat nämä ravintoaineet, mutta ne ovat myös erittäin kaloreita. Perinteisesti valmistettu ateria, jossa on munia, pekonia ja paahtoleipää, voi helposti ylittää 500 kaloria tai enemmän. Ja jopa "terveellisiä" aamiaistuotteita, kuten kaurahiutaleita, kokojyväviljaa tai avokado-paahtoleipää, voivat olla erittäin kaloreita.
Painonpudotuksen tai painon ylläpitämisen helpottamiseksi on järkevää ottaa kaloreita huomioon. Jos aamiainen on suurin päivittäinen aterianne, 500 tai 600 kaloria voi olla sopiva.
Mutta jos käytät useita välipaloja päivän aikana, syödä keskikokoista lounasta ja iso illallinen, leikkaamalla kaloreita aamiaisen aikana saatat olla fiksu.
Tietenkään tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi leikata terveellisiä aamiaistuotteita, kuten täysjyvätuotteita tai terveitä rasvoja, mutta kannattaa huomioida annoksen koko , jotta päivittäinen päivittäinen saanti voi olla terveellinen.
Terveellinen aamiainen ruokia
Rakenna aamu-ateria terveellisten aamiaisruokien ympärille. Nämä valinnat ovat täynnä proteiineja ja kuituja, mutta suhteellisen alhainen rasva, puhdistettu sokeri ja kalorit. Nämä elintarvikkeet auttavat hillitsemään myöhäisillan himoja, estämään mielettömän syömisen ja parantamaan annoksen hallintaa koko päivän ajan.
Terveellinen aamiainen ostoslista
- Rasvaton kreikkalainen jogurtti
- munat
- Munanvalkuaiset
- Vähärasvainen kalkkunan aamiaishuonat
- Teräsleikkuu kaura tai tavallinen kaurajauho
- Lean maustettu kalkkuna
- Maito tai vähärasvainen maito tai täysmaito, kun sitä käytetään kohtuullisesti
- Kokojyväleipä
- Kokonainen vilja
- Seasonal marries
- banaanit
- omenat
- Tuore salsaa
- Pinaatti
Näiden ainesosien avulla voit valmistaa ravitsevaa aamiaista etukäteen ja pitää viikon arvossa terveellisiä aamiaisia jääkaapissa. Näin aterian valmistelu kestää vain 5-10 minuuttia joka aamu.
Aamiainen ruokia välttää
Monet perinteiset aamiaisruoat ovat pahin ruoka syömään aamulla. Nämä elintarvikkeet ovat usein täynnä jalostettua sokeria ja jalostettuja jyviä, joilla on runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita. Vaikka ne saattavat olla helppo tarttua ja mennä, ne usein jättävät sinut tuntemaan nälkäisiä ja halkeilevia tunnin sisällä tai niin. Kun näin tapahtuu, saatat joutua todennäköisemmin pysähtymään myyntiautomaattiin tai roskaruokaan.
Aamiainen ruokia välttää
- Sokerimaiset viljat
- sämpylät
- Leivonnaiset ja muut makeat tuotteet
- Mehu
- Maustetut kahvinkeittimet (jopa rasvattomat lajikkeet!)
- Aamiainen baareja
- Yhden yksikön tarjoamat maku-kaurapaketit
- Jotkut jäätyneet aamiaispullot
Terveellinen aamiainen reseptejä ja ideoita
Jos voit, valmista aamiainen kotona. Näin voit hallita ravintoaineita ja ravintoaineita aterian yhteydessä.
- 9 terveellistä aamiaista alle 500 kaloria
- Minun suosikki Nopea ja helppo 300-kalori aamiainen
- Terveellinen aamu Smoothie Reseptit
- Kuinka tehdä pieni kalori Omelet
- Miten tehdä vähän kalori kahvia juoda kotona
- Nopeat post-workout -ruoat
- Make-at-Home terveellinen muna McMuffin Sandwich
- Terveellinen aamiainen Ideat lapsille
Ruoanlaitto vinkkejä terveelliseen aamiaiseen
Vaikka et noudata reseptiä, voit valmistautua terveelliseen aamiaiseen, jossa on vain vähän virtaa. Esimerkiksi proteiinipitoinen tavallinen kreikkalainen jogurtti on herkullista ½ kupillista mustikoita. Tai heittää joitakin murskattua kalkkunan makkaraa ja kourallinen kuutioitunutta paprikaa salakuljetetuissa munanvalkuissa mausteiseen alkamaan päivään.
Jos noudatat terveellisiä aamiaisohjeita, on hyödyllistä saada muutamia ruoanlaittovälineitä käsillä. Jos kypsennät munia, varmista, että sinulla on tarttumatonta paistinpannu. Näin sinun ei tarvitse käyttää öljyä tai voita, kun sekoitat tai paistat niitä. Pidän myös kananviljelyä jääkaapissa. Kun teet omeletteja, käytän varastossa oliiviöljyn tai voin sijasta, jotta lisätään täyteaineeseen makuisia sipulia tai salottisipulia. Ja jos pidät kaurahiutaleita, tee suuri potti kauraa vain kerran viikon aikana. Sitten annostele se yhdeksi annospakkaukseksi jääkaapissa ja lämpö mikroaaltouunissa joka aamu.
Syö terveellinen pikaruokaa aamiainen
Jos sinua pyydetään metsästämään aamiaista tiellä, sinulla on muutamia vaihtoehtoja. Monet ravintolat tarjoavat tuoreita hedelmiä, kaurapuita tai kreikkalaista jogurttia. Jos olet vain valinnaisia pikaruokia, käytä näitä oppaita.
- Mistä löytää terveellisen aamiaisen sandwich-Fast Food Guide
- Alhaisin kalori donuts at Dunkin "Donuts
- Kuinka jotta alhainen kalori juoda Starbucks
- Mitä tilaat Jamba Juice -valmisteessa, jos olet ruokavaliossa
- Miten syödä terveellistä Panera Leipää
- Täydellinen opas pikaruokaravintolan ravitsemukselle
Muista, että vain vähän suunnittelua, on helppo tehdä terveellinen aamiainen, joka pitää sinut tuntemaan itsesi täydeksi ja tyytyväiseksi. Pidä ruokakomero ja jääkaappi varustettuna parhaalla aamiaisruoalla ja käytä terveellisiä ruoanvalmistusvihjeitä, jotta kalorit ja rasva pysyvät hallinnassa.