Harjoitusjakso voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita
Jos haluat laihtua harjoituksen kanssa, tiedät jo, että siihen liittyy paljon harjoittelua. Itse asiassa urheilulääketieteen yhdysvaltalaisen neuvoston vahvistamien harjoittelusääntöjen mukaan suositellaan jopa yhdentoista harjoittelua viikossa.
Se on viisi kardioharjoitusta , kolme vahvuutta harjoittelua ja kolme joustavuutta, vaikka numero ei aina ole sama kaikille.
Harjoitustesi määrä voi helposti muuttua tavoitteiden, kuntotason, aikataulun ja harjoittelun intensiteetin perusteella.
Mitä kovemmin työskentelet, kuten korkean intensiteetin välikoulutuksessa (HIIT) , sitä lyhyempi harjoittelu. Mutta jos teet pienemmän intensiteetin harjoituksia, saatat joutua harjoittamaan jopa 7 päivää nähdäksesi merkittäviä laihdutustuloksia.
Yrittäen ryöstää monta harjoitusta yhteen viikkoon tuntuu usein mahdottomalta, ja monille meistä tuntuu, että ainoa tapa tehdä se on yhdistää liikuntaa. Harjoittelun yhdistäminen säästää aikaa ja antaa sinulle myös mahdollisuuden työskennellä kaikilla fitness-kentillä - Cardio, vahvuus ja joustavuus - kaikki yhdessä harjoittelussa.
Tämä johtaa ikävään kysymykseen: Mitä teet ensin, sydän tai voimaa?
Vastaus ei ole aina leikattu ja kuivunut, mutta tässä on yksi tapa tarkastella sitä: Jos tavoitteesi on laihtua ja haluat maksimoida liikuntaa, sydänkäynti voi olla ensimmäinen tapa edetä.
Cardio Ennen Voimaharjoittelun Edut
Jos olet hämmentynyt siitä, onko sydän- tai voimaharjoittelu ensin tehtävä, et ole yksin. Asiantuntijat eroavat toisistaan tässä asiassa, ja jotkut suosittelevat sydäntä etukäteen, jotta kehosi lämmitettiin painojen nostamiseen. Lämmin lihakset toimivat paremmin ja vähemmän vammautumisriskiä, jos kehosi lämpenee ja on valmis.
Toiset viittaavat päinvastaiseen sanomalla, että sydän voi väsyttää lihaksia, jolloin painokoulutuksesi ei ole yhtä tehokas. Tähän argumenttiin voi olla myös jotain.
Joten, kuka oikein? Tosiasiassa ei ole oikeaa vastausta, ja mitä lopulta teet, perustuvat tavoitteisiin ja haluamiisi.
Kuitenkin, jos tavoitteesi on laihtua, sydän ennen voimaa voi olla paras panoksesi, koska se:
- Maksimoi kalorien polttamisen - Harjoittelun ja voiman samanaikaisen harjoittelun aikana ei pelkästään auttavat polttamaan enemmän kaloreita, vaan tekemällä sydänten ensin todella maksimoi harjoittelun kalorimäärät, sillä sydänkohtaus istuu tyypillisesti enemmän kaloreita kuin voimakoulutuksen istunto.
- Kasvattaa jälkipolttoasi - Sydämen harjoittelun maksimointi maksimoi potilaan jälkikulutuksen (EPOC) tai kalorien määrän, jonka kehosi jatkaa palamisen harjoittelun jälkeen. Yksi Journal of Strength ja Conditioning Tutkimuksessa julkaistu tutkimus seurasi 10 miestä, jotka suorittivat kolme erilaista harjoitusta:
- Painokoulutusta
- Painokoulutus / käynnissä oleva harjoitus
- Juoksu / painon harjoittelu
Nämä ovat kaikki hyviä syitä tehdä sydän ensimmäiseksi, mutta on toinen kysymys lihaksen rakentamisesta. Tehdätkö sydän ensimmäisen negatiivisesti vaikuttaa kehosi kykyyn saada voimaa ja kestävyyttä?
Eräässä tutkimuksessa, joka seurasi osallistujia kolmen kuukauden aikana, todettiin, että kardiolla harjoittaminen samassa istunnossa kuin voimakkuuskoulutus ei muuttanut lihasvoiman tai räjähtävän voiman ja voiman kehitystä . Tämä on tärkeää, jos haluat rakentaa lihaksia tai työskennellä omalla voimallasi.
Todellinen avain on mennä tavoitteidesi mukaan. Jos tärkein tavoite on rakentaa suurempia lihaksia , painonnoston tulisi aina olla ensimmäinen, jotta voit antaa kaiken voimaa ja energiaa kohti tätä tavoitetta.
Et voi edes haluta saada paljon sydäntäsi tai pitää kiinni lyhyemmistä HIIT-kardio-harjoituksista, mikä lisää voimaa ja kestävyyttäsi.
Tee se toimimaan sinulle
On mukavaa saada opastusta, mutta miten aikatauluttaa harjoituksesi riippuu monista asioista:
- Sinun tavoitteet : Jos tavoitteesi on koko laihtuminen , voit tehdä ensin sydänsi maksimaalisen harjoittelun ajaksi . Jos sinulla on tietty tavoite tai urheilu, sinun kannattaa laittaa se ensin. Jos esimerkiksi harjoittelet maratonia, sinun on keskitettävä parasta energiaasi käynnissä olevaan harjoitustyöhön ja aikatauluttaa vahvuustunnistuksesi off-päivillesi.
- Sinun mieltymyksesi : Jos nosto painot ensin tuntuu hyvältä sinulle, ei ole mitään syytä sinun täytyy muuttaa sitä. Ajatuksena on olla johdonmukainen, tasapainoinen harjoittelu rutiini missä tahansa muodossa sopii elämääsi.
- Aikataulu : Ihanteellisessa maailmassa voisit tehdä erilainen vahvuus ja sydäntapahtumat, mutta useimmilla meistä ei ole tällaista aikaa. Harjoittele aikaa käyttää ja sovi mitä voit siihen aikaan.
Ja muista, ettei sinun tarvitse erottaa sydän- ja voimakäyttäytymistä. Itse asiassa näinä päivinä on olemassa monenlaisia tapoja työskennellä kaikessa samassa harjoituksessa.
Metabolinen hoito on yksi vaihtoehto, johon sisältyy sekä sydänenergiojärjestelmäsi että lihaksesi tukeva energiajärjestelmä. Siihen liittyy korkean intensiteetin käyttöä, koko kehon liikkeitä, usein painoilla, jotka molemmat saavat sykkeesi ja auttavat sinua rakentamaan lujuutta.
Menet harjoituksesta toiseen ja nopeus on mikä pitää sydämesi sykkeessäsi, sekä yhdistelmäharjoituksia. Tämä 10-Minute Met Con Workout näyttää, kuinka tällainen harjoittelu toimii.
Toinen vaihtoehto on samanlainen kuin met con, high intensity circuit training . Kuten met con, HICT yhdistää sekä sydän- että vahvuuskoulutusliikkeet samaan harjoitteluun. Joten voit esimerkiksi jäädä hetken kuluttua ja siirtyä sitten kyykkyyn, jossa on yläpuolinen lehdistö ja sen jälkeen burpees.
Kokeile tällaista harjoittelua kerran tai kahdesti viikossa, ja työskentelet kaikilla kuntoalueilla samanaikaisesti lisäämällä kaloreita.
Asenna se kaikki sisään
Kun kaikki tämä on mielessä, miten sovi siihen kaikkiin? Mitä tyypillistä harjoitteluaikataulua näyttää, jos yhdistät sydän- ja voimakkuutta?
On niin monia tapoja perustaa sydän / vahvuus rutiini, ei ole mahdollista kattaa kaikkia. Kuitenkin alla löydät vain yhden esimerkin siitä, miten voit sopia kaikkiin harjoitteluusi. Tämä olettaa, että työskentelet noin tunnin ajan.
Näyte Cardio / Vahvuus viikottainen harjoittelu kalenteri
| Päivä 1: 30-minuuttinen Cardio Medley -harjoittelu , ylävartalon harjoittelu | Päivä 2: Valitse 1 harjoitus Burn 300 kaloreista 30 minuutin aikana , Core Training |
| Päivä 3 : 30-minuuttinen vähäinen iskunvaimennus (2 piiriä), alavartalo | Päivä 4: lepo |
| Päivä 5: Cardio Endurance Workout , venytys | Päivä 6 : Koko Body Home -voimakkuus tai Circuit Training |
| Päivä 7: Kevyt 20-30 minuutin kävely harjoittelu |
Voi kestää aikaa selvittää aikataulu, joka toimii sinulle ja aikataulu voi muuttua viikosta toiseen riippuen siitä, mitä elämässäsi tapahtuu. Itse asiassa sinun ei tarvitse seurata samaa harjoitusrutiinia viikosta toiseen. On hienoa sekoittaa asioita ja kokeilla erilaisia tapoja käyttää.
Saatat huomata, että pidät voimaa ensin, mikä on hienoa. Tai ehkäpä pidätkin harjoittelua kahdesti päivässä, teet sydänten aamulla ja voimakasta harjoittelua myöhemmin päivällä.
Avain on pitää asiat yksinkertaisina ja sopivat siihen, mitä voit. Ei ole sääntökirjaa, eikä siellä todellakaan ole väärää tapaa käyttää. Varmista vain, että teet jotain päivittäin on loistava tavoite.
> Lähteet:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et ai. Samanaikaisen kestävyyden ja piirin vastustuskyvyn koulutusjakso lihastenvoimakkuuteen ja tehonkehitykseen. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Ovatko asiakkaasi suorittamaan oikeanlaisen harjoituksen oikeaan aikaan?" ACE: Yhteisö: Certified-uutiset: maaliskuu 2011.